Противовъзпалителна диета: Какво да знаете
Възпалението помага на тялото да се бори с болестта и може да го предпази от вреда. В повечето случаи това е необходима част от лечебния процес.
Някои хора обаче имат медицинско състояние, при което имунната система не работи както трябва. Тази неизправност може да доведе до постоянно или повтарящо се възпаление на ниско ниво.
Хроничното възпаление възниква при различни заболявания, като псориазис, ревматоиден артрит и астма. Има доказателства, че изборът на диета може да помогне за справяне със симптомите.
Противовъзпалителната диета благоприятства плодовете и зеленчуците, храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни мазнини и подправки. Това обезкуражава или ограничава консумацията на преработени храни, червени меса и алкохол.
Противовъзпалителната диета не е специфичен режим, а по-скоро стил на хранене. Средиземноморската диета и диетата DASH са примери за противовъзпалителни диети.
Научете повече тук за възпалението.
Какво представлява противовъзпалителната диета?
Някои храни съдържат съставки, които могат да предизвикат или влошат възпалението. Захарни или преработени храни могат да направят това, докато пресните, пълнозърнести храни са по-малко склонни да имат този ефект.
Противовъзпалителната диета се фокусира върху пресни плодове и зеленчуци. Много храни на растителна основа са добри източници на антиоксиданти. Някои храни обаче могат да предизвикат образуването на свободни радикали. Примерите включват храни, които хората пържат в многократно загрято олио за готвене.
Диетичните антиоксиданти са молекули в храната, които помагат за премахването на свободните радикали от тялото. Свободните радикали са естествените странични продукти на някои телесни процеси, включително метаболизма. Външните фактори като стрес и тютюнопушене обаче могат да увеличат броя на свободните радикали в организма.
Свободните радикали могат да доведат до увреждане на клетките. Това увреждане увеличава риска от възпаление и може да допринесе за редица заболявания.
Тялото създава някои антиоксиданти, които му помагат да премахне тези токсични вещества, но хранителните антиоксиданти също помагат.
За да научите повече за антиоксидантите, щракнете тук.
Противовъзпалителната диета благоприятства храни, богати на антиоксиданти, пред тези, които увеличават производството на свободни радикали.
Омега-3 мастните киселини, които присъстват в мазна риба, могат да помогнат за намаляване на нивата на възпалителни протеини в тялото. Фибрите също могат да имат този ефект, според Фондацията за артрит.
Кои храни са добри източници на антиоксиданти? Разберете тук.
Видове противовъзпалителна диета
Много популярни диети вече се придържат към противовъзпалителните принципи.
Например, както средиземноморската диета, така и диетата DASH включват пресни плодове и зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и мазнини, които са полезни за сърцето.
Изглежда, че възпалението играе роля при сърдечно-съдовите заболявания, но изследванията показват, че средиземноморската диета, съсредоточена върху растителните храни и полезните масла, може да намали ефекта от възпалението върху сърдечно-съдовата система.
Опитайте нашия план за хранене за средиземноморската диета тук.
На кого може да помогне?
Противовъзпалителната диета може да служи като допълваща терапия за много състояния, които се влошават с хронично възпаление.
Следните състояния включват възпаление:
- ревматоиден артрит
- псориазис
- астма
- еозинофилен езофагит
- Болест на Крон
- колит
- възпалително заболяване на червата
- лупус
- Тиреоидит на Хашимото
- метаболитен синдром
Метаболитният синдром се отнася до колекция от състояния, които са склонни да се появяват заедно, включително диабет тип 2, затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Учените вярват, че възпалението играе роля във всичко това. Следователно противовъзпалителната диета може да помогне за подобряване на здравето на човек с метаболитен синдром.
Яденето на диета, богата на антиоксиданти, също може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Антиоксидантите помагат за премахването на свободните радикали, но какви са свободните радикали? Разберете тук.
Храни за ядене
Противовъзпалителната диета трябва да комбинира различни храни, които:
- са богати на хранителни вещества
- осигуряват набор от антиоксиданти
- съдържат здравословни мазнини
Храните, които могат да помогнат за справяне с възпалението, включват:
- мазна риба, като риба тон и сьомга
- плодове, като боровинки, къпини, ягоди и череши
- зеленчуци, включително кейл, спанак и броколи
- боб
- ядки и семена
- маслини и зехтин
- фибри
Авторите на статия от 2017 г. препоръчват и следното:
- сурови или умерено сварени зеленчуци
- бобови растения, като леща
- подправки, като джинджифил и куркума
- пробиотици и пребиотици
- чай
- някои билки
Струва си да се помни, че:
Нито една храна няма да подобри здравето на човека. Важно е да включите разнообразни здравословни съставки в диетата.
Най-добри са пресните, прости съставки. Преработката може да промени хранителното съдържание на храните.
Хората трябва да проверяват етикетите на готовите храни. Докато какаото може да бъде добър избор, например, продуктите, които съдържат какао, често съдържат и захар и мазнини.
Цветна чиния ще осигури набор от антиоксиданти и други хранителни вещества. Не забравяйте да промените цветовете на плодовете и зеленчуците.
Коя диета е най-подходяща за хора с остеоартрит?
Храни, които трябва да се избягват
Хората, които спазват противовъзпалителна диета, трябва да избягват или ограничават приема на:
- преработени храни
- храни с добавена захар или сол
- нездравословни масла
- преработени въглехидрати, които присъстват в бял хляб, бели тестени изделия и много печени продукти
- преработени закуски, като чипс и крекери
- готови десерти, като бисквитки, бонбони и сладолед
- излишък на алкохол
- В допълнение, хората могат да намерят за полезно да ограничат приема на следното:
Глутен: Някои хора изпитват възпалителна реакция, когато консумират глутен. Диетата без глутен може да бъде ограничителна и не е подходяща за всички. Ако обаче човек подозира, че глутенът предизвиква симптоми, може да помисли за елиминирането му за известно време, за да види дали симптомите му се подобряват.
Нощни сенки: Растенията, принадлежащи към семейство пасленови, като домати, патладжани, чушки и картофи, изглежда предизвикват пристъпи при някои хора с възпалителни заболявания. Съществуват ограничени доказателства за потвърждение на този ефект, но човек може да опита да изреже нощни сенки от диетата за 2-3 седмици, за да види дали симптомите му се подобряват.
Въглехидрати: Има някои доказателства, че диетата с високо съдържание на въглехидрати, дори когато въглехидратите са полезни за здравето, може да стимулира възпалението при някои хора. Някои храни, богати на въглехидрати, като сладки картофи и пълнозърнести храни обаче са отлични източници на антиоксиданти и други хранителни вещества.
Има ли връзка между захарта и възпалението? Разберете тук.
Може ли вегетарианската диета да намали възпалението?
Вегетарианската диета може да бъде един от вариантите за хората, които искат да намалят възпалението. Авторите на преглед от 2019 г. анализират данни от 40 проучвания. Те стигнаха до заключението, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно имат по-ниски нива на различни възпалителни маркери.
Проучване от 2017 г. разглежда данните на 268 души, които са спазвали или строга вегетарианска диета, лакто-ово-вегетарианска диета или невегетарианска диета. Констатациите показват, че яденето на животински продукти може да увеличи риска от системно възпаление и инсулинова резистентност.
По-ранни изследвания от 2014 г. предполагат, че по-ниските нива на възпаление могат да бъдат ключово предимство на веганската диета.
Получете тук няколко съвета за преминаване към растителна диета.
Съвети за противовъзпалителна диета
Може да е предизвикателство да преминете към нов начин на хранене, но следните съвети могат да ви помогнат:
- Вземете разнообразие от плодове, зеленчуци и здравословни закуски по време на седмичния магазин.
- Заменете постепенно ястията за бързо хранене със здравословни домашни обеди.
- Заменете содата и други сладки напитки с тиха или газирана минерална вода.
Други съвети включват:
- Говорете със здравен специалист за добавки, като масло от черен дроб на треска или мултивитамини.
- Включване на 30 минути умерено упражнение в ежедневието.
- Практикуването на добра хигиена на съня, тъй като лошият сън може да влоши възпалението.
Могат ли добавките да помогнат за намаляване на възпалението? Разберете тук.
За вкъщи
Противовъзпалителната диета може да помогне за намаляване на възпалението и подобряване на симптомите на някои често срещани здравословни състояния, като ревматоиден артрит.
Няма единна противовъзпалителна диета, но диета, която включва много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, може да помогне за справяне с възпалението.
Всеки, който има хронично здравословно състояние, което включва възпаление, трябва да попита здравен специалист за най-добрите диетични възможности за тях.
В:
Приемливо ли е кафе на противовъзпалителна диета?
A:
Кафето съдържа антиоксиданти, като полифеноли, които помагат в борбата със свободните радикали в организма и е безопасно да се включат в противовъзпалителната диета.
Пийте кафе обаче умерено, тъй като твърде много от всичко може да има вредни ефекти.
Освен това внимавайте какво добавяте към кафето си. Пропуснете провъзпалителните добавки, като сладки кремове, сиропи и бита сметана.
Вместо това добавете кокосово мляко, канела, неподсладено какао на прах, екстракт от ванилия или малко суров мед. Можете дори да комбинирате няколко от тези съставки, за да си направите „фантазия“, но здравословна чаша Джо.
Катрин Маренго LDN, R.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
