Могат ли бананите да ви помогнат да отслабнете?

Бананите са здравословно допълнение към балансираното хранене, тъй като осигуряват набор от жизненоважни хранителни вещества и са добър източник на фибри.

Въпреки че яденето на банани не може директно да доведе до загуба на тегло, някои от свойствата на тези плодове могат да помогнат на човек да намали подуването на корема, да контролира апетита си и да замени преработените захари.

Научете повече за яденето на банани за отслабване в тази статия. Също така разглеждаме тяхната хранителна информация и съдържание на захар.

Полезни ли са бананите за отслабване?

Някои от свойствата на бананите могат да помогнат за контрол на апетита.

Бананите са отличен източник на фибри. Средният банан съдържа 3,07 грама (g) фибри, а препоръчителният дневен прием за възрастни е 25 g за тези, които са на диета с 2000 калории.

Изследванията показват, че има връзка между по-високия прием на фибри и по-ниското телесно тегло. Това хранително вещество може също да помогне за намаляване и стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Фибрите могат да помогнат на хората да се чувстват сити за по-дълго, което може да намали общия брой калории, които ядат. Тялото отнема много време, за да смила определени видове фибри, което му позволява да регулира по-добре приема на храна.

Авторите на преглед, който разглежда повече от 50 проучвания, предполагат, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 g може да доведе до 10% намаляване на общия енергиен прием и загуба на тегло от 2 килограма (4,41 паунда) за 4 месеца.

Изследвания от Китай разглеждат ефектите от диетичните фибри върху апетита при 100 наднормено тегло, но иначе здрави възрастни. Резултатите показаха, че увеличаването на диетичните фибри намалява чувството на глад, както и колко калории консумират участниците.

Фибрите също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Незрелите зелени банани съдържат устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте е въглехидрат, който не се разгражда лесно в тънките черва.

Вместо това преминава през дебелото черво, което означава, че не повишава нивата на кръвната захар. След това ферментира в дебелото черво, стимулирайки растежа на добри бактерии в червата.

Яденето на по-устойчиво нишесте може да помогне на хората да отслабнат, тъй като действа подобно на диетичните фибри. Това може да намали апетита на човек, като го кара да се чувства по-сит за по-дълго.

Изследванията показват, че устойчивото нишесте също може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин. Ползите, които предоставя за здравето на червата, могат да помогнат при запек и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Други облаги

Хората най-често свързват бананите с високото си съдържание на калий, но те съдържат много хранителни вещества, които са важни за организма.

Калий

Препоръчителният дневен прием на калий е 2600 милиграма (mg) за възрастни жени и 3400 mg за възрастни мъже. Бременни или кърмещи жени ще трябва да увеличат редовния си прием.

Средният банан съдържа 422 mg калий, което се равнява на около 12% от препоръчителния дневен прием.

Калият помага да се регулират нивата на натрий в организма, което може да понижи кръвното налягане и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт. Също така е жизненоважно за здравето на бъбреците и може да намали риска от камъни в бъбреците.

Магнезий

Бананите също са добър източник на магнезий. Средният банан съдържа 32 mg магнезий, което е около 8% от препоръчителния дневен прием.

Магнезият е от съществено значение за производството на енергия, работата на нервната система и регулирането на кръвното налягане и нивата на кръвната захар.

Флавоноидите и магнезият в бананите също могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на риска от инсулинова резистентност.

Инсулинът контролира нивата на кръвната захар в организма. Ако тялото не може да използва правилно инсулина, това може да доведе до състояния като диабет.

Енергия

Бананите също са чудесен източник на енергия при упражнения. Резултатите от проучване от 2012 г. показват, че яденето на зрял банан по време на тренировка има подобен ефект върху издръжливостта като въглехидратна напитка.

В малкото проучване участваха 14 обучени мъже колоездачи, завършили две 75-километрови изпитания за колоездене, а изследователите взеха кръвни тестове преди и след упражнението, за да покажат ефектите.

Изследването показа, че яденето на банан преди и след упражнение за издръжливост е ефективно за изпълнение, но не повече от въглехидратната напитка. Обаче тези, които ядат банани, имат по-високи нива на допамин. Допаминът е химикал в организма, отговорен за чувствата на мотивация и възнаграждение.

Хранене

Средният банан е добър източник на фибри.

Точното хранително съдържание на банана варира в зависимост от неговия размер. Среден банан, с размери 7-8 инча дължина, съдържа:

• енергия: 105 kcal
• протеин: 1,29 g
• фибри: 3,07 g
• въглехидрати: 27 g
• мазнини: 0,39 g
• калий: 422 mg
• магнезий: 31,90 mg
• фосфор: 26 mg
• калций: 5,90 mg
• витамин С: 10,30 mg
• желязо: 0,31 mg
• фолат: 23.60 микрограма (µg)

Бананите също съдържат малки количества витамин А, Е и К.

Зрелост

Храни, които имат резултат от гликемичен индекс (GI) 55 или по-малко, са храни с нисък GI. Тези храни ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Колкото по-зрял е плодът, толкова по-висок е неговият GI резултат.

Зрял банан с тегло 120 g има GI резултат 51, а недозрял банан има GI стойност 30.

В проучване от 2014 г. изследователите наемат 45 души с висок холестерол или диабет тип 2, за да проверят дали дневният прием на 1-2 зрели банани ще подобри кръвната им захар и липидните профили.

Въпреки съдържанието на захар в този плод, резултатите показват, че ежедневното му хранене е безвредно за хората с диабет. Добавянето на банан към диетата също леко подобрява нивата на кръвната захар и липидните профили при хора с висок холестерол.

Ако хората имат притеснения относно съдържанието на захар в зрелите банани, яденето на по-малко узрял или по-малък банан може да намали приема на захар.

Обобщение

Докато бананите не влияят конкретно на загубата на тегло, те имат свойства, които могат да помогнат на човек да управлява телесното си тегло, като например високо съдържание на фибри.

Незрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълги периоди. Тази ситост може да помогне за отслабване, като намали склонността към преяждане.

Като цяло хората, които искат да отслабнат, трябва да преценят колко калории приемат в сравнение с броя на изгаряните калории.

Бананите са здравословни и хранителни в умерени количества като част от балансирана диета.