Ползи и източници на калций
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Калцият е хранително вещество, от което се нуждаят всички живи организми, включително хората. Това е най-разпространеният минерал в тялото и е жизненоважен за здравето на костите.
Хората се нуждаят от калций, за да изграждат и поддържат здрави кости, а 99% от калция в тялото е в костите и зъбите. Също така е необходимо за поддържане на здравословна комуникация между мозъка и други части на тялото. Играе роля в движението на мускулите и сърдечно-съдовата функция.
Калцият се среща естествено в много храни и производителите на храни го добавят към определени продукти. Предлагат се и добавки.
Наред с калция хората се нуждаят и от витамин D, тъй като този витамин помага на тялото да усвоява калция. Витамин D идва от рибено масло, обогатени млечни продукти и излагане на слънчева светлина.
Тази статия разглежда защо тялото се нуждае от калций, кои храни са богати на калций, какво се случва, ако тялото няма достатъчно, както и плюсовете и минусите на приема на добавки.
Защо се нуждаем от калций
Калцият играе различни роли в организма. Те включват следното:
Здраве на костите
Около 99% от калция в човешкото тяло е в костите и зъбите. Калцият е от съществено значение за развитието, растежа и поддържането на костите.
Докато децата растат, калцият допринася за развитието на костите им. След като човек спре да расте, калцият продължава да помага за поддържането на костите и да забавя загубата на костна плътност, което е естествена част от процеса на стареене.
Жените, които вече са преживели менопауза, могат да загубят костна плътност по-високо от мъжете или по-младите хора. Те имат по-висок риск от развитие на остеопороза и лекарят може да препоръча калциеви добавки.
Научете повече тук за остеопорозата.
Мускулна контракция
Калцият помага за регулиране на мускулното свиване. Когато нервът стимулира мускула, тялото освобождава калций. Калцият помага на протеините в мускулите да извършват работата по свиване.
Когато тялото изпомпва калция от мускула, мускулът ще се отпусне.
Сърдечносъдова система
Калцият играе ключова роля в съсирването на кръвта. Процесът на съсирване е сложен и има няколко стъпки. Те включват редица химикали, включително калций.
Ролята на калция в мускулната функция включва поддържане на действието на сърдечния мускул. Калцият отпуска гладката мускулатура, която заобикаля кръвоносните съдове. Различни проучвания показват възможна връзка между високата консумация на калций и по-ниското кръвно налягане.
Витамин D също е от съществено значение за здравето на костите и помага на тялото да усвои калция. Научете повече за витамин D и защо се нуждаем от него.
Други роли
Калцият е кофактор за много ензими. Без калций някои ключови ензими не могат да работят ефективно.
Изследванията също така предполагат, че консумацията на достатъчно калций може да доведе до:
- по-малък риск от развитие на състояния, включващи високо кръвно налягане по време на бременност
- по-ниско кръвно налягане при младите хора
- понижават кръвното налягане при тези, чиито майки са консумирали достатъчно калций по време на бременност
- подобрени стойности на холестерола
- по-нисък риск от колоректални аденоми, вид нераков тумор
Научете повече тук за ефектите от ниските нива на калций.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Богати на калций храни
Хората могат да си набавят калций от различни храни и напитки.
Следните са добри източници:
- кисело мляко
- мляко
- укрепени млечни алтернативи, като соево мляко
- сардини и сьомга
- сирене
- тофу
- зелени листни зеленчуци, като броколи, листа от ряпа, кресон и зеле
- много подсилени зърнени закуски
- подсилени плодови сокове
- ядки и семена, особено бадеми, сусам и чиа
- бобови растения и зърнени храни
- царевично брашно и царевични тортили
Някои тъмнозелени зеленчуци, като спанак, съдържат калций. Те обаче съдържат и високи нива на оксалова киселина. Според проучванията оксаловата киселина намалява способността на организма да абсорбира калций.
Щракнете тук за някои съвети за получаване на достатъчно калций при растителна диета.
Колко ми трябва?
Според Службата за хранителни добавки (ODS) хората се нуждаят от следните количества калций:
- 0–6 месеца: 200 милиграма (mg)
- 7–12 месеца: 260 mg
- 1–3 години: 700 mg
- 4-8 години: 1000 mg
- 9–18 години: 1300 mg
- 19-50 години: 1000 mg
- 51–70 години: 1 000 mg за мъже и 1 200 mg за жени
- 71 години и повече: 1200 mg
Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 1 000–1 300 mg в зависимост от възрастта.
Лекарят може да препоръча допълнителен калций за хора, които:
- са започнали менопауза
- спрете менструацията поради анорексия нервоза или прекомерно упражнение
- имате непоносимост към лактоза или алергия към краве мляко
- спазвайте веганска диета
Недостиг на калций
Следните условия или навици на начин на живот могат да доведат до ниски нива на калций, известни също като хипокалиемия:
- булимия, анорексия и някои други хранителни разстройства.
- излагане на живак
- прекомерна консумация на магнезий
- продължителна употреба на лаксативи
- продължителна употреба на някои лекарства, като химиотерапия или кортикостероиди
- хелатотерапия, използвана за излагане на метал
- липса на паратиреоиден хормон
- хората, които ядат много протеини или натрий, могат да отделят калций.
- някои видове рак
- висока консумация на кофеин, сода или алкохол
- някои състояния, като цьолиакия, възпалително заболяване на червата, болест на Crohn и някои други храносмилателни заболявания
- някои хирургични процедури, включително отстраняване на стомаха
- бъбречна недостатъчност
- Панкреатит
- дефицит на витамин D
- недостиг на фосфати
Тялото елиминира малко калций в потта, урината и изпражненията. Храни и дейности, които насърчават тези функции, могат да намалят нивата на калций в организма.
Калциеви добавки
Лекарят може да препоръча калциеви добавки за хора, които имат калциев дефицит.
Хората, които използват калциеви добавки, трябва:
- първо се консултирайте с техния лекар дали се нуждаят от добавки
- следвайте дозата, препоръчана от лекаря
- приемайте добавката с храна за най-добро усвояване и за минимизиране на възможните неблагоприятни ефекти
- консумирайте добавките на интервали, обикновено два или три пъти на ден
Според ODS, около 43% от всички възрастни в САЩ приемат калциеви добавки, включително 70% от възрастните жени. Приемът на добавки може да увеличи средния дневен прием на калций с около 300 mg калций на ден, средно.
Много калциеви добавки също съдържат витамин D. Витамин D насърчава синтеза на протеини в тялото и помага на тялото да усвоява калция. Магнезият също играе роля за укрепване на костите, а калциевите добавки също могат да съдържат магнезий.
Видове добавки
Има различни видове добавки. Лекарят може да препоръча най-добрия вариант. Това ще зависи от нуждите и предпочитанията на индивида, от всички медицински състояния, които има, и от това дали приема някакви лекарства.
Елементарният калций е чистият минерал, но калцият в естествената си форма съществува с други съединения.
Добавките могат да съдържат различни пропорции на калциеви съединения и елементарен калций. Например:
Калциев карбонат: Съдържа 40% елементарен калций. Този тип е често достъпен и е относително евтин и удобен. Човек трябва да го приема с храна, тъй като стомашната киселина помага на тялото да го усвои.
Калциев лактат: Съдържа 13% елементарен калций.
Калциев глюконат: Съдържа 9% елементарен калций.
Калциев цитрат: Съдържа 21% елементарен калций. Човек може да го приема със или без храна. Полезен е за хора с възпалителни заболявания на червата, ахлорхидрия и някои нарушения на абсорбцията.
Рискове от добавки
Изследванията са открили противоречиви доказателства относно ползите и недостатъците на употребата на добавки.
Повечето експерти се съгласяват, че е по-добре да се набавят хранителни вещества от естествени хранителни източници, въпреки че понякога не е възможно да се набави достатъчно по този начин.
Някои проучвания обаче предполагат, че добавянето на калций може да бъде опасно.
Странични ефекти
Някои хора съобщават за стомашно-чревни симптоми, като подуване на корема, запек, газове или комбинация от трите, когато използват калциеви добавки.
Калциевият цитрат обикновено има по-малко и по-слабо изразени странични ефекти от калциевия карбонат. Приемането на добавките с храна или разпределянето на приема през целия ден може да помогне за намаляване на появата или интензивността на страничните ефекти.
Усложнения
Много високи нива на калций могат да доведат до:
- бъбречни проблеми
- калциране на меките тъкани и кръвоносните съдове
- камъни в бъбреците
- запек
Въпреки че високите нива на калций поради приемането на твърде много добавки могат да причинят тези тежки странични ефекти, те са по-вероятно резултат от рак и проблеми с щитовидната жлеза, според ODS.
Възможни усложнения
Предишни проучвания пораждаха опасения, че приемането на калциеви добавки може да увеличи риска от:
- камъни в бъбреците
- намаляване на абсорбцията на желязо
- по-висок риск от инфаркт
По-новите проучвания обаче предполагат, че тези опасения може да са неоснователни.
Калцият може да взаимодейства с някои лекарства. Експертите правят следните препоръки:
- Вземете калциеви добавки отделно от някои антибиотици.
- Избягвайте употребата на добавки, докато приемате блокери на калциевите канали, които са често срещан тип лекарства за понижаване на кръвното налягане.
За вкъщи
Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Наред с други роли, това може да помогне и за управление на кръвното налягане.
Най-добре е да набавяте достатъчно калций чрез хранителни източници, като млечни продукти, зелени листни зеленчуци и тофу. Въпреки това, лекар може да препоръча добавки за някои хора.
Поради индивидуалните различия в изискванията, експертите не препоръчват добавки с калций за всички. Всеки, който обмисля приемането на добавки, трябва да попита своя лекар за съвет.
Калциевите добавки са достъпни за онлайн покупка.
