10 съвета за успешно отслабване

Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до редица здравословни проблеми. Въпреки че се предлагат много различни „модни“ диети, балансираният начин на живот и хранителната диета са ключът към здравословния начин на живот и по-добрия контрол на теглото.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията около 93,3 милиона възрастни в Съединените щати са имали затлъстяване през 2015–2016 г. Този брой се равнява на 39,8 процента от населението.

Носенето на излишно телесно тегло може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, хипертония и диабет тип 2.

Краш диетите не са устойчиво решение, каквито и предимства да предлагат техните поддръжници. За да отслабнете безопасно и да поддържате това отслабване с течение на времето, е важно да направите постепенни, постоянни и полезни промени в начина на живот.

В тази статия предлагаме 10 съвета за контрол на теглото.

10 съвета за успешно отслабване

Хората могат да отслабнат и да поддържат тази загуба, като предприемат няколко постижими стъпки. Те включват следното:

1. Яжте разнообразни, цветни, хранително плътни храни

Яжте разнообразна, питателна диета.

Здравословните ястия и закуски трябва да формират основата на човешката диета. Един прост начин за създаване на план за хранене е да се уверите, че всяко хранене се състои от 50 процента плодове и зеленчуци, 25 процента пълнозърнести храни и 25 процента протеин. Общият прием на фибри трябва да бъде 25–30 грама (g) дневно.

Елиминирайте транс-мазнините от диетата и намалете до минимум приема на наситени мазнини, което има силна връзка с честотата на коронарните сърдечни заболявания.

Вместо това хората могат да консумират мононенаситени мастни киселини (MUFA) или полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са видове ненаситени мазнини.

Следните храни са здравословни и често богати на хранителни вещества:

• пресни плодове и зеленчуци
• риба
• бобови растения
• ядки
• семена
• пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки

Храните, които трябва да се избягват, включват:

• храни с добавени масла, масло и захар
• мазно червено или преработено месо
• печени изделия
• гевреци
• бял хляб
• преработени храни

В някои случаи премахването на определени храни от диетата може да доведе до недостиг на някои необходими витамини и минерали. Диетолог, диетолог или друг медицински специалист може да посъветва човек как да си набави достатъчно хранителни вещества, докато следва програмата за отслабване.

2. Водете дневник за храна и тегло

Самоконтролът е критичен фактор за успешното отслабване. Хората могат да използват хартиен дневник, мобилно приложение или специален уебсайт, за да записват всяка храна, която консумират всеки ден. Те могат също така да измерват напредъка си, като записват теглото си седмично.

Тези, които могат да проследят успеха си на малки стъпки и да идентифицират физически промени, са много по-склонни да се придържат към режима за отслабване.

Хората също могат да следят индекса на телесната си маса (ИТМ) с помощта на ИТМ калкулатор.

3. Ангажирайте се с редовна физическа активност и упражнения

Редовната физическа активност може да помогне на човек да отслабне.

Редовните упражнения са жизненоважни както за физическото, така и за психическото здраве. Повишаването на честотата на физическа активност по дисциплиниран и целенасочен начин често е от решаващо значение за успешното отслабване.

Един час умерена интензивна активност на ден, като бързо ходене, е идеален. Ако един час на ден не е възможен, клиниката Mayo предлага човек да се стреми към минимум 150 минути всяка седмица.

Хората, които обикновено не са физически активни, трябва бавно да увеличават количеството упражнения, които правят, и постепенно да увеличават интензивността му. Този подход е най-устойчивият начин да се гарантира, че редовните упражнения стават част от техния начин на живот.

По същия начин, както записването на ястия може да помогне психологически при загуба на тегло, хората също могат да се възползват от проследяването на физическата си активност. Предлагат се много безплатни мобилни приложения, които проследяват калорийния баланс на човек, след като регистрират приема на храна и упражненията си.

Ако мисълта за пълна тренировка изглежда смущаваща за някой, който е нов за упражнения, той може да започне, като направи следните дейности, за да увеличи нивата на упражненията си:

• по стълбите
• грабещи листа
• разхождайки куче
• градинарство
• танцуване
• игра на игри на открито
• паркинг по-далеч от входа на сградата

Лицата, които имат нисък риск от коронарна болест на сърцето, е малко вероятно да се нуждаят от медицинска оценка преди започване на режим на упражнения.

Предварителната медицинска оценка обаче може да бъде препоръчителна за някои хора, включително тези с диабет. Всеки, който не е сигурен относно безопасното ниво на упражнения, трябва да говори с медицински специалист.

4. Елиминирайте течните калории

Възможно е да консумирате стотици калории на ден, като пиете сода, подсладена със захар, чай, сок или алкохол. Те са известни като „празни калории“, защото осигуряват допълнително енергийно съдържание, без да предлагат никакви хранителни ползи.

Освен ако човек не консумира смути за замяна на хранене, той трябва да се стреми да се придържа към вода или неподсладен чай и кафе. Добавянето на плисък пресен лимон или портокал към водата може да осигури вкус.

Избягвайте да бъркате дехидратацията с глад. Човек често може да задоволи чувството на глад между планираните часове на хранене с питие вода.

5. Измерете порциите и контролирайте порциите

Яденето на прекалено много храна, дори нискокалорични зеленчуци, може да доведе до наддаване на тегло.

Следователно хората трябва да избягват да изчисляват размера на порцията или да ядат храна директно от пакета. По-добре е да използвате мерителни чаши и водачи за размер на сервиране. Предполаганията водят до надценяване и вероятността да се изяде по-голяма от необходимата порция.

Следните сравнения на размера могат да бъдат полезни за проследяване на приема на храна, когато вечеряте навън:

• три четвърти от чаша е топка за голф
• половината чаша е тенис топка
• 1 чаша е бейзбол
• 1 унция (унция) ядки е хлабава шепа
• 1 чаена лъжичка е 1 игрална матрица
• 1 супена лъжица е връх на палеца
• 3 унции месо е тесте карти
• 1 парче е DVD

Тези размери не са точни, но могат да помогнат на човек да умери приема на храна, когато не са налични правилните инструменти.

6. Яжте внимателно

Много хора се възползват от внимателното хранене, което включва пълното осъзнаване защо, как, кога, къде и какво ядат.

Правенето на по-здравословен избор на храна е пряк резултат от това да станете по-в унисон с тялото.

Хората, които практикуват внимателно хранене, също се опитват да се хранят по-бавно и да се наслаждават на храната си, като се концентрират върху вкуса. Осигуряването на хранене за 20 минути позволява на тялото да регистрира всички сигнали за ситост.

Важно е да се съсредоточите върху това да сте доволни след хранене, а не пълноценно и да имате предвид, че много „всички естествени“ или нискомаслени храни не са непременно здравословен избор.

Хората могат да обмислят и следните въпроси относно избора си на хранене:

• Добра ли е „стойността“ за разходите за калории?
• Ще осигури ли ситост?
• Здравословни ли са съставките?
• Ако има етикет, колко мазнини и натрий съдържа?

7. Контрол на стимула и репликата

Много социални и екологични сигнали могат да насърчат ненужното хранене. Например някои хора са по-склонни да преяждат, докато гледат телевизия. Други имат проблеми с предаването на купичка бонбони на някой друг, без да вземат парче.

Като са наясно какво може да предизвика желанието да закусват празни калории, хората могат да измислят начини да коригират рутината си, за да ограничат тези тригери.

8. Планирайте предварително

Запасяването на кухня с диетични храни и създаването на структурирани планове за хранене ще доведе до по-значителна загуба на тегло.

Хората, които искат да отслабнат или да го пазят, трябва да изчистят кухнята си от преработени или нежелани храни и да се уверят, че разполагат със съставките, за да приготвят прости, здравословни ястия. Това може да предотврати бързо, непланирано и небрежно хранене.

Планирането на избор на храна, преди да стигнете до социални събития или ресторанти, също може да улесни процеса.

9. Потърсете социална подкрепа

Наличието на социална подкрепа е чудесен начин да останете мотивирани.

Приемането на подкрепата на близките е неразделна част от успешното пътуване за отслабване.

Някои хора може да поискат да поканят приятели или членове на семейството да се присъединят към тях, докато други може да предпочетат да използват социалните медии, за да споделят своя напредък.

Други възможности за подкрепа могат да включват:

• положителна социална мрежа
• групово или индивидуално консултиране
• клубове за упражнения или партньори
• програми за подпомагане на служителите по време на работа

10. Останете позитивни

Загубата на тегло е постепенен процес и човек може да се почувства обезсърчен, ако килограмите не спаднат със скоростта, която са очаквали.

Някои дни ще бъдат по-трудни от други, когато се придържате към програма за отслабване или поддържане. Успешната програма за отслабване изисква от индивида да издържи и да не се отказва, когато самопромяната изглежда твърде трудна.

Някои хора може да се наложи да рестартират целите си, евентуално чрез коригиране на общия брой калории, които целят да изядат, или промяна на техните упражнения.

Важното е да поддържате позитивна перспектива и да бъдете упорити в работата за преодоляване на бариерите пред успешната загуба на тегло.

Отслабване

Успешното отслабване не изисква от хората да следват определен диетичен план, като Slimming World или Atkins. Вместо това, те трябва да се съсредоточат върху яденето на по-малко калории и движението повече, за да постигнат отрицателен енергиен баланс.

Загубата на тегло зависи главно от намаляването на общия прием на калории, а не от коригирането на пропорциите на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата.

Разумна цел за отслабване, за да започнете да виждате ползи за здравето, е 5-10% намаляване на телесното тегло за 6-месечен период.

Повечето хора могат да постигнат тази цел, като намалят общия си прием на калории до някъде от порядъка на 1000–1,600 калории на ден.

Диета с по-малко от 1000 калории на ден няма да осигури достатъчно ежедневно хранене.

След 6-месечна диета скоростта на отслабване обикновено намалява и телесното тегло има тенденция към плато, тъй като хората използват по-малко енергия при по-ниско телесно тегло. Спазването на програма за поддържане на тегло на здравословни хранителни навици и редовна физическа активност е най-добрият начин да избегнете възстановяването на загубеното тегло.

Хората, които имат ИТМ, равен или по-висок от 30, без здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, могат да се възползват от приемането на лекарства за отслабване с рецепта. Те също могат да бъдат подходящи за хора с ИТМ, равен или по-висок от 27 със заболявания, свързани със затлъстяването.

Въпреки това, човек трябва да използва само лекарства в подкрепа на горните промени в начина на живот. Ако опитите за отслабване са неуспешни и ИТМ на човек достига 40 или повече, хирургичната терапия е опция.

Общ преглед

Поддържането на загуба на тегло включва ангажимент към здравословен начин на живот, от който няма „ваканция“. Въпреки че хората трябва да се чувстват свободни да се насладят на специално хранене, празнуване на рожден ден или радостен празничен празник, без да се чувстват виновни, те трябва да се опитват да не се отклоняват твърде далеч от пътя на здравословното хранене и честите физически дейности.

Тези, които го правят, могат да открият, че губят фокус. Възвръщането на загубеното тегло е по-лесно от загубата му.

Постигането и поддържането на загуба на тегло е възможно, когато хората възприемат промени в начина на живот в дългосрочен план.

Независимо от конкретни методи, които помагат на човек да отслабне, хората, които са наясно как и какво яде и се занимават с ежедневна физическа активност или редовно упражнение, ще бъдат успешни както при отслабване, така и при задържане на излишните килограми.

В:

Имам контузия, която ме възпира от физически упражнения. Има ли някакъв начин да продължите да държите теглото на разстояние?

A:

Ако нараняването ви позволява, можете да правите няколко прости упражнения, докато седите на стол, като вдигане на леки тежести. Можете също да използвате ленти за съпротива, докато седите или лежите.

Някои други начини да се запази теглото включват преброяване на калории и придържане към здравословна диета, която включва плодове, зеленчуци, постно месо и риба и пълнозърнести храни.

Уверете се, че в диетата си включвате много храни, богати на хранителни вещества, отделете време да планирате ястия, използвайте контрол на порциите, пийте много вода и поддържайте позитивно отношение.

Герхард Уитуърт, RN Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.