Бадем, коноп, овес, соя и краве мляко: Кое е най-доброто?
Броят на хората, които избират млечни, растителни алтернативи на кравето мляко, изглежда расте. И така, как тези различни млека се сравняват хранително?
Изследванията от 2018 г. казват, че яденето и пиенето на мляко, което идва от крави, е намаляло, а интересът към алтернативно мляко се е увеличил.
Някои от различните видове растителни млечни продукти включват:
- бадем
- коноп
- овес
- соя
- кокосов орех
- ориз
- киноа
- изписва се
Една от основните медицински причини, поради които хората избират млечни продукти на растителна основа, е да се избягват симптоми на непоносимост към лактоза или алергия към протеини от краве мляко.
Лекарите изчисляват, че честотата на тази алергия е от 2 до 5% при деца под 3-годишна възраст. Честотата е по-ниска при възрастни.
Някои хора могат също да изберат растителни млечни продукти, защото вярват, че са по-устойчиви, етични или здравословни възможности в сравнение с кравето мляко.
В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на пиенето на бадемово, краве, конопено, овесено и соево мляко от здравна гледна точка.
Хранителни стойности
Броят на хората, които пият мляко без мляко, се увеличава.
Следващата таблица сравнява хранителните стойности на 240 милилитра (ml) - около 1 чаша - бадемово, краве, конопено, овесено и соево мляко в грамове (g), милиграми (mg) или международни единици (IU):
Важно е да се отбележи, че хранителният профил на всяка марка растително мляко ще се различава. Някои напитки са ароматизирани и могат да съдържат повече захар и сол, отколкото други марки. Някои производители също добавят калций, витамин D, витамин B-12 или други хранителни вещества.
Количеството калций, което тялото усвоява, зависи главно от вида храна, която човек яде. Тялото може да абсорбира около 30–32% от калция в млечните продукти и само 20–30% от калция от растителни източници като бадеми.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко е един от най-широко консумираните сортове млечни продукти на растителна основа в Северна Америка, Европейския съюз и Австралия. Изследователите предполагат, че бадемовото мляко е ефективна алтернатива за деца и възрастни, които страдат от алергии или непоносимост към млякото.
В сравнение с кравето, бадемовото мляко има по-малко наситени мазнини и повече ненаситени мазнини. Здравословните мазнини в бадемовото мляко могат да помогнат на хората да отслабнат и да го предпазят.
Бадемовото мляко е с ниско съдържание на калории и протеини, което може да не е подходящо за всички хора, особено за децата.
Хората, които не искат да отслабнат, ще трябва да добавят допълнителни източници на калории и да избират здравословни източници на протеини, като боб и риба, за да задоволят ежедневните си нужди.
Някои производители добавят калций към бадемовото мляко, за да наподобят по-добре хранителното съдържание в кравето мляко. Хората може да не успеят да усвоят толкова много от този калций, колкото биха го взели от млечните продукти, така че трябва да са сигурни, че консумират много други източници на калций, като тъмнозелени зеленчуци.
Бадемовото мляко се предлага в ароматизирани сортове. Някои от тези продукти са добавили захар, за да удължат срока на годност и да подобрят вкуса и текстурата.
Когато хората добавят бадемово мляко към топли напитки, те ще забележат, че млякото се отделя.
Конопено мляко
Неароматизираните конопени напитки също са с ниско съдържание на калории и протеини в сравнение с кравето мляко. В конопените напитки обаче има повече протеини, отколкото в бадемовото мляко.
Конопените семена също са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, подобно на бадемовото мляко. Изследванията показват, че заместването на наситените мазнини с тези по-здравословни мазнини може да помогне за понижаване на общия холестерол на човек.
Конопеното мляко няма да се отделя в горещите напитки, така че хората могат да го добавят към кафето и чая си.
Някои хора може да не харесват домашно конопено мляко поради земния му вкус и варовита текстура. Купените в магазина сортове имат допълнителни съставки, които помагат за маскиране на вкуса и текстурата.
Овесено мляко
Овесеното мляко има мек, кремообразен вкус, което го прави добро за зърнени храни, топли напитки и пиене самостоятелно.
Овесеното мляко не е подходящо за хора с непоносимост към глутен или с целиакия.
Неароматизираното овесено мляко има най-голямо количество калории и въглехидрати от растителните млечни сортове. Въпреки че захарта е естествена, овесеното мляко е с много високо съдържание на въглехидрати.
Заедно със соевото мляко, овесеното мляко осигурява повече рибофлавин или витамин В-2, отколкото кравето мляко. Много производители добавят допълнителни витамини и минерали към овесеното мляко, за да увеличат хранителната стойност на напитката.
Соево мляко
Соевото мляко е най-често срещаният заместител на кравето мляко и първата растителна алтернатива, която се появява на пазара в САЩ.
Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. предполагат, че хората с непоносимост към лактоза консумират обогатени соеви напитки като алтернатива на кравето мляко.
Когато хората сравняват соевото мляко с бадемово, конопено и овесено мляко, тази млечна алтернатива има най-голямо количество протеин на порция.
Както при много други сортове млека на растителна основа, производителите на соево мляко често добавят калций и витамин D.
Растителните млечни сортове имат високи нива на фитат и оксалат, които са съединения, които могат да блокират усвояването на калция. Според рецензията от 2019 г. в списанието Хранителни вещества, експериментите върху соево мляко показват, че въпреки наличието на тези съединения, абсорбцията на калций е подобна на тази на кравето мляко, ако производителите го подсилят с калциев карбонат.
Въпреки че соевото мляко има повече протеини, отколкото други млечни продукти на растителна основа, кравето мляко има по-големи количества от незаменимите аминокиселини метионин, валин, левцин и лизин.
Тялото не произвежда незаменими аминокиселини, така че хората трябва да се уверят, че получават достатъчно от тях в диетата си.
Растителните източници на аминокиселини включват:
- соево мляко и соеви продукти
- ядки
- семена
- фъстъчено масло
- бобови растения
- зърна
Хората също консумират соево мляко, защото то съдържа изофлавони, които според изследователите имат противоракови ефекти.
Някои хора не харесват вкуса на соевото мляко. За да прикрият подобния на боб вкус на тази напитка, производителите понякога добавят други аромати и захари. Хората, които искат да намалят приема на захар, трябва да имат предвид тези добавки.
Лекарите могат също така да препоръчат на деца под 3-годишна възраст с алергия към протеин от краве мляко да избягват да пият соево мляко, тъй като те също могат да бъдат алергични към соя.
Земеделските производители използват различни пестициди, когато отглеждат соя, така че хората, които искат да избягват пестицидите, може да пожелаят да изберат органични марки.
Краве мляко
Някои хора не могат да пият краве мляко поради непоносимост към лактоза.
Днес много хора избират растителни млечни алтернативи пред кравето мляко. Една от причините за тази смяна е нарастващата загриженост относно рисковете за здравето от консумацията на млечни продукти.
Малък процент от децата и възрастните имат алергия към протеини от краве мляко.
Лекарите обикновено диагностицират алергия към протеини от краве мляко при бебета. Симптомите могат да включват повръщане, диария, подуване на устните, езика или гърлото, кръв в изпражненията, копривна треска, хрипове, безпокойство и недостатъчно наддаване на тегло.
Непоносимостта към лактоза е друга причина хората да избягват кравето мляко. Тези, които имат непоносимост към лактоза, имат трудности с храносмилането на краве мляко.
Непоносимостта към лактоза е много често. Всъщност повечето хора имат намалена способност да преработват млечни продукти след ранна детска възраст. Повече от 90% от някои общности в Източна Азия са с непоносимост към лактоза.
Симптомите на непоносимост към лактоза включват подуване на корема, газове, диария и коремна болка след консумация на млечни продукти.
В някои страни хората се разболяват от пиенето на сурово краве мляко, което бактериите Ешерихия коли (Е. coli) и Salmonella spp е замърсил.
Някои изследователи предполагат, че може да има връзка между консумацията на краве мляко и развитието на акне при тийнейджърите, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това твърдение.
Няколко проучвания изследват връзката между риска от рак и консумацията на млечни продукти. Изследователите са открили по-малък риск от колоректален рак при хора, които консумират диета с високо съдържание на млечни продукти. Калцият може да има защитни ефекти върху колоректалния рак.
Други проучвания за риска от рак на пикочния мехур, простатата и гърдата и консумацията на млечни продукти показват противоречиви резултати и изискват допълнителни изследвания.
Отново, Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват на хората да консумират три порции млечни продукти всеки ден, за да задоволят нуждите си от калций.
По-стари изследвания от 2010 г. установиха, че възрастните с непоносимост към лактоза вероятно могат да понасят най-малко 12 грама лактоза, което е количеството в приблизително 1 чаша мляко.
Хората могат също така да открият, че могат да консумират отлежали сирена, които по същество не съдържат лактоза, и кисело мляко с активни култури, които помагат на храносмилането.
Всеки, който изпитва досадни симптоми след консумация на лактоза, може да говори с лекар за алтернативи.
Обобщение
Сега някои хора пият млечни продукти и напитки на растителна основа вместо краве мляко. Замяната на краве мляко с тези алтернативи може да означава, че човек ще трябва да намери други източници на протеин, калций и някои витамини и минерали.
Много марки растителни млечни напитки ще имат добавени витамини и минерали, но не всички добавени хранителни вещества се усвояват от тялото.
Някои алтернативни марки растителни млека имат по-високо съдържание на захар и сол от кравето мляко, така че хората може да пожелаят да търсят сортове с ниско съдържание на сол и без добавена захар.
Хората трябва да са наясно, че растителните напитки не са точен заместител на кравето мляко. Тези, които обикновено получават калории и други хранителни вещества от кравето мляко, трябва да говорят с лицензиран диетолог, за да се уверят, че намират подходящи алтернативи. Това е особено важно за децата.
Прочетете статията на испански.
