Най-добрите упражнения и средства за лечение на плантарен фасциит
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Разтягането на краката и упражненията могат да помогнат на плантарния фасциит чрез облекчаване на болката, подобряване на мускулната сила и насърчаване на гъвкавостта в мускулите на краката и връзките.
Прекалената употреба, напрежение и възпаление на връзката на плантарната фасция, която свързва петата с пръстите, причинява нараняване на стъпалото, което лекарите наричат плантарен фасциит. Тъканта, която засяга състоянието, е под свода на стъпалото, но може да причини пронизваща болка в петата.
Плантарният фасциит обикновено преминава в рамките на 6 до 18 месеца без лечение. С 6 месеца последователно, неоперативно лечение, хората с плантарен фасциит ще се възстановят в 97 процента от случаите.
В тази статия разглеждаме участъци и упражнения за облекчаване и възстановяване на плантарен фасциит и други домашни средства, които биха могли да помогнат.
Плантарен фасциит се простира
Плантарният фасциит често може да бъде нараняване от прекомерна употреба. Често се среща при бегачи или хора с наднормено тегло или затлъстяване. Той може също да причини напрежение в околните мускули, което води до болка извън петата.
Няколко прости разтягания могат да намалят напрежението в стъпалото и прасеца. Това предлага както бързо облекчаване на болката, така и постоянно подобряване на симптомите с течение на времето.
Хората могат да изпълняват тези упражнения два или три пъти всеки ден. Те не трябва да са болезнени.
1. Разтягане на прасеца
Мускулното стягане в краката и прасците може да влоши болката при плантарен фасциит. Разхлабването на мускулите на прасеца може да облекчи болката. Опитайте следното разтягане:
- облегнете ръцете си на стена
- изправете коляното на засегнатия крак и сгънете другото коляно отпред
- дръжте двата крака плоски на земята
- трябва да има усещане за разтягане в петата и прасеца на удължения крак
- задръжте за 10 секунди
- повторете два до три пъти
2. Подвижен участък
Поставянето на кръгъл предмет под ходилото и търкалянето напред-назад може да помогне за разхлабване на мускулите на стъпалото. Хората могат да използват точилка, топка за голф или специализиран валяк от пяна за това. Спортните магазини и онлайн магазините продават валяци за крака от пяна.
Използвайте следните стъпки за разтягане на крака:
- седни висок на стол
- подвийте кръгъл предмет под свода на стъпалото
- навийте за 2 минути
3. Разтягане на плантарната фасция
За да облекчите мускулната стегнатост на плантарната фасция, опитайте следното:
- седнал на стол, кръстосайте наранената пета върху другия крак
- дръжте крака в противоположната си ръка
- издърпайте пръстите към пищяла, за да създадете напрежение в свода на стъпалото
- поставете другата ръка на долната част на стъпалото, за да почувствате напрежение в плантарната фасция
- използвайте кърпа, за да хванете и опънете стъпалото, ако е трудно да се държи по друг начин
- задръжте за 10 секунди
- повторете два до три пъти
4. Огъвания на краката
Огъването на стъпалото увеличава притока на кръв към областта и облекчава напрежението в прасците, което може да помогне при болка. Това упражнение използва еластична стреч лента, която хората могат да си купят от спортни магазини или онлайн.
Използвайте следните стъпки:
- седнете на пода с изправени крака
- увийте еластичната лента около крака си, като държите краищата в ръцете си
- внимателно насочете пръстите на краката от тялото
- бавно се върнете в изходна позиция
- повторете 10 пъти
5. Къдрици за кърпи
Навиването на кърпа за ръце или кърпа с пръсти може да разтегне мускулите на стъпалото и прасеца. Опитайте да правите тези разтягания преди ходене или да правите други сутрешни задачи. Използвайте следните стъпки:
- седнете на стол с двата крака плоски и малка кърпа пред краката
- хванете центъра на кърпата с пръсти
- навийте кърпата към себе си
- отпуснете крака и повторете пет пъти
6. Мраморни пикапи
Вдигането на мрамор с пръсти ще огъне и разтегне мускулите на стъпалото. Използвайте следните стъпки:
- седнете на стол със свити колене и стъпала на пода
- поставете 20 крака и една купа в краката си
- вземете по един мрамор, като навиете пръстите на краката си, и поставете мрамора в купата
- повторете 20 пъти
Други домашни средства
Редица други домашни лекарства могат да помогнат за намаляване на възпалението и болката при плантарен фасциит:
Методът RICE
Когато болката се появи за първи път, предпазването от нараненото краче може да помогне. Първата помощ при нараняване на крака може да включва метода RICE:
- Почивайте болезнената зона няколко дни.
- Заледете мястото за 20 минути наведнъж, за да облекчите възпалението.
- Компресирайте мястото с меко фолио, за да намалите подуването.
- Издигнете зоната, като поставите крака върху няколко възглавници.
Повдигането на стъпалото с възглавница може да бъде особено полезно, когато човек спи.
Противовъзпалително лекарство
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС), като ибупрофен, помагат за намаляване както на болката, така и на възпалението. Хората може да пожелаят да приемат това лекарство, както е указано на опаковката или препоръчано от лекар.
Някои хора откриват, че няколко седмици лечение с НСПВС подобрява техните симптоми.
Вложки за обувки
Вложките за обувки предлагат допълнителна опора на свода на стъпалото. Вложките ще ограничат стреса върху плантарната фасция и могат да бъдат особено полезни за хора, които прекарват голяма част от деня на крака. Меките, поддържащи аркови вложки също могат да работят.
Винаги говорете с лекар, който се специализира в здравето на краката, наречен подиатрист, за повече информация.
Масаж
Някои хора намират, че масажът помага при симптоми. Съсредоточете се върху масажирането на свода на стъпалото около нараненото място.
Ако околните мускули са се напрегнали поради болката, масажирайте и тях. Някои хора намират облекчение при масажирането на свода на стъпалото с ледена бутилка.
Медицински процедури
Ако разтяганията, упражненията и домашните средства не помагат, лекарят може да препоръча медицинско лечение. Рядко се налага обаче операция.
Лекарят може да предложи следното:
- физиотерапия
- кортизонови инжекции
- екстракорпорална ударно-вълнова терапия (EST)
- хиропрактика или акупунктурна терапия
Рискови фактори за плантарен фасциит
Дебела маса тъкан, наречена плантарна фасция, свързва пръстите с петата. Възпалението в тази тъкан, наречено плантарен фасциит, може да причини интензивна болка в петата.
Болката може да се влоши при ставане от леглото или при изправяне след дълъг период на седене.
Лекарите не разбират напълно защо някои хора получават това нараняване, а други не. Някои доказателства сочат, че прекомерната употреба причинява възпалението.
Рисковите фактори за плантарен фасциит включват:
- прекарвайки дълги периоди от време изправени
- ходене или бягане за упражнения
- притежаващи стегнати мускули на прасеца
- наднормено тегло и затлъстяване
- pes cavus, състояние, при което сводът на стъпалото е кух, когато стои
Outlook
Плантарният фасциит обикновено се решава от само себе си без лечение. Хората могат да ускорят възстановяването и да облекчат болката със специфични разтягания на краката и прасците и упражнения.
За някои хора плантарният фасциит се превръща в хронично състояние. Симптомите могат да се подобрят и след това да се появят отново, или болката може да остане постоянна в продължение на една година или повече. Проучване от 2018 г. предполага, че хората, които преди това са имали нараняването, са по-склонни да го получат отново.
Поради риска от хронична болка, хората с плантарен фасциит трябва да посетят лекар за техните симптоми. Има много различни възможности за лечение, които могат да помогнат.
