Най-добрите упражнения за фибромиалгия
Много хора откриват, че упражняването улеснява симптомите на фибромиалгия. В тази статия разглеждаме кои форми на упражнения са най-ефективни и разследваме други допълнителни лечения, които могат да помогнат.
Фибромиалгията е разочароващо и слабо разбрано състояние, което причинява хронична болка. Изследователите смятат, че това може да се дължи на състояние, наречено централна сенсибилизация, което се причинява от свръхактивни нерви.
Най-добрите упражнения за симптоми на фибромиалгия
Хората с фибромиалгия могат да опитат да експериментират с различни подходи, за да намерят най-подходящите рутинни упражнения.
Някои опции, подкрепени с доказателства, включват:
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения, като бягане или ходене, могат да помогнат при много симптоми на фибромиалгия. Преглед от 2017 г. анализира предишни проучвания на аеробни упражнения за лечение на фибромиалгия. Прегледът установи, че аеробните упражнения могат да подобрят качеството на живот, скованост и болка и могат да подобрят мускулната функция.
Няма обаче доказателства, че упражненията помагат при умора. Прегледът също така класифицира качеството на доказателствата като ниско до умерено, тъй като много проучвания използват само малък брой участници.
Хората, загрижени за въздействието на аеробните упражнения върху мускулите или ставите, трябва да обмислят аеробика с ниско въздействие, като плуване.
Групово упражнение
Упражненията могат да помогнат на хората с фибромиалгия да останат мотивирани. Помислете да започнете с йога, тай чи или аеробика с ниска интензивност.
Някои фитнес зали и центрове за отдих предлагат занимания с физически упражнения специално за хора с фибромиалгия, хронична болка или ниска подвижност. Тези класове осигуряват безопасна среда за хора, които тепърва започват да се занимават с физическа подготовка или се справят със предизвикателни симптоми.
Тай чи
Тай чи е древно китайско бойно изкуство, което включва разтягане и бавни движения. Той насърчава осъзнаването на ума и тялото, така че може да помогне както с физическите, така и с психологическите симптоми на фибромиалгия.
Проучване от 2018 г. установи, че контролираното тай чи в стил ян може да бъде толкова ефективно или по-ефективно от аеробните упражнения за управление на симптомите на фибромиалгия.
Участниците в проучването получават най-голямо облекчение, когато посещават често и редовно уроци по тай чи. Хората, които са посещавали два класа седмично в продължение на 24 седмици, са имали най-значителни подобрения на симптоматичните мерки, както е посочено в въпросника за въздействието на фибромиалгия (FIQR).
Тази група отчита средно 16,2 точки намаляване на симптомите. Всички участници в тай чи виждат средно подобрение на симптомите от 5,5 точки. Намаляването на симптомите с 8.1 точки се счита за клинично значимо.
Тренировки за устойчивост и сила
Обучението за устойчивост укрепва мускулите и може да подобри симптомите на фибромиалгия. Проучване от 2015 г. на жени с фибромиалгия установи, че прогресивното обучение на резистентност е свързано с по-добро общо здраве, облекчаване на болката и мускулна сила.
Широка гама от упражнения за силова тренировка, от групови класове за сила до вдигане на тежести у дома, може да помогне.
Йога
Йога предлага нежно разтягане, осъзнаване на ума и тялото и бавен и стабилен подход към физическата форма. Проучване от 2017 г. установи, че йога може да помогне при много симптоми на фибромиалгия, включително предполагаемо увреждане, депресия и страх от движение.
Това проучване предполага, че йога може да служи и като мост към други форми на упражнения, като аеробика, за хора, чиито симптоми им пречат да правят упражнения с по-висока интензивност.
Йога също е много достъпна, като на повечето места се предлагат класове във фитнес зали и читалища. Много йога видеоклипове са достъпни и онлайн, включително някои, създадени специално за хронична болка. Видеото по-долу предлага нежна тренировка, за да помогне на човек да подобри силата и нивата на енергия.
Помага ли упражнението при симптоми на фибромиалгия?
Хората с фибромиалгия обикновено изпитват широко разпространена хронична болка. Упражнението може да помогне за предотвратяване на хронична болка чрез укрепване на мускулите, предотвратяване на загуба на мускули и намаляване на мускулните увреждания.
Упражнението може да помогне и при други симптоми на фибромиалгия, включително депресия, затруднена концентрация, известна като фибро мъгла и проблеми със съня.
Проблемите с психичното здраве, които често се появяват заедно с фибромиалгия, могат да влошат състоянието на някои хора. Например, хората, които имат депресия, може да се окажат по-трудни за справяне с болката и стреса.
Изследвания върху хора с депресия са установили, че упражненията могат да бъдат ефективни за облекчаване на някои симптоми. Проучване от 2016 г. твърди, че предишни изследвания може да са подценили ефективността на упражненията за борба с депресията, включително депресия, свързана с фибромиалгия.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват човек да прави 150 минути средно интензивни упражнения или 75 минути висока интензивност на седмица.
Възрастните също трябва да изпълняват упражнения за силова тренировка, насочени към всички основни мускулни групи поне 2 дни в седмицата.
Хората с фибромиалгия трябва да се стремят да правят препоръчаното количество упражнения. Фибромиалгията обаче може да затрудни физическите упражнения, особено за хора, които изпитват депресия или хронична умора.
Дори само няколко минути упражнения на седмица са по-добри от изобщо без упражнения. Човек с фибромиалгия може да пожелае да започне бавно и постепенно да увеличи времето, прекарано в упражнения, когато намери вид упражнение, което намира за полезно и приятно.
Други лечения на фибромиалгия
Много хора с фибромиалгия откриват, че постигат най-добри резултати, когато комбинират няколко лечения. От съществено значение е да говорите с лекар за нови симптоми и дали съществуващите симптоми се подобряват или влошават.
Някои възможности за лечение, които могат да предложат облекчение, включват:
- Лекарства. Лекарствата за фибромиалгия като Lyrica могат да помогнат за намаляване на нервната чувствителност. Някои хора получават облекчение от антидепресантите, което може да помогне както при психични симптоми, така и при физическа болка. Лекарите могат също да предписват болкоуспокояващи или противовъзпалителни лекарства.
- Терапия. Терапията може да помогне на хората с фибромиалгия да се справят с хроничната болка. Терапевтът може също да помогне при промени в начина на живот и да предложи начини за намаляване или управление на стреса.
- Управление на стреса. За много хора стресът и травмата са тригери за фибромиалгия. Стратегии за управление на стреса, като медитация, йога и терапия, могат да помогнат.
- Управление на тригери. Някои хора с фибромиалгия откриват, че специфични неща, включително храни, стрес и сезонни промени, предизвикват техните симптоми. Идентифицирането, избягването или подготовката за тези тригери може да помогне за намаляване на симптомите.
- Алтернативни и допълнителни средства за защита. Някои хора намират облекчение от акупунктурата, масажа, специалните диети и други алтернативни терапии. Говорете с лекар, преди да опитате някакво алтернативно лечение, и помислете за използването на допълнителни лекарства заедно с по-традиционната медицина.
Outlook
Упражнението може да не излекува фибромиалгията, но може да предложи значително облекчаване на симптомите. Някои хора с фибромиалгия избягват движение поради болката си. Избягването на движение обаче може да доведе до увреждане на мускулите, напрежение, наддаване на тегло и други здравословни проблеми.
Така че, насърчаването на здравословното движение може да предотврати влошаването на симптомите на фибромиалгия и може да намали риска от развитие на усложнения, свързани със заседналия начин на живот.
Няма правилно упражнение за всички. Вместо това целта трябва да бъде да се намери упражнение, което е достатъчно предизвикателно, за да предложи добра тренировка, но достатъчно удобно, за да правите повечето дни от седмицата.
Хората с фибромиалгия трябва първо да говорят с лекарите си за всякакви ограничения на движението и да изпробват различни форми на упражнения, докато открият това, което им върши работа.
