11 съвета за отказване от тютюнопушенето
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Много хора, които пушат тютюн, искат да спрат поради свързаните със здравето рискове. Отказването на тютюнопушенето обаче може да бъде предизвикателство.
Учените са открили връзки между тютюнопушенето и множество здравословни състояния, включително рак, сърдечни заболявания, инсулт и белодробни заболявания. Средно пушачите умират 10 години по-рано от непушачите, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
През 2020 г. научен кратък доклад на Световната здравна организация (СЗО) заключава, че има по-висок риск от тежки симптоми и смърт сред хората в болницата с COVID-19, които пушат в сравнение с непушачите.
Въпреки рисковете, почти 14% от възрастните в САЩ пушат. Основните причини за това са, че никотинът води до пристрастяване и премахването на навика е трудно. Налице е обаче много подкрепа и помощ.
Изследванията показват, че с правилния подход е възможно да се прекъсне тази нездравословна рутина и да се отърве от навика веднъж завинаги.
Ето 11 от най-ефективните методи за отказване от пушенето.
Защо пушенето е лошо за вас?
1. Варениклин
Лекарите обикновено предписват варениклин (Champix или Chantix) на хора, които искат да откажат цигарите.
Варениклин предизвиква освобождаване на допамин, химичното вещество в мозъка, което кара хората да се чувстват добре. Пушенето на никотин предизвиква същия ефект, но включва по-големи количества допамин - тези удовлетворяващи ефекти обаче не траят дълго, което води до желание за друга цигара.
Когато хората се опитват да напуснат, те често изпитват и депресия и тревожност.
Варениклин действа, като блокира никотиновите рецептори в мозъка, намалявайки апетита и ефекта на отнемане на никотина. Лекарите често препоръчват или предписват никотинови пластири или антидепресанти с варениклин, за да се предотврати намаляване на настроението.
Настоящите насоки на Американското торакално общество препоръчват употребата на това лекарство поне 12 седмици като лечение от първа линия за спиране на тютюнопушенето.
Това лечение е за предпочитане пред започване с никотинови пластири, електронни цигари и други лекарства. Въпреки това, лекарят може да предложи да използвате никотинови пластири заедно с това лекарство.
Medicare покрива ли Chantix и други лекарства против тютюнопушенето? Разберете тук.
2. Никотинова заместителна терапия
Никотинът в цигарите може да доведе до зависимост, така че хората изпитват неприятни симптоми на отнемане, когато се опитват да откажат. Никотиновата заместителна терапия (NRT) осигурява ниско ниво на никотин без другите отровни химикали в тютюневия дим.
Той може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на отнемане на никотин, които включват:
- интензивен глад
- гадене
- изтръпване на ръцете и краката
- безсъние
- промени в настроението
- затруднена концентрация.
NRT се предлага като:
- дъвка
- лепенки
- спрейове
- инхалатори
- таблетки за смучене
Пластирите се предлагат в аптека без рецепта. Те бавно отделят никотин, който тялото абсорбира през кожата. В продължение на няколко седмици количеството никотин постепенно намалява, когато човекът премине към пластири с по-ниски дози. В крайна сметка те вече няма да жадуват за веществото.
Някои хора носят пластирите си непрекъснато и имат постоянна доза никотин в продължение на 24 часа, докато други ги отстраняват през нощта. Лекарят може да посъветва най-добрия вариант.
Инхалаторите, дъвките, таблетките за смучене и спрейовете действат бързо, но ефектът от тях трае само кратко време. Те могат да помогнат за облекчаване на интензивния глад, докато пластирите осигуряват дневна доза.
Настоящите насоки препоръчват използването на варениклин като опция от първа линия за отказване от тютюнопушенето, но се посочва, че използването на никотинови пластири заедно с лечението също може да помогне.
3. Бупропион
Бупропион (Zyban) е антидепресант, който може да помогне на хората да спрат да пушат. Подобно на варениклин, той намалява недостига на допамин, свързан с ефекта на отнемане на никотина. В резултат на това може да намали раздразнителността на човека и трудностите с фокусирането, които хората често изпитват, когато откажат цигарите.
Насоките от 2020 г. препоръчват да се използва варениклин, а не бупропион, тъй като изглежда по-ефективен. Докато бупропионът може да е по-евтин, той може да бъде и по-малко рентабилен.
4. Електронни цигари
Електронната цигара е електронно устройство, което позволява на хората да вдишват никотин в пара, без другите вредни странични продукти от тютюна, като катран и въглероден оксид.
Някои изследвания показват, че електронните цигари могат да помогнат при отказването от тютюнопушенето, тъй като хората могат постепенно да намалят съдържанието на никотин в електронната течност по подобен начин на NRT.
Електронните цигари обаче могат да имат други рискове. Поради тази причина настоящите насоки настояват лекарите да препоръчват варениклин или NRT над електронни цигари.
Много здравни специалисти се надяваха, че електронните цигари ще помогнат на пушачите да се откажат, но в момента има ограничени изследвания, които да предполагат това.
Научете повече за ефектите от електронните цигари спрямо пушенето.
5. Когнитивна поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е метод за консултиране или говореща терапия, който помага на хората да променят навиците си, които не са полезни.
Изследване от 2008 г. разглежда 304 възрастни пушачи, подложени на 20 седмици CBT, с лечения, фокусирани върху стратегии, които да им помогнат да избегнат тютюнопушенето. Резултатите предполагат, че този подход може да помогне за насърчаване на дългосрочно въздържание.
През 2016 г. екип от изследователи започна клинично изпитване, за да види как когнитивните поведенчески интервенции засягат възрастни на възраст над 18 години, които пушат поне осем цигари на ден и искат да спрат.
Изследователите очакват да открият, че лечението - известно като когнитивно поведенческо лечение за спиране на тютюнопушенето с компоненти на поведенческа активация (SCBSCT-BA) - би спомогнало за повишаване на въздържанието, намаляване на риска от рецидив и управление на промените в настроението, които могат да възникнат, когато хората спрат да пушат .
През 2019 г. екипът отчете положителни краткосрочни и средносрочни резултати. Хората, подложени на SCBSCT-BA, са имали по-ниски нива на депресия след отказване от тютюнопушенето и са били по-склонни да се въздържат от пушене след 3, 6 и 12 месеца.
6. Хипнотерапия и акупунктура
Някои хора опитват хипнотерапия или акупунктура, за да им помогнат да спрат да пушат. Въпреки че може да помогне, има ограничени научни доказателства в подкрепа на тези методи, според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH).
Поне един преглед предполага, че те могат да увеличат въздържанието, но изследователите трябва да проведат повече изследвания, за да потвърдят това.
NCCIH препоръчва на хората да потърсят квалифициран специалист, който да извърши тези лечения, ако искат да се откажат от пушенето.
7. Лобелия
Анекдотичните данни сочат, че лобелията - наричана още индийски тютюн - може да помогне на хората да спрат да пушат.
Експертите смятат, че лобелинът, активната съставка в растението лобелия, действа, като се свързва със същите рецепторни места в мозъка като никотина. Той предизвиква освобождаване на допамин, помагайки за промени в настроението и глад, които се появяват при спиране на тютюнопушенето.
Lobelia може също да помогне за изчистването на излишната слуз от дихателните пътища, включително гърлото, белите дробове и бронхите, които пушачите често изпитват при отказване. Необходими са обаче още проучвания, за да се определи това окончателно.
8. Витамини В и С
Различни проучвания показват, че пушачите имат по-ниски концентрации на циркулиращи витамини от група В и по-ниски нива на витамин С в сравнение с непушачите.
Пушачите често съобщават за стреса като за един от причинителите, които увеличават желанието за цигара. Витамините от група В са известни като „антистресовите“ витамини, които могат да помогнат за балансиране на настроението.
Витамин С е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на белите дробове от оксидативен стрес, който цигареният дим може да причини. Следователно приемът на тези витамини може да помогне при спиране на тютюнопушенето.
Въпреки това, въпреки че добавките с витамин В и С могат да помогнат за поддържането на здравето на хората при отказване, те няма да им помогнат да спрат да пушат.
9. Използвайте приложение за проследяване на навиците
Навиците, като пушенето, се задействат в отговор на определени сигнали. Изследванията показват, че повтарянето на просто действие в една обстановка може да насърчи хората да извършват това действие в подобна среда. Например, човек, който пуши със сутрешното си кафе, може да се окаже, че пуши с кафе по друго време.
Хората обаче могат да формират и здравословни навици по същия начин. Разнообразие от безплатни онлайн приложения могат да помогнат на хората да проследят напредъка си.
Тези приложения могат да помогнат за проследяване на консумацията на тютюнопушене и желанията за никотин. Хората могат да използват тази информация, за да планират кога и къде да затвърдят нов здравословен навик вместо старото нездравословно поведение.
Разгледайте още приложения за отказване от тютюнопушенето.
10. Направете списък
За тези, които планират да напуснат „студена пуйка“, съставянето на списък, за да останат мотивирани, може да им помогне, когато изпитват затруднения. Тези причини могат да включват:
- подобряване на цялостното здраве
- спестяване на пари
- давайки добър пример на децата
- изглежда и мирише по-добре
- поемане на контрол и освобождаване от зависимост
Постоянно преглеждайки списъка, особено по време на предизвикателни моменти, човек може да тренира ума си да се фокусира върху положителните аспекти на целите си и да засили волята си да се откаже.
11. Практикувайте тай чи
Проучване от 2014 г. предполага, че практикуването на тай чи три пъти седмично е ефективен метод, който помага на хората да спрат да пушат или да намалят навика си. Тай чи може също да помогне за подобряване на кръвното налягане и намаляване на стреса.
Други изследвания показват, че умствените и телесни практики, като йога и медитация, също могат да помогнат на опитващите се да се откажат.
Тук разгледайте съвети за различни видове медитация.
Обобщение
Отказът от тютюнопушене е от полза за здравето на човека и различни стратегии могат да помогнат.
Лекарят може да препоръча лекарства за намаляване на апетита, докато приложенията и промените в начина на живот могат да стимулират мотивацията.
Пластирите за заместване на никотин и други помощни средства за отказване от тютюнопушенето са достъпни за онлайн покупка. Може би най-добре е да започнете, като попитате лекар за съвет.
