Добре ли са протеиновите шейкове за хора с диабет?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
При диабет тялото не може да поддържа нормални нива на кръвната захар. Един от начините за управление на нивата на глюкозата е чрез диетичен избор. Включва ли това протеинови шейкове?
Когато човек има диабет тип 2, храната, която яде, може да има значение за неговото благосъстояние.
Въглехидратите - особено рафинираните, преработени въглехидрати - могат да предизвикат скокове на кръвната захар. В дългосрочен план това може да доведе до усложнения.
Пълнозърнестите храни и протеиновите храни се усвояват по-дълго от захарите и преработените въглехидрати. С по-бавно храносмилане идва по-постепенното покачване на кръвната захар. Това е по-здравословно за хората с диабет.
Въпреки това, протеиновите шейкове често се обработват силно и могат да съдържат много захар.
Прочетете нататък, за да разберете какво означава това за човек с диабет и да получите няколко съвета за здравословни начини за включване на протеинови шейкове в диетата.
Протеини, протеинови шейкове и диабет
Всеки има нужда от протеин. Протеините позволяват на всяка клетка да функционира. Те помагат за поддържане, възстановяване и възстановяване на мускулите.
Протеинът е градивен елемент за кожата, ноктите, костите и кръвта и съставя хормони, ензими и антитела.
Телата ни създават някои протеини, но други трябва да идват от диетата. Протеиновата храна, като суроватка, месо и тофу, дава възможност на организма да създава протеините, от които се нуждае.
Освен че играе ключова роля в телесните процеси, протеинът може да има и други ползи за хората с диабет.
Управление на кръвната захар
Консумирането на допълнителни протеини може да повлияе на вероятността от скокове в кръвната захар.
Още през 2003 г. изследователите предполагат, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар. По време на 5-седмично проучване хората, които са спазвали диета с високо съдържание на протеини, са имали по-ниски нива на глюкоза след хранене.
През 2010 г. обаче резултатите от проучване, което разглежда 146 южноазиатски индианци, живеещи в САЩ, предполагат, че тези, които следват диета с високо съдържание на протеини, също имат по-висок риск от диабет тип 2. Не беше ясно обаче какво е причинило връзката.
През 2017 г. малко проучване на 22 души установи, че включването на суроватъчен протеин в диетата може да помогне на някои хора с диабет тип 2.
Изследването установи, че суроватъчният прах стимулира секрецията на инсулин при хора с нормално телесно тегло и нива на триглицериди. Въпреки това, при тези със затлъстяване, суроватъчният протеин изглежда предизвиква повишаване на нивата на глюкоза.
Изследователите призоваха за повече проучване на това как суроватъчният прах влияе върху чревната микробиота и плазмените метаболити, за да разберат как тази форма на протеин може да помогне на някои хора.
Учените трябва да извършат повече изследвания, за да разберат как добавянето на протеини към диетата може да повлияе на хората с диабет.
Здравословна алтернатива
Когато имате нужда от бърза закуска, за да ядете в движение, опциите често са с високо съдържание на въглехидрати или захар, например газирани напитки, сладкиши и бонбони.
Те могат да предизвикат скокове на захар при хора с диабет.
Протеиновият шейк може да бъде по-здравословен вариант, тъй като протеините усвояват по-бавно от въглехидратите. Шансът за скок на кръвна захар е по-малък и човекът ще се чувства по-дълго сит.
Въпреки това, пакетираните протеинови напитки и храни често имат високо съдържание на захар, което може да доведе до покачване на нивата на глюкозата.
Не забравяйте първо да проверите етикета, за да сте сигурни, че няма добавена захар.
Протеин за отслабване
Диабет тип 2 често се появява заедно с наднорменото тегло и затлъстяването. Човек с диабет може да се стреми да отслабне.
Някои хора въвеждат повече протеини в диетата си като част от диета за отслабване.
Тъй като протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, това увеличава чувството за ситост, известно като ситост. Човекът няма да се чувства гладен толкова бързо, след като е консумирал протеин.
Добавянето на протеин към диетата може да помогне на човек да отслабне, стига да използва протеина, за да замести въглехидратите и мазнините. Добавянето на протеини към съществуваща диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини няма да доведе до загуба на тегло.
Протеинът не трябва да замества пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, тъй като те осигуряват фибри. Намаляването на приема на фибри може да доведе до редица здравословни проблеми.
Комбинирането на протеинови храни - включително шейкове - с богати на фибри съставки може да помогне на хората с диабет да поддържат здравословно тегло.
Колко протеини ни трябват?
Хората трябва да ядат точното количество протеин всеки ден.
От 19-годишна възраст, 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчайте прием на протеин между 46 и 56 грама (g) всеки ден в зависимост от възрастта и пола на човека. Приемът на протеини за възрастни трябва да представлява 10 до 35 процента от дневните им калории.
Приемът на протеини не е същото като приема на храна, богата на протеини.
Според Choose My Plate тези препоръки за протеини се равняват на между 5 и 6,5 унции храна, богата на протеини всеки ден. Една унция може да бъде например едно яйце, една унция месо или риба или супена лъжица фъстъчено масло.
Изследванията показват, че спортистите за издръжливост може да се нуждаят от повече протеини, отколкото здравите възрастни, които не спортуват.
Едно проучване предполага, че хората, които тренират за издръжливост, трябва да консумират 1,2 g до 1,4 g протеин на килограм (kg) телесно тегло всеки ден.
Някои културисти и спортисти консумират допълнително протеин, за да увеличат мускулния състав, но протеинът сам по себе си не увеличава мускулите. Хората трябва да свършат работата във фитнеса, за да видят някакъв резултат.
Протеиновите шейкове могат да помогнат на спортистите да поддържат нивата на протеини, независимо дали имат диабет или не.
Протеини през целия ден
Американската диабетна асоциация съветва хората с диабет да разпределят храненията си през деня и да не пропускат храненията или да ядат твърде много.
Тялото може да абсорбира и използва толкова много протеини наведнъж. Той използва каквото може и след това създава отпадъци с остатъците.
Вместо да имате 50 g протеин в едно хранене, например, по-добре е да разпределите тези 50 g в три до четири хранения, съдържащи 15-20 g всяко.
Протеинов шейк с добавени овесени ядки, кисело мляко и плодове може да направи хранене.
Също така е важно да променяте източниците си на протеин.
Протеиновите шейкове могат да действат като протеинова добавка, но все пак е важно да се ядат различни протеинови храни, като месо, риба, млечни продукти, ядки и боб, тъй като те осигуряват други основни хранителни вещества.
Видове протеинов шейк
Има различни видове протеинов шейк. Някои можете да направите от протеинов прах, докато други са готови за пиене.
И двете могат да съдържат захар, изкуствени подсладители и ненужни химикали.
Хората с диабет трябва да се погрижат да ограничат подсладителите като захар, агаве или плодов сок в шейковете си.
Готови за пиене протеинови шейкове
Готовите за пиене протеинови шейкове могат да варират от 0% съдържание на захар до 30 g добавена захар в една напитка. Дори тези без захар могат да съдържат други подсладители.
Човек с диабет трябва да провери съдържанието на захар, преди да закупи напитката.
Можете да добавите здравословни съставки, като овесени ядки и семена от чиа, към готова напитка.
Хората могат да закупят протеинови напитки без захар онлайн.
Протеин на прах
Протеиновите напитки на прах може да са по-здравословен вариант от готовите за пиене шейкове.
За шейк с ниско съдържание на захар започнете с висококачествен протеин на прах и смесете напитката у дома. Това ще ви даде повече контрол върху съдържанието.
Започнете с проверка на етикета на съставката и намерете продукт, който не съдържа добавена захар. След това смесете напитката, добавяйки собствените си аромати.
Суроватка или растителна основа?
Протеиновите прахове могат да бъдат на суроватъчна или растителна основа. Суроватъчните прахове получават протеините си от млякото, а растителните прахове използват различни неща като соя, грах, ядки, ориз или коноп.
Шейкове на растителна основа са подходящи за:
- хора с непоносимост към лактоза или алергия към мляко
- тези, които не консумират животински храни
Проучване, публикувано през 2017 г., заключава, че както растителната, така и животинската протеинова храна може да предложи краткосрочни ползи за хората с диабет по отношение на кардиометаболитни и възпалителни променливи.
Смесване на шейка
Можете да смесвате протеинов прах с вода, но може да не е много вкусен и да не се чувствате доволни.
Други опции включват:
- мляко
- соево мляко
- ядково мляко
- мляко от семена
Неподсладените и нискомаслени млека могат да осигурят задоволителна, нискокалорична опция.
Предложения за сервиране
Следващата рецепта може да осигури вкусна напитка с добавена хранителна стойност:
- една чаша млечно или млечно мляко
- половин чаша замразени или пресни плодове
- една лъжичка неподсладен протеин на прах
- две до три кубчета лед
Смесете всички съставки в блендер, докато станат гладки.
За добавен вкус и хранителна стойност добавете едно или повече от следните:
- шепа семена от чиа
- четвърт чаша суров овес
- супена лъжица органично или неподсладено фъстъчено масло
- една осма от чаша гръцко кисело мляко
- извара
- неподсладено какао на прах
- канела
- шепа спанак или кейл
- чаша боровинки или други плодове
Целият плод осигурява фибри и естествена сладост. Добавете плодове, банани и други меки плодове към предварително приготвени шейкове или шейкове на прахообразна основа.
Семената, ядките и овесените ядки също добавят фибри.
За хората с диабет поне едно проучване предполага, че някои видове фибри могат:
- подобряване на управлението на кръвната захар
- спомагат за намаляване на нивата на холестерола
Протеин на прах, който е подходящ за хора с диабет, може да се закупи онлайн.
Рискове и предпазни мерки
Съществуват редица рискове за хората с диабет, когато се използват протеинови шейкове.
Нездравословни съставки
Освен захарта, много протеинови шейкове съдържат и други съставки, които може да не са полезни, като:
- изкуствени подсладители
- рафинирани масла
- изкуствени оцветители и аромати
Най-добре е да избягвате съставки, които не разпознавате като храна.
Твърде много протеин?
Повечето насоки предполагат, че хората трябва да ядат 0,8 g протеин на kg телесно тегло.
Harvard Health препоръчват горна граница от 2,0 g протеин на kg телесно тегло.
Преглед на проучвания, публикувани през 2013 г., откри доказателства, че високият прием на протеини увеличава риска от различни здравословни състояния.
Възможните проблеми включват:
- високи нива на калций в урината, което може да доведе до камъни в бъбреците
- проблеми с бъбречната функция
- проблеми с чернодробната функция
- по-висок риск от рак
- по-бързо прогресиране на коронарната артериална болест
- запек или диария
- качване на тегло
Хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат приема на протеини.
Балансирана диета
Хората трябва също така да се уверят, че не зависят единствено от шейкове за приема на протеини, защото може да пропуснат минерали и други ценни хранителни вещества, които богатите на протеини храни осигуряват.
