Получавате ли достатъчно витамин D?
Витамин D е полезен за здравето, но насоките за това колко да приемате не винаги са ясни. Някои хора ще могат да получават достатъчно витамин D само от слънчева светлина, но други може да се наложи да направят промени в начина на живот или да приемат добавки.
В тази статия предоставяме повече информация за получаване на витамин D от слънчева светлина, храна и добавки.
Какво е витамин D?
Витамин D е хранително вещество, което е важно за здравето. Някои храни съдържат малко количество, но хората могат да произвеждат по-голямата част от необходимия витамин D от слънчева светлина.
Някои от предимствата на витамин D включват:
- помага на тялото да усвои калция за здрави кости
- поддържащи нерви за пренасяне на съобщения до и от мозъка
- играеща роля в движението на мускулите
- подпомагане на имунната система за борба с инфекции и болести
Витамин D се различава от повечето други витамини.Когато тялото го обработва, витамин D се превръща в хормон, наречен калцитриол, който кара костите в тялото да абсорбират калций.
Можете ли да получите достатъчно витамин D само от слънцето?
Някои хора ще могат да получават достатъчно витамин D само от слънчева светлина. Това обаче зависи от това къде по света живеят, времето от годината, времето на деня и цвета на кожата им.
Хората, които живеят по-близо до екватора, излагат повече слънце. В Северното полукълбо човек може да не получава достатъчно витамин D от слънчева светлина през зимата.
Слънцето обикновено е най-силно между 11:00 и 15:00. През лятото човек не трябва да е много дълго на слънце през този период, за да произведе достатъчно витамин D.
Количеството меланин, което кожата на човек съдържа, влияе върху това колко витамин D може да произведе. По-малкото меланин води до по-светла кожа, която не предпазва толкова добре от вредните ултравиолетови (UV) лъчи.
Хората с повече меланин в кожата си имат по-добра защита от слънцето, но отнема повече време, за да произвеждат витамин D. В Съединените щати Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установяват, че мексиканско-американските и неиспанските чернокожи хора са повече има дефицит на витамин D.
Тези различни фактори затрудняват препоръката колко слънчева светлина трябва да получи човек, за да произведе витамин D, от който тялото му се нуждае.
Съветът за витамин D дава няколко примера:
- По обяд през лятото в Маями някой със среден тон на кожата ще трябва да изложи една четвърт от кожата си на слънчева светлина за 6 минути.
- По обяд през лятото в Бостън, някой с по-тъмен тон на кожата ще трябва да изложи една четвърт от кожата си на слънчева светлина за 2 часа.
Някои хора може да не абсорбират достатъчно витамин D от слънчева светлина поради специфични фактори на начина на живот. Например лица, които работят през нощта, остават на закрито през светлата част на деня, винаги покриват кожата си или използват слънцезащитен крем с висок фактор всеки ден.
Тялото може да произвежда само определено количество витамин D наведнъж. След това е жизненоважно да предпазите кожата от UV лъчи. UV лъчите могат да причинят изгаряне, стареене на кожата и да увеличат риска от рак на човека.
Какво е медицинското определение за дефицит на витамин D?
Учените използват нанограми на милилитър (ng / mL) за измерване на нивото на витамин D в кръвта. Понастоящем няма определено ниво за дефицит на витамин D.
Някои експерти класифицират дефицита като наличие на по-малко от 12 ng / ml витамин D в кръвта и заявяват, че нивата под 20 ng / ml са твърде ниски за здрави кости и общо благосъстояние. Други обаче смятат, че нивото трябва да е по-високо и класифицират дефицита като нещо по-малко от 30 ng / ml.
Симптоми
Недостигът на витамин D през целия живот може да причини остеопороза.
Недостигът на витамин D при деца може да причини рахит. Това е състояние, което прави костите меки, което ги кара да се огъват. Дефицитът може също да причини болка в костите и слаби мускули при възрастни.
Липсата на достатъчно витамин D или калций през целия живот може да допринесе за остеопороза. Това причинява крехки кости, които могат да се счупят по-лесно.
Може да има връзка между витамин D и други медицински проблеми и заболявания, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Препоръчителен дневен прием
Препоръчителният хранителен прием на витамин D е трудно да се прецени, тъй като зависи от излагането на слънце. Това варира от човек на човек в зависимост от това къде живеят и времето на годината, наред с други фактори.
Поради тази причина насоките основават препоръчителните си дози на предположението, че човек получава минимално слънце.
Препоръчителният хранителен прием е в IU, което е International Units. Съветът по храните и храненето (FNB) препоръчва следния прием на ден, за да се поддържа здравословно ниво на витамин D:
За възрастни с нива на витамин D под 30 ng / mL, насоките на Ендокринното общество препоръчват дневен прием от 1500–2000 IU за възстановяване на здравословни нива на витамин D. Съществуват и възможности за лечение, при които хората с дефицит на витамин D получават 50 000 IU седмично или месечно вместо да приемате дневна доза.
Добри източници на витамин D
Естествените източници на витамин D включват:
- сьомга
- риба тон
- сирене
- яйчен жълтък
- телешки черен дроб
Много храни в САЩ са обогатени, което означава, че производителите добавят към тях витамини. Зърнените храни за закуска, млякото и портокаловият сок често съдържат добавен витамин D. Етикетът на хранителните стойности трябва да изяснява кога е така.
Кърмените бебета и малки деца често се нуждаят от добавка с витамин D. Това е така, защото майчиното мляко не дава на бебето целия необходим витамин D. Капките с витамин D се предлагат без рецепта (OTC).
Бебетата и малките деца, които имат адаптирано мляко, което съдържа добавен витамин D, не трябва да се нуждаят от добавки.
Има две форми на витамин D, открити в добавки и обогатени храни:
- витамин D2 или ергокалциферол
- витамин D3 или холекалциферол
Тези две форми обикновено са еквивалентни и двете повишават ефективно нивата на витамин D на човек. При по-високи дози обаче витамин D2 е по-малко мощен.
Можете ли да приемате твърде много витамин D?
Твърде много витамин D може да бъде вредно. Не е възможно тялото да произвежда твърде много витамин D от излагане на слънце.
Наличието на твърде много в тялото обикновено е резултат от приема на добавки. Въпреки това, това е много рядко и обикновено се случва само когато хората приемат много висока доза за продължителен период, например повече от една година.
Максималното количество витамин D, което човек може да приеме, преди да причини здравословни проблеми, е 4000 IU дневно. Симптомите на твърде много витамин D в кръвта включват:
- повръщане
- гадене
- загуба на апетит
- запек
- отслабване
- слабост
- увреждане на бъбреците
Приемането на твърде много витамин D може да повиши нивото на калций в кръвта. Това може да причини здравословни проблеми като психическо объркване и сърдечни проблеми.
Хората, които приемат специфични лекарства, не трябва да приемат добавка с витамин D. Това е така, защото може да взаимодейства с тези лекарства и да ги спре да работят. Примерите включват някои кортикостероиди, лекарства за отслабване и лекарства за епилепсия.
Кога да посетите лекар
Ако човек е загрижен, че може да има дефицит на витамин D, лекарят може да организира кръвен тест за измерване на нивата на витамин D.
Много хора получават достатъчно витамин D от слънчева светлина и обогатени храни. Човек, който живее в Северното полукълбо, може да избере да приема добавка през зимните месеци.
Ако човек е приел твърде много витамин D под формата на добавка, той може да има симптоми на токсичност на витамин D. Търсенето на медицинска помощ може да помогне за запазване на здравето в дългосрочен план.
