8 разтягания за средния гръб
Болките или сковаността в средата на гърба могат да окажат значително влияние върху ежедневието. Някои участъци обаче могат да помогнат за облекчаване на болката и подобряване на гъвкавостта.
Болките в гърба, особено краткотрайните, са едни от най-честите медицински оплаквания в САЩ. Различни фактори на начина на живот, медицински състояния и наранявания могат да доведат до болка в средата на гърба.
Симптомите на болка в средата на гърба могат да включват:
- кратки, остри болки
- тъпа, постоянна болка
- мускулна стягане или скованост
- намален обхват на движение
Следващите осем участъка са лесни за правене у дома или в офиса и могат да помогнат за облекчаване на болката в средата на гърба, разхлабване на стегнатите мускули и подобряване на мобилността.
1. Завъртане в седнало положение
Разтягането в седнало положение може да ви помогне да определите колко стегнати са средните мускули на гърба, като същевременно постепенно увеличавате обхвата на движение в двете посоки.
Пози, които включват много седене с прегърбени рамене, могат да доведат до стягане на средните мускули на гърба, ограничавайки способността на гръбначния стълб да се извива.Човек трябва да се съсредоточи върху седенето изправено, с изправен гръб и главата в неутрално положение.
За да извършите седящия обрат:
- Седнете на стол или на пода, с кръстосани или изправени крака отпред. Уверете се, че сте седнали високи, докато дърпате лопатките заедно и надолу.
- Бавно завъртете наляво. Поставете дясната ръка от външната страна на лявото коляно и поставете лявата ръка зад гърба, за да осигурите опора.
- Задръжте завъртането за 20–30 секунди, след което се върнете в центъра.
- Повторете от другата страна.
Повторете това разтягане три или четири пъти от всяка страна. Когато работите на бюро, практикуването на този и подобни участъци през целия ден може да помогне за облекчаване на напрежението в гърба.
2. Поза на детето
Child’s Pose е спокойна, много проста йога поза. Позволява на гръбначния стълб да се удължава пасивно, докато човекът почива на колене.
Тази вариация държи коленете раздалечени, за да разтегне основните коремни мускули, които свързват долната част на гърба с дългата кост на крака.
Поставянето на ръцете над главата нежно разтяга гръбначния гръб, голям плосък мускул, който свързва гръбначния стълб и дългата кост на ръката.
За да изпълните представата на детето:
- Започнете в коленичило положение, като бедрата и задните части лежат на долната част на краката и ходилата.
- Разтворете коленете до точка, която е удобна. След това сгънете тялото напред, като приведете гърдите надолу към коленете.
- Ако е възможно, донесете челото на пода, като ръцете са изпънати отпред. Ръцете трябва внимателно да опират в пода, като ръцете се държат изправени.
- Починете тук за 20–30 секунди.
- Използвайте ръцете, за да се върнете внимателно в изправено положение.
3. Нанижете иглата
Thread the Needle е поза за йога, която разтяга страните на тялото, включително latissimus dorsi. Това разтягане може също да помогне за разхлабване на мускулите на горната част на гърба.
За да получите най-голяма полза, фокусирайте се върху поддържането на ръцете изпънати навън и поддържането на разтягане, което е удобно, а не болезнено.
За да извършите Thread the Needle:
- Започнете от ръцете и коленете, като коленете са точно под бедрата и стъпалата са на една линия с коленете.
- Като държите бедрата, коленете и стъпалата неподвижни, разходете ръцете отпред, докато не са под раменете. Дръжте ръцете изправени, така че да се усети леко разтягане надолу по страните.
- Вземете дясната ръка и я прекарайте под лявата ръка, докато въртите гърдите. Дясната ръка трябва да лежи на пода, с длан нагоре.
- Опитайте се да спуснете дясното рамо доколкото е възможно, като едновременно внимателно поставяте дясната страна на главата на пода. Погледнете под мишницата, към тавана.
- Задръжте тази позиция за 20–30 секунди.
- Натиснете нагоре, като използвате дясната ръка, за да се върнете внимателно в изходна позиция. След това повторете разтягането с лявата ръка.
4. Поза котка-крава
Подобно на Child’s Pose, Cat-Cow Pose е друго просто и нежно йога упражнение. Той помага за разтягане и разхлабване на раменете и мускулите, които се движат по дължината на гръбначния стълб.
Редовното му изпълнение постепенно ще увеличи гъвкавостта на човека.
За да изпълните Позата на котка-крава:
- Започнете от ръцете и коленете, като коленете са под бедрата и китките под раменете. Разтворете пръстите широко и ги натиснете през върховете на пръстите, за да разпределите равномерно тежестта. Гръбначният стълб трябва да е в неутрално положение.
- Вдишайте. Оставете стомаха да падне към земята и издърпайте задните части. Повдигнете главата и раменете, изтласкайте гърдите навън и погледнете напред. Това е Позата на кравата.
- Издишай. Извийте гърба нагоре като котка. Наклонете таза към ребрата, като отдръпнете лопатките един от друг и корема от земята. Оставете главата да падне към пода.
- Преместване между тези две пози 5-10 пъти.
5. Разтягане на Latissimus dorsi
Човек може да направи това разтягане, докато е седнал или изправен. Важно е да поддържате гръбнака издължен и гърдите повдигнати. Това просто упражнение също разтяга мускулите на зъбите под мишниците.
За да извършите разтягането на гръбначния стълб:
- Стоейки или седнали, вдигнете дясната ръка право нагоре, над главата.
- Сгънете лакътя, така че дясната ръка да падне към горната част на гърба.
- Поставете лявата ръка на десния лакът и леко дръпнете дясната ръка наляво.
- Докато дърпате десния лакът, огънете тялото в права линия наляво, като внимавате да не се навеждате напред или назад.
- Задръжте това разтягане за 20–30 секунди, след това повторете от другата страна.
6. Пасивен гръб
Тази проста поза може да донесе облекчение, след като цял ден седите на бюро. Той разтяга мускулите на шийката на мащабите, мускулите на зъбите и гърдите.
Пасивното извиване на гърба включва поставяне на поддържащ предмет под гърба, като заден валяк, юфка от пяна или навита кърпа или постелка за йога.
За да изпълните упражнението:
- Поставете ролката на пода.
- Легнете на ролката, така че да лежи под лопатките, близо до средата на гърба. Поставете нещо под главата, ако то също се нуждае от кота.
- Отведете ръцете от тялото, почивайки под ъгъл от 45 градуса.
- Задръжте тази позиция за 1-2 минути.
7. Поза Кобра
Тази йога поза се фокусира върху активното огъване на гърба. Хората с болки в средата на гърба може да открият, че в началото не могат да стигнат много далеч. Не натискайте участъка отвъд удобното.
Навеждането на гърба помага за разтягане на гърдите, като същевременно укрепва мускулите на гръбначния стълб.
За да изпълните Позата на Кобра:
- Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете краката, като върховете на краката опират в пода.
- Поставете ръцете под раменете, като върховете на пръстите сочат напред. Свийте лактите и пъхнете ръцете в тялото.
- Ангажирайте седалището и мускулите на краката, за да помогнете на краката и стъпалата да влязат в пода. Това е важно, тъй като поддържа долната част на гърба, докато гръбначният стълб се простира и гръдният кош се повдига.
- Издишай. Натиснете нагоре, като използвате ръцете, за да повдигнете внимателно главата, а след това гърдите от пода.
- Ако е възможно, огънете гърба повече, като изправите ръцете и повдигнете гърдите по-далеч от пода. Някои хора не са в състояние да направят това - стигат само доколкото им е удобно.
- Задръжте тази позиция за 20–30 секунди. След това внимателно се върнете на пода и повторете разтягането два до четири пъти.
8. Мост
Мостът може да укрепи мускулите, които минават по гръбначния стълб, както и тези в седалището и корема. Редовното извършване на това разтягане може да помогне на човек да поддържа изправена стойка, докато седи или стои.
За да извършите моста:
- Легнете по гръб със свити колене. Краката трябва да лежат на пода, прибрани възможно най-близо до седалището, а ръцете да са отстрани.
- Притискайки задните части, повдигнете таза към тавана, докато търкаляте торса нагоре, докато гърбът не се отдели от земята. Раменете вече поддържат теглото на тялото.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди и продължете да се фокусирате върху притискането на задните части.
- Внимателно спуснете торса, като бавно оставяте всеки прешлен да докосне пода, докато гърбът отново се опре.
- Повторете 12–15 пъти за набор и постепенно увеличавайте до 3 комплекта.
Съвети за управление на болки в гърба
Някои прости стъпки могат да помогнат за облекчаване на болката и намаляване или предотвратяване на повторната поява:
- Останете мобилни. Движението може да помогне за облекчаване на сковаността. Опитайте се да поддържате активност и правите леко разтягане и упражнения през целия ден.
- Лекарства. Лекарствата за болка без рецепта, като ибупрофен или ацетаминофен, могат временно да облекчат болката и да намалят възпалението.
- Допълнителни терапии. Някои хора откриват, че масажът, акупунктурата или транскутанните електрически нервни стимулации (TENS) помага при по-продължителни болки в гърба.
- Поза. Практикувайте добра стойка, докато седите. Опитайте се да не се мърдате, правете редовни почивки и се уверете, че столовете и работните места са подходящи и настроени правилно. Някои хора намират, че стоящите бюра помагат.
- Йога и пилатес. Много хора откриват, че дейности като йога и пилатес могат да помогнат за подобряване на стойката и облекчаване на болките в гърба.
За вкъщи
Болките в гърба са често срещан проблем, който може да има сериозни последици за общото здраве и благосъстояние. Редовното разтягане на средната част на гърба може да разхлаби и укрепи мускулите, за да подобри стойката и да намали болката в гърба.
