9 начина за повишаване на нивата на HDL холестерол
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Липопротеинът с висока плътност (HDL) понякога е известен като „добър“ холестерол.
Наличието на високи нива на HDL помага за пренасянето на холестерола от артериите до черния дроб, където тялото може да го използва или да го отдели.
Наличието на високи нива на HDL също има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и изследванията също свързват това с намален риск от сърдечни заболявания.
Повечето здравни експерти препоръчват минимални нива в кръвта от 40 милиграма на децилитър (mg / dl) при мъжете и 50 mg / dl при жените.
Докато генетиката определено играе роля, има няколко други фактора, които влияят на нивата на HDL.
Ето девет здравословни начина за повишаване на HDL холестерола.
1. Консумирайте зехтин
Зехтинът е една от най-полезните мазнини наоколо.
Голям анализ на 42 проучвания с повече от 800 000 участници установи, че зехтинът е единственият източник на мононенаситени мазнини, който изглежда намалява риска от сърдечни заболявания.
Изследванията също така показват, че един от здравословните ефекти на зехтина върху сърцето е повишаването на HDL холестерола. Това може да се дължи на това, че съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли.
Екстра върджин зехтинът има повече полифеноли, отколкото преработените маслинови масла, въпреки че количеството все още може да варира при различните видове и марки.
Едно проучване дава на 200 здрави млади мъже около 2 супени лъжици (супени лъжици) (25 милилитра [ml]) различни маслинови масла на ден в продължение на 3 седмици.
Изследователите установяват, че нивата на HDL на участниците се увеличават значително повече, след като консумират зехтина с най-високо съдържание на полифенол.
В друго проучване, когато 62 възрастни възрастни са консумирали около 4 супени лъжици (50 ml) високо полифенол екстра върджин зехтин всеки ден в продължение на 6 седмици, техният HDL холестерол се е увеличил.
В допълнение към повишаването на нивата на HDL, в проучвания, включващи възрастни хора и лица с висок холестерол, зехтинът също така повишава противовъзпалителните и антиоксидантните функции на HDL.
Винаги когато е възможно, изберете висококачествени, сертифицирани екстра върджин маслинови масла, които са с най-високо съдържание на полифеноли.
В крайна сметка: Екстра върджин зехтинът с високо съдържание на полифенол може да повиши нивата на HDL при здрави хора, възрастни хора и лица с висок холестерол. Екстра върджин зехтинът е на разположение за закупуване онлайн.
2. Следвайте нисковъглехидратна или кетогенна диета
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени осигуряват редица ползи за здравето, включително загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар.
Изследванията също така показват, че те могат да увеличат HDL холестерола при хора, които са склонни да имат по-ниски нива.
Това включва хора със затлъстяване, инсулинова резистентност или диабет.
В едно проучване изследователите разделят хората с диабет тип 2 на две групи. Една група спазва диета, съдържаща по-малко от 50 грама (g) въглехидрати на ден. Другата група спазваше диета с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки че и двете групи отслабнаха, HDL холестеролът на групата с ниско съдържание на въглехидрати се увеличи почти два пъти повече от този на групата с високо съдържание на въглехидрати.
В друго проучване хората със затлъстяване, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са повишили HDL холестерола с 5 mg / dl като цяло.
От друга страна, в същото проучване участниците, които са яли нискомаслена диета с високо съдържание на въглехидрати, показват намаляване на HDL холестерола.
Този отговор може да бъде отчасти защото хората с нисковъглехидратна диета обикновено ядат по-високи нива на мазнини.
Едно проучване при жени с наднормено тегло установи, че диетите с високо съдържание на месо и сирене повишават нивата на HDL с 5–8% в сравнение с по-високо въглехидратната диета.
Важно е да се отбележи, че Датската фондация за млечни изследвания финансира това проучване, което би могло да повлияе на резултатите от изследването.
Нещо повече, тези проучвания показват, че в допълнение към повишаването на HDL холестерола, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят триглицеридите и да подобрят няколко други рискови фактора за сърдечни заболявания.
Извод: Нисковъглехидратните и кетогенните диети обикновено повишават нивата на HDL холестерол при хора с диабет и затлъстяване.
3. Упражнявайте се редовно
Да бъдеш физически активен е важно за здравето на сърцето.
Проучванията показват, че много видове упражнения - включително силови тренировки, упражнения с висока интензивност и аеробни упражнения - са ефективни за повишаване на HDL холестерола.
Проучванията за преглед също казват, че упражненията могат да повишат антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на HDL холестерола.
Най-голямото повишаване на HDL обикновено се случва при упражнения с висока интензивност.
Едно малко проучване проследява жени с синдром на поликистозните яйчници, което може да повиши риска от инсулинова резистентност. Проучването изисква от тях да извършват упражнения с висока интензивност три пъти седмично.
Упражнението доведе до повишаване на HDL холестерола след 10 седмици. Участниците също показаха подобрения в други здравни маркери, включително намалена инсулинова резистентност и подобрена артериална функция.
Изглежда, че дори упражненията с по-ниска интензивност увеличават противовъзпалителните и антиоксидантните способности на HDL, въпреки че не е ясно дали обемът на упражненията или интензивността на упражненията имат най-голяма разлика.
Като цяло упражненията с висока интензивност, като интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с висока интензивност, могат да повишат нивата на HDL холестерол най-много.
В крайна сметка: Упражненията няколко пъти седмично могат да помогнат за повишаване на HDL холестерола и да подобрят неговите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Формите на упражнения с висока интензивност могат да бъдат особено ефективни.
4. Добавете кокосово масло към диетата
Проучванията показват, че кокосовото масло може да намали апетита, да увеличи метаболизма и да помогне за защита на здравето на мозъка, наред с други ползи.
Някои хора може да се притесняват от въздействието на кокосовото масло върху здравето на сърцето поради високото му съдържание на наситени мазнини. Изглежда обаче, че кокосовото масло всъщност е доста здравословно за сърцето.
Някои изследвания показват, че кокосовото масло има тенденция да повишава HDL холестерола повече от много други видове мазнини.
В допълнение, някои изследвания показват, че кокосовото масло може да подобри съотношението на липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол към HDL холестерола. Подобряването на това съотношение намалява риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване изследва здравните ефекти от консумацията на кокосово масло при 40 жени с излишни мазнини в корема. Изследователите установили, че тези, които ежедневно са приемали кокосово масло, са имали повишен HDL холестерол и по-ниско съотношение LDL към HDL.
За разлика от това, групата, която ежедневно е приемала соево масло, е имала намаляване на HDL холестерол и увеличаване на съотношението LDL към HDL.
По-новите отзиви обаче показват, че изследванията върху кокосовото масло и холестерола са с лошо качество, не са категорични и често съобщават, че кокосовото масло може да повиши нивата на LDL холестерол. Следователно са необходими повече изследвания.
Повечето проучвания са установили, че тези ползи за здравето се проявяват при доза от около 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден. Най-добре е да включите това в готвенето, вместо да ядете лъжици кокосово масло самостоятелно.
В крайна сметка: Консумирането на 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден може да помогне за повишаване нивата на HDL холестерол. Кокосовото масло е достъпно за закупуване онлайн. Въпреки това, настоящото изследване е неубедително.
5. Откажете се от пушенето
Пушенето увеличава риска от много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и рак на белите дробове.
Един от негативните му ефекти е потискането на HDL холестерола. Някои проучвания са установили, че отказването от тютюнопушенето може да увеличи нивата на HDL.
В едногодишно проучване на над 1500 души тези, които се отказват от тютюнопушенето, са имали двойно увеличение на HDL в сравнение с тези, които са възобновили пушенето през годината. Увеличава се и броят на големите HDL частици, което допълнително намалява риска от сърдечни заболявания.
Що се отнася до ефекта на никотиновите заместващи пластири върху нивата на HDL, резултатите от изследванията са смесени.
Например, едно проучване установява, че никотиновата заместителна терапия води до по-висок HDL холестерол. Други изследвания обаче показват, че хората, които използват никотинови пластири, вероятно няма да видят повишаване на нивата на HDL, докато не приключи заместващата терапия.
Дори в проучвания, при които нивата на HDL холестерол не се повишават, след като хората се откажат от пушенето, HDL функцията се подобрява, което води до по-малко възпаление и други благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
В крайна сметка: отказването от тютюнопушенето може да увеличи нивата на HDL, да подобри функцията на HDL и да помогне за защита на здравето на сърцето.
6. Отслабнете
Когато хората с наднормено тегло или затлъстяване отслабнат, нивата на HDL холестерол обикновено се повишават.
Нещо повече, тази полза изглежда се появява, независимо дали отслабването е от диета с намалено съдържание на калории, ограничаване на въглехидратите, периодично гладуване, операция за отслабване или комбинация от диета и упражнения.
Едно проучване изследва нивата на HDL при над 3000 възрастни японци с наднормено тегло или затлъстяване, всички от които следват програма за промяна на начина на живот в продължение на 1 година.
Изследователите установяват, че загубата на 1–3% от телесното тегло води до значително повишаване на HDL холестерола.
В друго проучване, когато хората със затлъстяване и диабет тип 2 консумират диети с ограничена калория, които осигуряват 20–30% от калориите от протеини, те имат значително увеличение на нивата на HDL холестерол.
Ключът към постигането и поддържането на здравословни нива на HDL холестерол е изборът на диета, която улеснява индивида да отслабне и да го спре.
В крайна сметка: Изследванията показват, че няколко метода за отслабване могат да увеличат нивата на HDL холестерол при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
7. Изберете лилави продукти
Консумирането на лилави плодове и зеленчуци е вкусен начин за потенциално повишаване на HDL холестерола.
Лилавата продукция съдържа антиоксиданти, известни като антоцианини.
Изследвания, използващи екстракти от антоцианин, показват, че те помагат в борбата с възпалението, предпазват клетките от увреждане на свободните радикали и потенциално повишават нивата на HDL холестерол.
В 24-седмично проучване на 58 души с диабет, тези, които са приемали антоцианинова добавка два пъти на ден, са имали 19,4% увеличение на HDL холестерола, средно, заедно с други подобрения в сърдечните маркери.
В друго проучване, когато хората с проблеми, свързани с холестерола, са приемали екстракт от антоцианин в продължение на 12 седмици, техните нива на HDL холестерол са се увеличили с 13,7%.
Въпреки че тези проучвания използват екстракти вместо храни, няколко плодове и зеленчуци са с много високо съдържание на антоцианини. Те включват:
- патладжан
- червено зеле
- боровинки
- къпини
- черни малини
В крайна сметка: Консумирането на плодове и зеленчуци, богати на антоцианини, може да помогне за повишаване нивата на HDL холестерол.
8. Яжте често тлъста риба
Омега-3 мазнините в мастната риба осигуряват ползи за здравето на сърцето, включително намаляване на възпалението и по-добро функциониране на клетките, нареждащи артериите.
Някои изследвания показват, че яденето на мазна риба или приемането на добавки с рибено масло също може да помогне за повишаване на ниските нива на HDL холестерол.
В проучване на 33 души със сърдечни заболявания участниците, които консумират мазни риби четири пъти седмично в продължение на 8 седмици, са имали повишаване на нивата на HDL холестерол. Размерът на частиците на HDL също се увеличи.
Други проучвания обаче не установяват повишаване на HDL холестерола в отговор на увеличения прием на риба или омега-3 добавка.
Някои видове мазни риби, които могат да помогнат за повишаване на HDL холестерола, включват:
- сьомга
- херинга
- сардини
- скумрия
- аншоа
В крайна сметка: Яденето на мазна риба няколко пъти седмично може да помогне за повишаване нивата на HDL холестерол и да осигури други ползи за здравето на сърцето.
9. Избягвайте изкуствените транс-мазнини
Изкуствените транс-мазнини имат много отрицателни ефекти върху здравето поради техните възпалителни свойства.
Има два вида транс-мазнини. Един вид се среща естествено в животински продукти, включително пълномаслени млечни продукти.
За разлика от тях, производителите създават изкуствени транс-мазнини, които присъстват в маргарините и преработените храни, като добавят водород към ненаситени растителни и семенни масла. Тези мазнини са известни още като индустриални транс-мазнини или частично хидрогенирани мазнини.
Освен че увеличават възпалението и допринасят за няколко здравословни проблеми, тези изкуствени транс-мазнини могат да понижат нивата на HDL холестерол.
За да се предпази здравето на сърцето и да се поддържа HDL холестерол в рамките на здравословните граници, най-добре е изобщо да се избягват изкуствените транс-мазнини.
В крайна сметка: Изследванията показват, че изкуствените транс-мазнини могат да понижат нивата на HDL и да увеличат възпалението в сравнение с други мазнини.
Обобщение
Въпреки че нивата на HDL холестерол отчасти се определят от генетиката, има много неща, които човек може да направи, за да увеличи естествено нивата си.
Това включва яденето на здравословни мазнини, като зехтин, кокосово масло и мазни риби и избягване на вредните трансмазнини. Получаването на редовни упражнения, отказването от тютюнопушенето и яденето на богати на антиоксиданти храни също са ефективни за увеличаване на HDL холестерола.
Навиците и практиките, които повишават HDL холестерола, често осигуряват други ползи за здравето и са ключови компоненти на здравословния начин на живот.
