8 начина за успокояване на тревожните мисли

Тревожните разстройства са сред най-често срещаните състояния на психичното здраве в САЩ. Дори хората без диагностицируемо тревожно разстройство понякога се чувстват тревожни. Много съвети и трикове могат да помогнат, включително упражнения, йога и музикална терапия.

Американската асоциация за безпокойство и депресия казват, че тревожните разстройства сега засягат около 40 милиона граждани на САЩ всяка година.

Тази статия описва съвети и техники за развиване на по-спокойно, по-малко тревожно състояние на ума. Ние също така предоставяме информация за лекарства и терапии за говорене за лечение на тежка или постоянна тревожност.

Следните съвети и трикове могат да помогнат на хората да управляват нивата на стрес и да успокоят безпокойството.

1. Пийте по-малко кофеин

Замяната на кофеинови напитки с други течности може да помогне за успокояване на тревожните мисли.

Адреналинът е хормон, участващ в реакцията на организма за борба или бягство.

Кофеинът води до скок в нивата на адреналин и това може да накара някои хора да се чувстват тревожни или напрегнати.

Кафето е един от най-популярните източници на кофеин. Дори кафето без кофеин съдържа около 2–12 милиграма кофеин.

Други популярни източници на кофеин включват:

• шоколад, особено тъмен шоколад
• десерти с вкус на шоколад и зърнени закуски
• някои лекарства, които се продават без рецепта

Хората, които забелязват връзка между приема на кофеин и безпокойството, трябва да се опитат да изключат кофеина от диетата си.

Хората трябва да правят това бавно, за да избегнат отнемането на кофеин. Оттеглянето може да причини физически симптоми, подобни на тези на тревожност.

2. Упражнение

Упражнението може да успокои тревожността по два начина. Първо, намалява нивата на хормоните на стреса в тялото. На второ място, това кара хората да се съсредоточат върху задачата да упражняват и това може да ги отвлече от размишляващите мисли.

Преглед от 2013 г. изследва ефектите от упражненията върху тревожността. Той включва осем рандомизирани контролирани проучвания, които сравняват упражненията със стандартното лечение на тревожност.

Само по себе си упражненията са по-малко ефективни от стандартното лечение на тревожност, като медикаментозно лечение или говореща терапия. Въпреки това, упражненията, съчетани с тези лечения, се оказаха по-ефективни от леченията сами.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се установи видът, продължителността и честотата на упражненията, които могат да доведат до най-големи подобрения в тревожността.

3. Практикувайте йога

Йога може да бъде особено полезна форма на упражнения за тревожност.

Един преглед от 2015 г. изследва ефектите на йога върху функцията и настроението на нервната система.

В рамките на 25 проучвания, които прегледът включва, йога намалява сърдечната честота, кръвното налягане и нивата на кортизол. Кортизолът е хормон, участващ в реакцията на борба или бягство. Наличието на твърде много кортизол в кръвта може да изостри тревожността.

Йога също води до намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Той също така намалява нивата на молекулите, наречени цитокини в кръвта. Имунната система освобождава цитокини в отговор на стрес.

Хронично високите нива на цитокини могат да причинят дългосрочно възпаление и други негативни последици за здравето.

4. Слушайте музика

Слушането на музика може да намали стреса и безпокойството.

Музиката може да активира системите за възнаграждение в мозъка, които увеличават чувството на удоволствие и облекчават стреса и безпокойството.

Преглед от 2013 г. изследва въздействието на музиката върху психическото и физическото здраве и благосъстояние. Малък брой проучвания предполагат, че слушането на музика може да намали стреса и да засили функцията на имунната система.

По-късно проучване установи, че предпочитанието към музиката е най-важният фактор за намаляване на нивата на стрес. Това предполага, че слушането на любима песен или музикален жанр може да бъде ефективно краткосрочно средство за стрес.

5. Практикувайте медитация за внимателност

Внимателността е популярна форма на медитация.

Внимателността насърчава човек да се съсредоточи върху чувства, мисли или телесни усещания, които се случват в настоящия момент. Това може да помогне да се отвлече вниманието на хората от размишляващи мисли и други негативни мисловни модели.

6. Използвайте техники за визуализация

Водените образи (GI) са друг вид медитация. GI включва визуално визуализиране на мирни сцени за насърчаване на състояние на релаксация.

Едно проучване от 2015 г. изследва комбинираните ефекти на GI и музиката (GIM) върху свързаната с работата тревожност. За това проучване изследователите разделят 20 участници в две групи. Една група премина 9-седмична програма по GIM. Другата група не е получила лечение.

В сравнение с групата без лечение, групата GIM показа значителни подобрения в управлението на стреса и благосъстоянието. Резултатите също така показват по-голямо намаляване на нивата на кортизол в кръвта за GIM групата.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се установи дали GIM е полезен за лечение на други форми на тревожност.

7. Упражнявайте диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане (DB) е вид техника на дълбоко дишане. Проучване от 2017 г. установи, че DB намалява нивата на кортизол при здрави възрастни.

За да облекчат безпокойството, хората могат да практикуват следната техника на DB за 10 минути няколко пъти на ден:

1. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема, под гръдния кош.
3. Дишайте бавно и дълбоко през носа. Начертайте дъха надолу към стомаха, така че ръката на стомаха да се издигне нагоре. Уверете се, че ръката на гърдите остава неподвижна.
4. Издишайте бавно през свитите устни, като изтеглите корема надолу към пода. Ръката на стомаха трябва да се върне в първоначалното си положение. Ръката на гърдите трябва да остане неподвижна.

8. Избягвайте отлагането

Хората с тревожност може да са склонни да отлагат важни задачи или проекти, за да избегнат временно стреса.

Отлагането обаче често води до бързане в последния момент за изпълнение на задачите преди определен срок. Това причинява още по-голям стрес и безпокойство.

Всъщност изследванията показват, че този тип стрес може да предизвика редица здравословни проблеми, свързани със стреса.

Хората, склонни към отлагане, могат да се възползват от терапии за говорене, които се фокусират върху управлението на стреса и емоционалната регулация.

Лечения

Много хора изпитват тревожност от време на време. Важно е обаче да посетите лекар, ако тези чувства станат тежки, постоянни или пречат на ежедневието. Това може да са признаци на тревожно разстройство.

Има различни видове тревожно разстройство и подходът на лечение за всеки може да се различава.

Някои възможни възможности за лечение са изброени по-долу.

Говорещи терапии

Терапията с говорене включва разговор с професионалист по психично здраве в индивидуално качество или като част от по-широки групови сесии. Някои често срещани терапии за говорене при тревожност включват:

Консултиране

Консултирането е възможност за краткосрочна терапия, която обикновено трае няколко седмици. Целта на съветника е да помогне на хората да разработят стратегии за управление на стресови ситуации.

Някои хора използват термините консултиране и психотерапия взаимозаменяемо, но има някои фини разлики.

Психотерапия

Подобно на консултирането, психотерапията има за цел да помогне на хората да регулират емоциите си и да подобрят уменията си за управление на стреса.

Въпреки това, психотерапията има тенденция да бъде относително дългосрочна терапия, която може да обхване по-широк кръг от проблеми с психичното здраве. В някои случаи психотерапията може да бъде по-краткосрочна.

Когнитивна поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) помага на хората да разпознаят как негативните мисловни модели могат да повлияят на тяхното настроение и поведение.

Например, човек, който се тревожи да присъства на социално събитие, може да има мисли като „никой няма да говори с мен“. Самата мисъл може да засили безпокойството и резултатът може да бъде, че човекът изобщо избягва събитието.

CBT помага на хората да заменят тези негативни мисли и навици с положителни и конструктивни. С течение на времето това може да доведе до намалена тревожност.

Лекарства

Някои хора могат да намерят лекарствата против тревожност за ефективни, заедно с други терапии.

Понякога лекарят може да предпише лекарства против тревожност заедно с терапии за говорене. Някои често срещани лекарства против тревожност включват:

Буспирон

Въпреки че точният му механизъм на действие остава неизвестен, мнозина вярват, че Буспирон действа, като се свързва с определени серотонинови рецептори, като по този начин засилва активността на този невротрансмитер. Това може да повдигне настроението на човека и да намали всяко чувство на безпокойство.

Бензодиазепини

Бензодиазепините са успокоителни, което означава, че забавят функциите на мозъка и тялото. Те помагат за облекчаване на симптомите на тревожност, подпомагат съня и насърчават възстановяването от стрес.

През 2020 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) засили предупреждението си за бензодиазепините. Използването на тези лекарства може да доведе до физическа зависимост и отнемането може да бъде животозастрашаващо. Комбинирането им с алкохол, опиоиди и други вещества може да доведе до смърт. Важно е да следвате инструкциите на лекаря, когато използвате тези лекарства.

Бета-блокери

Бета-блокерите действат, като блокират действието на адреналина, намалявайки ефекти като ускорен сърдечен ритъм, който хората са склонни да изпитват, когато са притеснени.

Обобщение

Много хора понякога се чувстват тревожни. Много съвети и техники обаче могат да помогнат на хората да намалят нивата на стрес и да насърчат спокойствието.

Хората трябва да говорят с лекар, ако изпитват тежка или постоянна тревожност.Те могат да препоръчат лекарства, говореща терапия или комбинация от тези лечения.