Ръководство за балансирано хранене

Балансираната диета включва храни от пет групи и отговаря на всички хранителни нужди на човек. Храненето на балансирана диета помага на хората да поддържат добро здраве и да намалят риска от заболяване.

Диетичните насоки се развиват с напредък на науката, така че може да бъде предизвикателство да останете в крак с настоящите препоръки и да знаете какво да ядете.

В тази статия разглеждаме настоящите диетични препоръки и описваме как да изградим балансирана диета.

Какво е балансирана диета?

Храненето на балансирана диета ще помогне на човек да остане здрав.

Балансираната диета е тази, която отговаря на всички хранителни нужди на човека. Хората се нуждаят от определено количество калории и хранителни вещества, за да останат здрави.

Балансираната диета осигурява всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, без да превишава препоръчителния дневен прием на калории.

Хранейки се балансирано, хората могат да си набавят нужните хранителни вещества и калории и да избягват да ядат нездравословна храна или храна без хранителна стойност.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се следва хранителна пирамида. Тъй като обаче хранителната наука се е променила, сега те препоръчват да се ядат храни от петте групи и да се изгради балансирана чиния.

Съгласно препоръките на USDA, половината от чинията на човек трябва да се състои от плодове и зеленчуци.

Другата половина трябва да се състои от зърнени храни и протеини. Те препоръчват да придружавате всяко хранене с порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или друг източник на хранителни вещества, открити в млечните продукти.

5-те групи храни

Здравословната, балансирана диета включва храни от тези пет групи:

• зеленчуци
• плодове
• зърна
• протеин
• млечни продукти

Зеленчуци

Зеленчуковата група включва пет подгрупи:

• листни зеленчуци
• червени или оранжеви зеленчуци
• нишестени зеленчуци
• боб и грах (бобови растения)
• други зеленчуци, като патладжан или тиквички

За да получат достатъчно хранителни вещества и да задържат диетичната скука, хората трябва да избират разнообразни зеленчуци.

Освен това USDA препоръчва на хората да ядат зеленчуци от всяка от петте подгрупи всяка седмица.

Хората могат да се насладят на зеленчуци сурови или варени. Важно е обаче да запомните, че готвенето на зеленчуци премахва част от тяхната хранителна стойност. Също така някои методи, като пържене в дълбочина, могат да добавят нездравословни мазнини към ястие.

Плодове

Балансираната диета включва и много плодове. Вместо да получавате плодове от сок, специалистите по хранене препоръчват да се ядат цели плодове.

Сокът съдържа по-малко хранителни вещества. Също така, производственият процес често добавя празни калории поради добавената захар. Хората трябва да изберат пресни или замразени плодове или плодове, консервирани във вода, вместо сироп.

Зърна

Пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече протеини, отколкото рафинираните.

Има две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.

Пълнозърнестите храни включват и трите части на зърното, които са триците, зародишът и ендоспермът. Тялото бавно разгражда пълнозърнести храни, така че те имат по-малък ефект върху кръвната захар на човек.

Освен това пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече фибри и протеини, отколкото рафинираните.

Рафинираните зърна се обработват и не съдържат трите оригинални компонента. Рафинираните зърна също имат по-малко протеини и фибри и могат да причинят скокове на кръвната захар.

Зърната, използвани да формират основата на одобрената от правителството хранителна пирамида, което означава, че по-голямата част от дневния калориен прием на човек идва от зърнени храни. Актуализираните насоки обаче предполагат, че зърната трябва да съставляват само една четвърт от чинията на човек.

Поне половината от зърнените храни, които човек яде ежедневно, трябва да са пълнозърнести. Здравословните пълнозърнести храни включват:

• киноа
• овес
• кафяв ориз
• ечемик
• елда

Протеин

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. посочват, че всички хора трябва да включват протеини, богати на хранителни вещества, като част от редовната си диета.

Насоките предполагат, че този протеин трябва да съставлява една четвърт от чинията на човек.

Изборът на хранителни протеини включва:

• постно говеждо и свинско месо
• пиле и пуйка
• риба
• боб, грах и бобови растения

Млечни

Млечните и обогатените соеви продукти са жизненоважен източник на калций. USDA препоръчва да се консумират нискомаслени версии, когато е възможно.

Нискомаслените млечни и соеви продукти включват:

• рикота или извара
• обезмаслено мляко
• кисело мляко
• соево мляко

Хората с непоносимост към лактоза могат да изберат продукти с ниско съдържание на лактоза или без лактоза или да изберат соеви източници на калций и други хранителни вещества.

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Отслабване

Човек може да изгори калории, като поеме по стълбите.

Лошата диета е често срещана причина хората да се борят със загуба на тегло.

Когато се комбинира с редовни упражнения, балансираната диета може да помогне на човек да намали рисковите си фактори за затлъстяване или напълняване.

Балансираната диета може да помогне на човек да отслабне, като:

• увеличаване на приема на протеини
• избягване на прекомерни въглехидрати или преработени храни
• получаване на основни хранителни вещества, включително минерали, витамини и фибри
• предотвратяване на преяждане

Хората, които се интересуват от отслабване, трябва да започнат или да подобрят упражненията.

За някои хора добавянето на 30 минути ходене всеки ден и извършването на малки промени, като например изкачване на стълбите, може да им помогне да изгорят калории и да отслабнат.

За тези, които могат, добавянето на умерено упражнение, което включва кардио тренировки и тренировки за съпротива, ще помогне за ускоряване на загубата на тегло.

Обобщение

Яденето на балансирана диета означава ядене на храни от петте основни групи.

Диетичните насоки се променят с течение на времето, тъй като учените откриват нова информация за храненето. Настоящите препоръки предполагат, че чинията на човек трябва да съдържа предимно зеленчуци и плодове, малко постни протеини, малко млечни продукти и разтворими фибри.

Хората, които се интересуват от загуба на тегло, също трябва да обмислят въвеждането на умерени упражнения в своите процедури.