Мога ли да ям ориз, ако имам диабет?

Хранителната, добре балансирана диета е от решаващо значение за поддържането на здравето, особено за хората с диабет. Много хора се чудят дали храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз, са добър вариант.

Диабетът е състояние, при което тялото има проблем с производството или използването на инсулин. В резултат на това тялото не съхранява и не използва ефективно кръвната захар или глюкозата.

Тъй като глюкозата в тялото идва от храни, които съдържат въглехидрати, хората могат да се съмняват дали трябва да ядат ориз или не.

Човек с диабет не трябва да избягва въобще въглехидратите, но ще трябва да помисли за видовете и количеството въглехидрати, които яде.

Има различни видове ориз, някои от които може да са по-полезни от други.

В тази статия разглеждаме ролята, която оризът може да играе в здравословното хранене при диабет. Също така обсъждаме кои видове ориз са подходящи, как да избираме и готвим ориз и някои здравословни алтернативи на ориза.

Преброяване на въглехидратите в ориза

Рибата или бобът с ориз и зеленчуци могат да бъдат добър вариант за хората с диабет.

Оризът е с високо съдържание на въглехидрати, но някои видове ориз, като кафявия ориз, са пълнозърнеста храна.

Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) човек с диабет трябва да получава поне половината от дневните си въглехидрати от пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, на които тялото отнема повече време. Това намалява риска от скок на захар.

Друго съображение при избора на вид ориз е броят на въглехидратите, които той съдържа.

Да знаете как да броите въглехидратите е важно поради две основни причини:

1. Някои хора с диабет използват допълнителен инсулин. Човек трябва да знае какъв е приемът на въглехидрати, за да определи правилната доза инсулин.

2. Човек с преддиабет или диабет трябва да избягва „скокове на захар“, които са периоди, в които нивата на кръвната захар са много високи. Тези скокове могат да увеличат вероятността от влошаване на симптомите. Разпределянето на приема на въглехидрати през целия ден, например чрез ядене на малки, чести ястия, може да помогне за предотвратяване на скокове на захар.

Преброяването на въглехидрати позволява на човек с диабет да следи броя на въглехидратите, които яде през деня.

То включва:

  • знаейки кои храни съдържат въглехидрати
  • да научите как да изчислите приблизителния брой въглехидрати в даден елемент
  • изчислявайки колко въглехидрати има в порция и хранене
  • намиране на общия брой въглехидрати за деня
  • разделяйки го така, че приемът на въглехидрати да е равномерен през целия ден

Кафявият ориз е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, но други видове ориз може да са по-малко полезни.

Как да изчисля приема на въглехидрати?

Общият прием на въглехидрати ще варира в зависимост от височината, теглото, нивото на активност и лекарствата. Човек трябва да обсъди конкретното количество въглехидрати за своите индивидуални нужди с лекар или регистриран диетолог.

Грам въглехидрати съдържа около 4 калории. Приемът на калории варира при отделните индивиди. Лекар или диетолог може да посъветва индивида какъв трябва да бъде приемът на калории според нивото на активност, здравните цели, височината и теглото.

Що се отнася до ориза, една трета от чаша редовен, варен кафяв ориз съдържа около 15 g въглехидрати и малко над 1 g фибри. Белият ориз съдържа същия брой въглехидрати, но осигурява по-малко фибри и по-малко хранителни вещества.

Оризът може да бъде част от здравословна диета за хора с диабет, стига размерът на порцията да е подходящ.

Хранителните етикети на опаковките на храните ще показват колко въглехидрати съдържа дадена храна.

По-долу са дадени някои оризови продукти и въглехидратите, които те съдържат на чаша след готвене:

Дългозърнест бял ориз:

  • въглехидрати: 44,51 g
  • фибри: 0,60 g

Среднозърнест бял ориз:

  • въглехидрати: 53,18 g
  • влакна: няма данни

Краткозърнест бял ориз:

  • въглехидрати: 53,44 g
  • влакна: няма данни

Дългозърнест кафяв ориз:

  • въглехидрати: 51,67 g
  • фибри: 3,20 g

Среднозърнест кафяв ориз:

  • въглехидрати: 45,84 g
  • фибри: 3,50 g

Див ориз:

  • въглехидрати: 35,00 g
  • фибри: 3,00 g

Клейък бял ориз:

  • въглехидрати: 36,70 g
  • фибри: 1,70 g

Оризови юфка:

  • въглехидрати: 42,26 g
  • фибри: 1.80 g

Храните, които съдържат непреработени въглехидрати, могат да бъдат от полза за хората с диабет, но яденето на големи количества на едно заседание може да повиши нивата на кръвната захар. Хората трябва да разпределят приема си през целия ден.

Ориз и гликемичният индекс

Друг начин да решите дали дадена храна е подходяща за ограничена диета е да използвате гликемичния индекс (GI). GI е скала, която измерва колко бързо тялото превръща въглехидратите от храна в глюкоза и колко бързо това влияе върху нивата на кръвната захар.

Резултатите са от 0–100, като водата е най-ниската, а глюкозата най-висока. Цифрите не се отнасят до конкретно количество, но разглеждат как една храна се сравнява с друга.

Храни, които са високо в скалата, като бял хляб и сладки напитки, бързо се превръщат в глюкоза и увеличават риска от скок на захар.

Тези, които са по-ниски по скалата, се превръщат бавно в кръвна глюкоза, което помага на човек да поддържа стабилни нива на глюкоза.

  • Храните с нисък ГИ имат резултат от 55 или по-малко
  • Храните със среден ГИ имат резултат от 56–69
  • Храните с висок ГИ имат резултат 70 или повече

По-долу са дадени някои примери, включително ориз и някои оризови продукти. Резултатите могат да варират леко в зависимост от марката и нивото на обработка.

  • оризови крекери: 87
  • оризово мляко: 86
  • корнфлейкс: 81
  • оризова каша: 78
  • бял пшеничен хляб: 75
  • варен бял ориз: 73
  • варен кафяв ориз: 68
  • оризови юфка: 53

Повечето оризови продукти имат висок GI резултат, но оризовите юфка и кафявият варен ориз са съответно в категориите с нисък и среден GI.

Хранителни ползи от ориза

Оризът съдържа и други хранителни вещества, които могат да са от полза за здравето на човека.

Чаша варен среднозърнест кафяв ориз съдържа:

  • калории: 218
  • протеин: 4,52 g
  • фибри: 3,50 g
  • въглехидрати: 45,84 g
  • калций 20,00 милиграма (mg)
  • желязо: 1,03 mg
  • магнезий: 86,00 mg
  • фосфор: 150,00 mg
  • калий: 154,00 mg
  • цинк: 1,21 mg

Също така съдържа разнообразни витамини, включително витамини от група В.

Кафявият ориз може да играе важна роля в здравословната диета.

Съвети за избор на ориз

В умерени количества някои видове ориз могат да бъдат полезни за хората с диабет.

Най-добре е да изберете кафяв или див ориз, тъй като тези видове имат по-високо съдържание на фибри от белия ориз, така че отнема повече време на тялото да ги усвои.

Хората трябва да проверят опаковката, за да разберат точно колко въглехидрати и други хранителни вещества съдържа оризът, особено в приготвените ястия.

Обогатеният ориз ще предложи допълнителни хранителни вещества, включително витамини и минерали.

Когато избира ориз в ресторант, човек с диабет също трябва да попита за вида сос и ароматизантите, които ястието включва, тъй като те могат да съдържат добавени захари.

Готвене ориз

За да готвите кафяв ориз, следвайте тези инструкции:

  1. Поставете кафяв ориз в тенджера и добавете 1,5 чаши вода за всяка чаша ориз.
  2. Оставете ориза и водата да заврят в непокрита тенджера.
  3. Покрийте тенджерата и я оставете да къкри около 20 минути.
  4. Изключете котлона и оставете покритата тенджера да престои поне 10 минути.

Някои хора предпочитат да използват оризова печка, като в този случай трябва да следват инструкциите на производителя.

За вкус хората могат да добавят подправки, подправки, билки, зеленчуци и ядки, като бадеми.

Малко куркума добавя цвят и може да има ползи за здравето, особено за хора с диабет.

Важно е да внимавате, когато избирате предварително приготвени подправки и сосове, тъй като те могат да съдържат добавена захар, която човек трябва да има предвид, когато брои и балансира въглехидратите през деня.

Комбинирането на кафяв ориз с боб и зеленчуци може да осигури здравословно хранене. За хората, които не ядат месо, комбинирането на боб или други варива с ориз също може да осигури пълноценен протеин с всички аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Алтернативи на ориза

Някои храни могат да служат като заместители на ориза.

Примерите включват карфиол и киноа. Киноата е подобна на ориза по отношение на съдържанието на въглехидрати, но има повече протеини от ориза, а някои видове имат и повече фибри.

Карфиол „ориз“

За да направите този заместител на ориза:

  1. Пулсирайте цветята на голяма глава карфиол в кухненски робот.
  2. Загрейте карфиола в тиган с малко олио и лук.
  3. Задушете за около 3 до 5 минути, докато лукът стане златистокафяв и карфиолът омекне.
  4. Подправете на вкус със сол, черен пипер, лимонов сок и билки.

Киланта от кинза лайм

Следвайте тези стъпки, за да приготвите ястие с киноа:

  • Задушете малък лук и две скилидки чесън с малко олио в тиган.
  • Намалете огъня и добавете 1 чаша киноа, като разбърквате и готвите 2 минути.
  • Добавете 2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на сол и сок от 1-2 липа.
  • Оставете да заври.
  • Намалете котлона и оставете да къкри 15 минути.
  • Разбъркайте още малко сок от лайм и добавете половината чаша прясно, нарязано кориандър.

Въглехидрати и диабет

Здравословната диета ще съдържа много фибри, които са вид въглехидрати.

Хората с диабет могат да ядат същата диета, която е здравословна за тези без заболяване, включително ориз и други храни, богати на въглехидрати.

Те обаче трябва да управляват и балансират приема на въглехидрати, за да управляват нивата на кръвната захар.

Когато човек яде въглехидрати, тялото ги превръща в глюкоза, за да ги съхранява или използва като енергия. Хормонът инсулин позволява този процес.

Хората с диабет имат инсулинова резистентност, което означава, че клетките на тялото не реагират на инсулина по нормалния начин и тялото не е в състояние да управлява ефективно въглехидратите. В резултат на това човек с диабет трябва добре да помисли какъв тип въглехидрати яде и кога.

Има различни видове въглехидрати, включително захар, нишесте и фибри. Оризът съдържа нишесте, а кафявият ориз е сравнително добър източник на фибри, особено в сравнение с белия ориз.

  • Нишестето е сложен въглехидрат, което означава, че той освобождава енергията си по-бавно от обикновените въглехидрати, като захарта, особено когато е в цели храни, включително кафяв ориз. Това бавно освобождаване на енергия може да бъде полезно за хора, които искат да управляват нивата на кръвната си захар.
  • Фибрите са въглехидрати, които тялото не може да смила, така че не повишава нивата на кръвната захар. Фибрите помагат на храносмилателната система да функционира добре и може да помогне за управление на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания, усложнение на диабета.

Хората, които искат да отслабнат, също могат да се възползват от консумацията на сложни въглехидрати и фибри, защото тези храни ще ги накарат да се чувстват сити за по-дълго.

Научете повече тук за храни с високо съдържание на фибри, от които да избирате.

Според Американската асоциация по диабет 2019 Стандарти за медицинска помощ при диабет, повечето хора с диабет казват, че получават 44–46 процента от общата си енергия от въглехидрати. Този процент се равнява на приблизително 200 грама (g) въглехидрати при 1800 калории диета.

Хората трябва да попитат своя лекар колко въглехидрати трябва да ядат. Те също трябва да разпределят тези въглехидрати равномерно през целия ден и да гарантират, че те не консумират големи количества наведнъж.

The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчайте прием на фибри от 25,0 g на ден за жени и 33,6 g за мъже.

Според статия от 2015 г. хората с диабет трябва да консумират поне същото количество фибри като средностатистическия човек.

Обобщение

Хората с диабет могат да включват ориз като част от здравословна диета, но те трябва:

  • Яжте ориз умерено и имайте предвид, че 1 чаша ориз съдържа 45 г въглехидрати.
  • Разпределете приема на ориз и други въглехидрати равномерно през целия ден.
  • Изберете сорт ориз, който е с ниско съдържание на въглехидрати и има нисък GI резултат.
  • Вземете под внимание всички сосове и други акомпанименти, които могат да съдържат допълнително захар или въглехидрати.
  • Обсъдете конкретни индивидуални нужди от въглехидрати с лекар или диетолог.

Кафявият ориз и дивият ориз са по-добри варианти от белия ориз. Хората също могат да опитат да заменят ориза със здравословни алтернативи, като карфиолов „ориз“ или киноа.

none:  mrsa - лекарствена резистентност синдром на раздразнените черва болка - упойка