4 естествени начина за увеличаване на глутатиона
Глутатионът е антиоксидант, който се среща естествено в клетките на тялото. Той присъства и в някои храни. Напоследък глутатионът набира популярност поради предполагаемите му ползи за здравето.
Като антиоксидант, глутатионът помага да неутрализира свободните радикали и да намали оксидативния стрес, който може да увреди клетките на тялото.
За разлика от повечето антиоксиданти, които идват от растителни източници, човешкото тяло естествено произвежда глутатион в черния дроб.
Въпреки това, нивата на глутатион естествено намаляват с възрастта. Всъщност изследователите са открили връзки между ниските нива на глутатион и някои свързани с възрастта състояния, като глаукома и дегенерация на макулата.
В тази статия предлагаме четири съвета, които могат да помогнат на хората да повишат нивата на глутатион. Важно е да запомните, че по-голямата част от настоящите доказателства са от проучвания върху животни или предварителни клинични изпитвания и че към днешна дата има малко информация за страничните ефекти.
1. Яжте храни, богати на сяра
Яденето на богати на сяра храни може да повиши нивата на глутатион в организма.
Сярата се среща в няколко аминокиселини, две от които - метионин и цистеин - са предшественици на глутатиона и следователно допринасят за неговия синтез.
Според проучване от 2017 г. гъбите са сред най-значимите хранителни източници на глутатион и ерготионеин, последният от които е сярна аминокиселина. Нивата на тези съединения обаче могат да варират значително в зависимост от вида гъби.
Други храни, богати на сяра, включват:
- месо, яйца и риба
- зърнени храни, включително ориз, хляб и тестени изделия
- зеленчуци, като лук, чесън, броколи, зеле и зеле
Според пилотно проучване от 2013 г., една 250-грамова порция броколи на пара увеличава активността на ензима глутатион S-трансфераза, което предполага повишени плазмени нива на глутатион и подобрена устойчивост на оксидативен стрес при 10 здрави възрастни мъже, които пушат.
Малко мащабни клинични проучвания обаче са оценили ефикасността на диетичните сярни аминокиселини при намаляване на оксидативния стрес. Следователно са необходими повече изследвания, за да се потвърдят констатациите от предварителни и малки проучвания.
2. Консумирайте повече млечни продукти
Млечните продукти съдържат протеина бета-казеин, който има потенциала да повиши нивата на глутатион в организма.
В малко проучване от 2015 г. изследователите установяват връзки между по-високата консумация на млечни продукти и по-високите концентрации на глутатион в мозъка на възрастните възрастни.
Въпреки това повишаването на глутатиона изглежда варира в зависимост от вида на бета-казеин. Млечното мляко може да съдържа различни вариации на бета-казеиновия протеин, наречени А1 и А2. Тези вариации изглежда влияят по различен начин на концентрациите на глутатион.
Според едно проучване от 2016 г. хората, които пият млечно мляко, съдържащо само А2 бета-казеин, показват по-високи увеличения в плазмените концентрации на глутатион, отколкото тези, които консумират мляко, съдържащо както А1, така и А2 бета-казеин.
3. Консумирайте повече суроватъчен протеин
Суроватката е друг протеин, който присъства в млечните продукти. Също така съдържа големи количества цистеин. В проучване от 2012 г. изследователите установяват, че суроватъчният протеин облекчава оксидативния стрес в раковите клетки на човешкото черво, което според тях е възможно, тъй като протеинът повишава нивата на глутатион.
Констатации от по-ранно проучване показват, че суроватъчният протеин може да намали оксидативния стрес в белите дробове на хора с муковисцидоза чрез повишаване на нивата на глутатион. Изглежда обаче, че добавките със суроватъчен протеин не подобряват белодробната функция.
4. Вземете повече упражнения
Лекарите и други здравни специалисти силно препоръчват редовна физическа активност, тъй като тя подпомага както психическото, така и физическото благосъстояние.
Изследванията също така предполагат, че упражненията могат да намалят оксидативния стрес чрез повишаване на нивата на глутатион. В проучване от 2014 г. изследователите отбелязват, че възрастните хора, които са участвали в редовна физическа активност през целия си живот, имат по-високи нива на глутатион.
Те също така отбелязват, че упражненията повишават концентрациите на глутатион сред възрастни, които водят заседнал начин на живот. Изследователите обаче наблюдават това увеличение само при по-младите възрастни.
Тези открития показват, че воденето на физически активен живот може да доведе до дългосрочни ползи за здравето.
Възможни ползи от глутатиона
Глутатионът играе няколко жизненоважни роли в поддържането на цялостното здраве. Освен всичко друго, той може:
- неутрализират свободните радикали
- регенерират витамините С и Е
- премахнете живака от мозъка
- регулират клетъчния растеж и смърт
- поддържа митохондриална ДНК
- активират антиоксидантните ензими
Поради ролята си в предотвратяването на клетъчно увреждане, много хора вярват, че глутатионът може да предложи множество ползи за здравето. Например, той може:
- намаляват възпалението и окислителните щети
- насърчаване на сърдечно-съдовото здраве
- бавна прогресия на рака
- бавни процеси на стареене
- подобряване на имунната функция
- предотвратяват невродегенеративни състояния
- минимизиране на увреждането на клетките от чернодробно заболяване
- подобряване на инсулиновата резистентност
Въпреки че има нужда от повече изследвания, глутатионът може да има и специфични ползи за състоянието:
Болестта на Паркинсон
В проучване от 2017 г. изследователите са изследвали ефектите на добавките с глутатион при хора с болестта на Паркинсон.
Въпреки че хората, които са приемали добавки с глутатион, са имали подобрения в симптомите си, резултатите не се различават значително от тези на хората, които са приемали плацебо добавки.
Хипертония
В началото на проучване от 2007 г. хората с нелекувана хипертония са имали ниски нива на глутатион. Същите хора са имали намаляване на оксидативния стрес и повишаване на нивата на глутатион след прием на антихипертензивно лекарство в продължение на 3 месеца.
Оксидативен стрес
В клинично проучване от 2015 г., включващо 54 здрави възрастни участници, ежедневното добавяне на глутатион повишава нивата на глутатион със средно 30–35% в плазмата и червените и белите кръвни клетки и намалява оксидативния стрес.
Тези увеличения обаче зависят от времето и нивата се нормализират след около 1 месец.
Възможни нежелани реакции на глутатиона
Малко проучвания са фокусирани специално върху глутатиона, така че има ограничена информация относно неговите странични ефекти.
През 2019 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) публикува изявление, за да предупреди срещу използването на глутатион на прах, който Letco Medical разпространява.
Те издадоха това предупреждение, след като получиха няколко съобщения за хора, изпитващи нежелани странични ефекти след получаване на инжекционно лекарство, съдържащо въпросния глутатион на прах.
Според FDA, глутатионът на прах може да е съдържал големи количества ендотоксини. Това са вещества, които могат да причинят неблагоприятни последици за здравето, като:
- гадене
- повръщане
- замаяност
- болки в тялото
- втрисане
- ниско кръвно налягане
- затруднено дишане
Неща за разглеждане
Глутатионът е жизненоважен антиоксидант, който поддържа различни елементи на човешкото здраве. Предварителните проучвания предполагат, че ниските нива на глутатион могат да допринесат за различни болестни състояния. Понастоящем обаче точните му роли в развитието и профилактиката на заболяването остават неясни.
Изследователите поставят под въпрос ефективността на добавките с глутатион поради ниската му бионаличност. Колкото по-малко бионалично е нещо, толкова по-трудно е тялото да използва.
Човешката храносмилателна система бързо разгражда водоразтворими съединения като глутатион, така че яденето на богати на глутатион храни или приемането на орални добавки с глутатион може да не доведе до никакви клинично значими резултати.
Обобщение
Глутатионът е естествен антиоксидант. Човешкият черен дроб може да го произведе и той също присъства в няколко храни.
Нивата на глутатион естествено намаляват с възрастта. Лошата диета и седантизмът обаче също могат да намалят нивата на глутатион.
Хората могат естествено да увеличат нивата на глутатион, като правят промени в диетата и начина на живот.
Изследователите са намерили някои доказателства, които предполагат, че добавянето на глутатион може да е от полза за някои хора, но може да причини нежелани странични ефекти.
