5 техники за релаксация, които да опитате
Някои хора, които изпитват стрес и тревожност, практикуват техники за релаксация, за да им помогнат да се почувстват по-добре. Има голямо разнообразие от техники за релаксация, които хората могат да опитат, но може да не са подходящи за всички.
Техниките за релаксация могат да включват дълбока концентрация и бавно дишане. Някои техники включват свиване и отпускане на мускулите, за да стимулират усещането за спокойствие, докато други изискват човек да използва въображението си.
Продължавайте да четете, за да научите повече за различните техники за релаксация.
Техники за релаксация
Когато човек е спокоен, той диша по-бавно, има по-ниско кръвно налягане и може да изпита общо усещане за повишено благосъстояние. Техниките за релаксация стимулират тези естествени успокояващи реакции.
Някои хора предпочитат да работят с експерти, но други се научават да ги правят сами.
Различните техники за релаксация включват:
Автогенно обучение
Автогенното обучение е система, която може да стимулира психологическо и физическо спокойствие. Включва забавяне и контролиране на дишането и обучение на тялото да реагира на устни указания.
По време на практиката човек се концентрира върху физическите усещания на различни части на тялото си, като се фокусира върху усещанията за топлина, тежест и релаксация.
Някои хора ще изискват напътствия от опитен практикуващ, но други избират да го направят сами.
Автогенното обучение може да бъде от полза за някои хора, но не трябва да замества обичайните им лекарства или терапия.
Релаксация с помощта на Biofeedback
Тази техника включва използване на електронни устройства за измерване на различни телесни функции, като температура на кожата, пулс или напрежение в мускулите. Целта му е да помогне на човек да контролира или отпусне определена част от тялото.
Терапията включва прикрепване на сензори към определена част от тялото, които произвеждат измервания, докато човек се отпуска. След това човек може да използва обратната връзка, за да му помогне да направи промени, когато е необходимо, като например отпускане на определен мускул.
Въпреки че повечето релаксации, подпомагани с биологична обратна връзка, се провеждат в специализирани клиники за терапия, някои преносими машини са на разположение за закупуване. Въпреки това, човек винаги трябва да се консултира с доставчик на здравни грижи, преди да закупи тези продукти, за да се увери, че те са безопасни за употреба.
Упражнения за дълбоко дишане
Дихателните упражнения също могат да помогнат на човек да се чувства отпуснат.
Дълбокото дишане включва бавно, дълбоко и равномерно вдишване. Дишането в кутия е едно дихателно упражнение, което някои хора намират за полезно и повечето хора не се нуждаят от професионално ръководство.
Дишането в кутия изисква четири прости стъпки:
Стъпка 1: Започнете с вдишване през носа за броене на 2–4 секунди.
Стъпка 2: След това задръжте дъха за броени 2–4 секунди.
Стъпка 3: Издишайте за броени 2–4 секунди.
Стъпка 4: Накрая задръжте отново дъха за още 2-4 секунди
Повторете, ако е необходимо.
Водени изображения
Направляваните образи включват заместване на негативни или стресиращи чувства чрез визуализиране на приятни и успокояващи сценарии. Някои хора може да предпочетат помощта на медицински специалист или запис, докато други избират да практикуват сами.
Направляваните изображения включват три стъпки:
Стъпка 1: Седнете или легнете в удобна позиция. В идеалния случай изберете пространство с малко разсейване.
Стъпка 2: Визуализирайте релаксираща среда, като я запомните по памет или си представете нова. Помислете за елементи от околната среда, като използвате петте сетива за зрение, звук, мирис, вкус и допир.
Стъпка 3: Поддържайте визуализацията толкова дълго, колкото е необходимо, като бавно, дълбоко вдишвате и се фокусирате върху спокойните чувства.
Прогресивна мускулна релаксация
Лекарите понякога наричат това релаксация на Джейкъбсън. Техниката включва стягане и отпускане на различни мускулни групи, за да стимулира усещането за спокойствие и релаксация.
Понякога хората използват прогресивна мускулна релаксация заедно с други техники, като например направлявани образи или дълбоко дишане.
Това е относително физическа техника и хората трябва да внимават да не преуморяват или да натоварват мускулите си. Също така е важно да правите дълбоки, бавни вдишвания, докато следвате стъпките. Човек може да се наложи да практикува прогресивна мускулна релаксация за няколко седмици, преди да се хване и да започне да чувства резултати.
Прогресивната мускулна релаксация има осем стъпки.
Стъпка 1: Изберете стая с минимално разсейване и седнете или легнете удобно.
Стъпка 2: Започнете с свиване на мускулите на ходилото за 5 секунди и освобождаване на контракцията за 10 секунди. Фокусирането върху облекчаване на напрежението и усещането, че мускулите се отпускат, може да стимулира спокойствието. За да избегнете крампи на краката, разпръснете пръстите, вместо да ги извивате.
Стъпка 3: Съкратете и отпуснете мускулите на долната част на краката за същото време.
Стъпка 4: Сега направете същото с бедрата и задните части.
Стъпка 5: След това се концентрирайте върху мускулите на стомаха и гърдите.
Стъпка 6: След упражняване на торса свийте и отпуснете раменете.
Стъпка 7: Лицевите мускули са следващите. Хората могат да свият лицето си, като стиснат очите си за 5 секунди и след това освободят над 10 секунди.
Стъпка 8: Накрая отпуснете ръката. Създайте юмрук и задръжте контракцията за 5 секунди и бавно отпуснете над 10 секунди.
За да подпомогнете психическото благосъстояние на вас и вашите близки през този труден момент, посетете нашия специализиран център, за да откриете повече информация, подкрепена с изследвания.
Ползи от техниките за релаксация
Лекарите предполагат, че отпускането може да е от полза за хората, които се справят с различни здравословни състояния, включително:
Трудова болка
Бременните жени могат да се възползват от техниките за релаксация, включително йога, музика и дихателни техники по време на раждането.
Въпреки че изглежда, че няма достатъчно доказателства, които да покажат доколко техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на болката по време на раждането, систематичен преглед от 2019 г. отбелязва, че те могат да помогнат на родилките, които поддържат раждането.
Сърдечно заболяване
Американската сърдечна асоциация (AHA) проведе систематичен преглед на потенциалните ползи от медитацията за намаляване на сърдечно-съдовия риск.
Те стигнаха до заключението, че въпреки че няма много изследвания, медитацията може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като може да помогне на хората да намалят стреса, да откажат цигарите и да понижат кръвното налягане.
Безсъние
Статия в Американски семеен лекар препоръчва техники за релаксация, които помагат за справяне с безсънието.
Някои хора може да се нуждаят от релаксираща терапия и лекарства за подобряване на съня.
Според статия от 2018 г. в Граници в психиатрията, дълбокото дишане заедно с други техники за релаксация може да помогне на хората да заспят.
Гадене, предизвикано от химиотерапия
Хората, които изпитват гадене поради химиотерапия, също могат да се възползват от техниките за релаксация.
Изследователите са изследвали ефекта на управляваните образи и прогресивната мускулна релаксация. Тези техники могат да допълнят традиционното медицинско управление на гаденето.
Хронична болка
Според систематичен преглед от 2016 г., някои хора, изпитващи хронична болка, могат да намерят за полезна медитацията. Прегледът отбелязва, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на болката и депресията.
Няма обаче много качествени изследвания в подкрепа на теорията, че техниките за релаксация могат да помогнат за значително намаляване на хроничната болка.
Болка в темпорамандибуларната става
Болката в темпорамандибуларната става (TMJ) е свързана с болка в челюстта. Често се дължи на това, че човек пренапряга челюстните си мускули, когато е под стрес или дори по време на сън. Използването на стоматологичен уред през нощта може да помогне за намаляване на дискомфорта и блокиране на част от затягането на челюстта.
Някои хора живеят с шум в ушите, който е постоянен звън в ушите. Шумът в ушите може да е симптом на TMJ.
Изследователите предполагат, че релаксиращата терапия като цяло и медитацията на вниманието, по-специално, изглежда ефективна при управлението на шум в ушите.
Хората с дисфункция на темпоромандибуларната става в челюстта могат да получат силна болка.
Изследователите предполагат, че хората могат да опитат прогресивна мускулна релаксация заедно с други традиционни медицински лечения, за да намалят болката.
Рискове от техниките за релаксация
Лекарите могат да препоръчат техники за релаксация, тъй като ги смятат за безопасни.
Някои хора обаче могат да получат странични ефекти, включително повишена тревожност, натрапчиви мисли или страх от загуба на контрол.
Изследванията показват, че техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на тревожността при някои хора. Това обаче може да не е най-добрата стратегия за подпомагане на хора с генерализирано тревожно разстройство или тежка депресия.
Изследователите са изследвали ефектите на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и релаксацията върху тревожността.
Те открили, че релаксацията е по-малко ефективна от CBT за лечение на посттравматично стресово разстройство и обсесивно-компулсивно разстройство. Те също така смятат, че хората, които имат паническо разстройство, могат да намерят CBT по-полезно от някои други техники за релаксация.
Важно е да запомните, че техниките за релаксация изискват практика, преди да станат ефективни, така че човек не трябва да очаква от тях да работят веднага.
Националният център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH) отбелязва, че някои техники за релаксация могат да причинят или влошат симптомите при хора с епилепсия, определени психиатрични състояния или анамнеза за злоупотреба или травма. Това обаче е рядко.
Кога да се потърси медицинска помощ
Депресията и тревожността са състояния, които изискват медицинска помощ.
Въпреки че някои симптоми могат да се подобрят със стратегии за релаксация, хората, които изпитват дълготрайни симптоми, трябва да говорят с лекар, за да получат подходящата грижа. Някои хора със симптоми на депресия и тревожност може да се нуждаят от лекарства.
Симптомите на тревожност могат да включват:
- сърцебиене
- треперещ
- чувство на обреченост или излизане от контрол
- изпотяване
- безпокойство
- умора
- раздразнителност
- проблеми със съня
Симптомите на депресия могат да включват:
- раздразнителност
- промени в апетита и теглото
- затруднена концентрация
- чувство за вина или безполезност
- чувство на безнадеждност и тъга
Здравните специалисти могат също да препоръчат лекарства или техники за намаляване на стреса, за да помогнат на хората да се справят със стреса.
Превенция на самоубийството
Ако познавате някого с непосредствен риск от самонараняване, самоубийство или нараняване на друго лице:
- Задайте трудния въпрос: „Обмисляте ли самоубийство?“
- Слушайте човека без преценка.
- Обадете се на 911 или на местния номер за спешни повиквания или изпратете SMS TALK на 741741, за да общувате с обучен кризисен съветник.
- Останете с човека, докато пристигне професионална помощ.
- Опитайте се да премахнете всички оръжия, лекарства или други потенциално вредни предмети.
Ако вие или някой, когото познавате, мислите за самоубийство, горещата линия за превенция може да ви помогне. Националната линия за предотвратяване на самоубийствата е достъпна 24 часа в денонощието на 1-800-273-8255. По време на криза хората с увреден слух трябва да се обадят на 1-800-799-4889.
Щракнете тук за повече връзки и местни ресурси.
Обобщение
Техниките за релаксация могат да предложат много предимства, включително намаляване на тревожността, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и контролиране на гаденето по време на химиотерапия. Доказателствата за неговата ефективност обаче понастоящем са ограничени или противоречиви.
Съществуват разнообразни техники за релаксация, които човек може да се опита да намери тези, които работят за него.
Не всеки обаче ще се възползва от техниките за релаксация. Хората с епилепсия или други психични проблеми трябва да говорят с лекар, преди да опитат някаква стратегия за релаксация.
Въпреки че релаксацията може да помогне за облекчаване на някои симптоми на депресия и тревожност при някои хора, други може да се нуждаят и от лекарства.
