11 естествени начина да се отървете от мазнините по корема

Загубата на мазнини от корема е често срещана фитнес цел. Редица упражнения и промени в начина на живот могат да помогнат на хората да постигнат това.

Производителите на много специални хапчета, напитки и добавки твърдят, че техните продукти могат да доведат до бърза загуба на тегло, премахване на стомашните мазнини или и двете.

Липсват обаче научни доказателства, които да потвърдят, че тези продукти са безопасни или ефективни.

Междувременно човек може да отслабне и да намали мазнините чрез доказани естествени методи, включително промяна на диетата и конкретни упражнения.

Тази статия разглежда някои естествени начини за загуба на мазнини по корема. Също така описваме факторите, които допринасят за натрупването на мазнини в тази област, и как това натрупване може да навреди на здравето.

Какво прави коремните мазнини различни?

Сърдечно-съдовите упражнения са добър начин за изгаряне на калории.

Висцералната мазнина - известна също като коремна, стомашна или коремна мазнина - е потенциално вреден тип, който заобикаля органите в корема. Намаляването на количеството мазнини в корема може да има значителни ползи за здравето на някои хора.

Висцералните мазнини отделят хормони, които могат да доведат до диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Понякога се нарича „активна мазнина“ поради активната си роля в производството на различни хормони.

Този тип мазнини са по-малко видими от подкожните мазнини, които се намират точно под кожата. Въпреки това, осезаемо увеличаване на обиколката на талията може да означава, че може да се увеличи висцералната мастна тъкан.

Висцералните мазнини реагират силно на това, което човек яде. Правенето на ключови диетични промени и правилните упражнения могат да намалят нивата на този вид мазнини.

Следващите раздели разглеждат конкретни начини да помогнете да се отървете от мазнините по корема.

1. Фокусирайте се върху нискокалоричните храни

Един от най-ефективните начини за загуба на телесни мазнини е да приемате по-малко калории, отколкото тялото изгаря. Това води до загуба на мазнини в цялото тяло, включително корема.

Яденето на по-малко калории, отколкото тялото изразходва, създава калориен дефицит. Това може да помогне за изгарянето както на висцералните мазнини, така и на излишните подкожни мазнини.

Също така нискокалоричните храни често са по-питателни от висококалоричните храни.

Яденето на по-малко храни с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на храна - например преработени храни, печени продукти и пържени картофи - е полезен начин за създаване на калориен дефицит и подобряване на здравето.

Опитайте да замените тези храни с хранителни, нискокалорични опции, като плодове, зеленчуци, варива и пълнозърнести храни.

2. Елиминирайте сладките напитки

Приемът на излишък от захар изглежда е основният двигател на наддаването на тегло, особено в коремната област.

Високият прием на захар може да увеличи нивата на висцералните мазнини, като насърчава инсулиновата резистентност и стимулира възпалението в тялото.

Може да е лесно да се консумират високи нива на захар в напитките, без да се осъзнавате. Проверете съдържанието на захар в напитки като сода и подсладен чай и кафе.

За много хора намаляването на количеството захар в горещите напитки и премахването на содата може да премахне излишната захар от диетата им.

3. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са с ниска хранителна стойност, но с високо съдържание на калории. Тези въглехидрати са в бял хляб, рафинирани зърнени храни и сладки храни и напитки.

Изследванията също така свързват рафинираните въглехидрати с развитието на коремни мазнини.

Опитайте да замените рафинираните въглехидрати със сложни въглехидрати. Те съществуват в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

4. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците могат да осигурят сложни въглехидрати, които са здравословна, нискокалорична алтернатива на рафинираните въглехидрати.

Плодовете и зеленчуците също добавят фибри към диетата. Изследванията показват, че фибрите могат да намалят риска от диабет тип 2 - състояние, свързано с натрупване на висцерални мазнини и наднормено тегло - и да помогнат за регулиране на кръвната захар.

5. Отидете на постни протеини

Постните източници на протеини включват ядки, бобови растения и постно месо. Добавянето им към диетата може да помогне за насърчаване на чувството за ситост след хранене и намаляване на желанието за сладки закуски.

В същото време може да помогне за намаляване или премахване на консумацията на мазни меса, включително говеждо и преработено месо.

6. Изберете здравословни мазнини

Някои хранителни мазнини са необходими за здравословното хранене, но не всички източници на мазнини са еднакво полезни.

Наситените мазнини и транс-мазнините могат да навредят на сърцето, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те също могат да доведат до наддаване на тегло и са тясно свързани с развитието на висцерални мазнини.

Консумирането на здравословни мазнини вместо това може да помогне за намаляване на общите телесни мазнини и да има редица предимства.

Здравословните храни с високо съдържание на мазнини включват:

• авокадо
• семена от чиа
• яйца
• тлъста риба
• ядки и орехови масла
• маслини

Прочетете повече за здравословните храни с високо съдържание на мазнини тук.

7. Разработете тренировка

Упражненията могат да доведат до загуба на тегло в цялото тяло, включително около корема.

Не е възможно да се намалят мазнините само в определени области. Това означава, че целенасочените упражнения - като коремни преси и коремни преси - не е задължително да изгарят коремните мазнини по-добре от другите упражнения.

Тези упражнения обаче могат да укрепят и тонизират коремните мускули, което ги прави да изглеждат по-дефинирани.

8. Увеличете цялостната активност

Поставянето на точка за увеличаване на нивата на активност през деня помага за изгарянето на калории. Придвижването повече може също да укрепи мускулите и да повиши настроението.

Съветите за увеличаване на нивата на ежедневна активност включват:

• като правите редовни паузи за разтягане, когато седите дълго време
• качване по стълбите вместо асансьора
• ходене или колоездене, вместо да шофирате или да вземете обществен транспорт
• паркинг по-далеч от дестинация
• с помощта на изправено бюро

9. Опитайте кардио

Сърдечно-съдовите упражнения или кардиото карат сърцето да се изпомпва. Освен това изгаря калории, помага за намаляване на телесните мазнини и тонизиране на мускулите.

Някои кардио упражнения включват:

• ходене
• бягане
• с използване на велоергометър
• плуване

10. Опитайте интервална тренировка с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) сдвоява пристъпи на интензивни упражнения с периоди на по-малко интензивна активност за изгаряне на калории.

Например, HIIT може да включва цикъл на ходене в продължение на 3 минути, след което бягане в продължение на 30 секунди.

Изследвания от 2011 г. показват, че HIIT може да намали телесните мазнини по-ефективно от другите видове упражнения.

Поради включените кратки периоди, HIIT може да бъде и добър начин за улесняване на упражненията.

11. Опитайте силови тренировки

Силовите тренировки могат да намалят телесното тегло, защото се фокусират върху изграждането на мускулна маса, а мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Силовите тренировки също могат да подобрят здравето на костите и ставите. Това е така, защото по-силните мускули са по-способни да поддържат тялото, което намалява натоварването на костите и ставите.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да се правят силови тренировки 2 дни в седмицата.

Фактори, които допринасят за коремните мазнини

Всеки има малко мазнини около корема, но големи количества могат да навредят. Хората са по-склонни да развият големи количества висцерални мазнини, ако имат диети с високо съдържание на преработени и захарни храни.

Междувременно коремните мазнини естествено се увеличават с възрастта, особено при жените. Някои медицински състояния също могат да увеличат висцералната мастна тъкан.

Обобщение

За много хора намаляването на количеството мазнини в корема може значително да подобри здравето им. Хората могат да постигнат това, като приемат здравословна диета и упражнения.