13 плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Пресните плодове и зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържат различни количества въглехидрати и захари. За хората, които се опитват да управляват приема, съдържанието на въглехидрати е полезно да се знае.

Изследванията показват, че консумацията на редица пресни плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от най-честите причини за заболявания и смърт, включително рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Много диети и планове за хранене изискват определен прием на въглехидрати. Хората, спазващи кетогенната диета, например имат за цел да консумират около 20-50 грама (g) въглехидрати от 2000 калории на ден.

Консумирането на следните плодове и зеленчуци може да добави цвят, аромат и жизненоважни хранителни вещества, без да отменя здравословните ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

В тази статия представяме 13 варианта плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Плодове

Плодовете са склонни да имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето зеленчуци, тъй като съдържат естествени захари.

Това обаче не означава, че хората трябва да ги избягват.

Хората, които следят приема на въглехидрати, също трябва да отбележат, че някои плодове имат повече водно съдържание. Това означава, че те осигуряват по-малко въглехидрати на 100 g порция.

Следват някои опции за плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Диня

Това лятно плодове са с най-ниско съдържание на въглехидрати, само с 7,55 g на 100 g плодове.

Освен това е добър източник на витамин А и има високо съдържание на вода, което го прави чудесна храна с голям обем.

Динята също може да доведе до чувство на ситост, като същевременно осигурява по-малко калории.

2. Ягоди

Плодовете са популярен избор за хората, които следят приема на въглехидрати, а ягодите имат най-малко от всички плодове.

Всяка порция от 100 g ягоди осигурява 7,68 g въглехидрати.

Те също са отлични източници на калий и витамин С.

Прочетете повече за ягодите тук.

3. Пъпеш

Този оранжев пъпеш е популярен летен плод и съдържа само 8,16 g въглехидрати на 100 g.

Някои хора обичат да ядат пъпеши, включително пъпеш и медена роса, със салата от риба тон. Опитайте да го смесите с вар, мента и вода, за да направите освежаваща фреска от агуа.

Научете повече за ползите за здравето от пъпеш тук.

4. Авокадо

Авокадото е плодове с относително ниско съдържание на въглехидрати. На всеки 100 g авокадо човек получава приблизително 8,53 g въглехидрати.

Авокадото също е добър източник на мононенаситени мазнини. Те могат да имат защитни ефекти върху сърцето и кръвоносните съдове.

Тук научете повече за това какво може да направи авокадото за здравето.

5. Медена роса

Друг вид пъпеш, медена роса, осигурява около 9,09 g въглехидрати на всеки 100 g.

Освен това е отличен източник на витамин С, както и на калий.

Калият е електролит, който помага да се поддържа добро кръвно налягане, да се балансират нивата на киселина и да се насърчава здравословният метаболизъм.

6. Праскови

Прасковите имат изненадващо ниско съдържание на въглехидрати, като се има предвид, че те са сред по-сладките налични плодове.

На всеки 100 г плодове човек получава 9,54 г въглехидрати.

За лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати сервирайте праскови с малко извара или опитайте смути от праскови и боровинки.

Научете повече за ползите за здравето на прасковите тук.

Зеленчуци

Във всяка диета зеленчуците са важен източник на хранене. Те са особено полезни като част от диета, контролирана с въглехидрати, за осигуряване на хранителни вещества, като същевременно ограничава приема на въглехидрати.

Те са богати на фибри и имат по-ниски калории на порция, отколкото всяка друга група храни. Те също така съдържат широк спектър от здравословни съединения, включително витамини, минерали и фитохимикали.

Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на вода, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати на 100 g порция. По-долу са избора на зеленчуци с най-малко въглехидрати.

7. Краставици

Краставицата е освежаващо и питателно допълнение към всяка салата. Когато човек обелва кожата, краставицата съдържа само 2,16 g въглехидрати на 100 g порция.

Краставиците с прикрепена кожа осигуряват 3,63 g въглехидрати, което го прави високопоставен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, независимо дали човек обича да яде кожата или не.

Повечето хранителни вещества в краставицата обаче са в кожата. Поради тази причина хората трябва да се опитват да ядат кожата заедно с останалата част от краставицата. Тези, които следват диета, контролирана с въглехидрати, трябва да обмислят вид краставица с тънка кожа, като персийска краставица. Английските краставици са с по-дебела кожа, което би увеличило броя на въглехидратите.

Прочетете повече за ползите за здравето от краставиците тук.

8. Салата айсберг

Салатата айсберг е може би един от най-популярните зеленчуци, въпреки че има ниско общо хранително съдържание.

Марулята айсберг обаче има само 2,97 g въглехидрати на 100 g.

Сдвоете го с други зеленчуци от този списък, за да създадете салата с ниско съдържание на въглехидрати с разнообразно разпределение на хранителните вещества.

9. Целина

Целината е гъвкав зеленчук, който се съчетава добре със салати и гювечи.

Този зеленчук осигурява същото количество въглехидрати като марулята айсберг (2,97 g на 100 g).

Той може да добави задоволителна криза към много ястия като част от всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тук научете какво прави целина питателна.

10. Бели гъби

Гъбите осигуряват само 3,26 g въглехидрати на 100 g. Хората могат да ги добавят към омлет от белтък за здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои изследвания показват, че гъбите могат да запазят здравето на сърцето и да намалят риска от някои видове рак и диабет тип 2.

Научете повече за здравословните ползи от гъбите тук.

11. Спанак

На всеки 100 г спанак се осигуряват 3,63 г въглехидрати. Това достига само около 1 g на чаша.

Спанакът е жизненоважен източник на желязо, калций и магнезий и може да бъде особено полезен за допълване на тези основни минерали във вегетарианска или веганска диета. Хората могат да използват спанак за подсилване на салати, тестени ястия и тайна.

Научете повече за многото ползи за здравето от спанака тук.

12. Швейцарска манголд

Швейцарският манголд е друг листен зеленчук с гъста хранителна съставка.

Той осигурява само 3.74 g въглехидрати на всеки 100 g порция. Хората могат да се насладят на швейцарски манголд в супи или сотирани с чесън.

Прочетете повече за мощното хранително съдържание на швейцарската манголд тук.

13. Домати

Доматите са вид бобови растения. Те съдържат само 3,89 g въглехидрати на всеки 100 g.

Доматите са изключително гъвкави. Хората могат да ги консумират сурови, да ги пекат или да ги хвърлят в салата.

Те не само са вкусни, но и могат да намалят риска от инсулт на човек.

Научете повече за доматите тук.

Обобщение

Хората не трябва да жертват любимите си плодове и зеленчуци, когато намаляват приема на въглехидрати.

Също така, диета, която намалява приема на въглехидрати, не означава, че храненето трябва да се състои само от протеини. Добавете някои от плодовете и зеленчуците по-горе, за да направите едно хранене по-интересно и да повишите хранителната му стойност.

В:

Най-добрият начин да отслабнете ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

A:

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не е най-добрият начин за отслабване, тъй като може да бъде нереалистично и неустойчиво. Хората трябва да преразгледат настоящия си прием на храна, преди да опитат диета с ниски въглехидрати. Например те могат да погледнат каква част от диетата им се състои от въглехидрати от зърнени храни и рафинирани или преработени въглехидрати, като тестени изделия или хляб.

Ако човек установи, че неговата консумация на въглехидрати е повече от 45% от приема и най-вече идва от преработени въглехидрати, той трябва да помисли за намаляване на приема на въглехидрати и да включи повече зеленчуци и плодове в храната си.

Прекаляването с диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да попречи на загубата на тегло, тъй като тялото се опитва да спести енергия.

Михо Хатанака, RDN, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.