Може ли водата да ви помогне да отслабнете?
Много изследвания подкрепят теорията, че пиенето на вода е полезно за отслабване. Също така хидратацията е ключова за много фактори, които играят роля при загубата на тегло, включително храносмилането и мускулната функция.
Въпреки това, медицинската общност все още не е сигурна относно влиянието на консумацията на вода върху загубата на тегло.
В тази статия научете шест причини, поради които пиенето на вода може да помогне на човек да отслабне. Също така разглеждаме колко вода трябва да пие човек всеки ден.
Шест причини, поради които пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете
Изследователите все още не са сигурни защо пиенето на повече вода помага на човек да отслабне, но много изследвания показват известна положителна връзка между увеличената консумация на вода и загубата на тегло.
По-долу има шест причини, поради които водата може да помогне при отслабване.
1. Водата е естествено средство за подтискане на апетита
Когато стомахът усети, че е пълен, той изпраща сигнали до мозъка да спре да яде. Водата може да помогне да заеме място в стомаха, което води до усещане за ситост и намаляване на глада.
Човек може също да мисли, че е гладен, когато всъщност е жаден. Пиенето на чаша вода, преди да посегнете към нещо за ядене, може да помогне за ограничаване на ненужните закуски.
В проучване от 2014 г. 50 жени с наднормено тегло пият 500 милилитра (ml) вода 30 минути преди закуска, обяд и вечеря, в допълнение към редовната си консумация на вода, в продължение на 8 последователни седмици.
Участниците са имали намаляване на телесното тегло, телесните мазнини и индекса на телесна маса. Те също така съобщават за потискане на апетита.
Проучване от предходната година даде подобни резултати.
2. Водата увеличава изгарянето на калории
Някои изследвания показват, че пиенето на вода може да помогне за изгарянето на калории.
В проучване от 2014 г. 12 души, които са пили 500 ml студена вода и вода със стайна температура, са се увеличили в енергийните разходи.
Те изгарят между 2 и 3 процента повече калории от обикновено през 90-те минути след пиене на водата.
Водата може също временно да увеличи разхода на енергия в покой на тялото или броя на изгорените калории по време на почивка.
Пиенето на студена вода може допълнително да увеличи ползите от изгарянето на калории, тъй като тялото изразходва енергия или калории, като загрява водата за храносмилането.
3. Водата помага за отстраняването на отпадъците от тялото
Когато тялото е дехидратирано, то не може правилно да отстрани отпадъците като урина или изпражнения.
Водата помага на бъбреците да филтрират токсините и отпадъците, докато органът задържа основните хранителни вещества и електролити. Когато тялото е дехидратирано, бъбреците задържат течност.
Дехидратацията може също да доведе до твърди или бучки на изпражненията и запек. Водата поддържа движението на отпадъците, като омекотява или разхлабва втвърдените изпражнения.
Водата също така помага на тялото да се възстанови от проблеми с храносмилането, като диария и лошо храносмилане.
Когато отпадъците се натрупват в тялото, хората могат да се чувстват подути, подути и уморени. Подуването може да добави сантиметри към талията на човек.
Поддържането на хидратация е добър начин да се избегне задържането на отпадъци, които могат да добавят няколко излишни килограма.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
4. Пиенето на вода може да намали общия прием на течни калории
Водата е безкалорична алтернатива на енергийните напитки или сок.
Лесно е да се натрупват течни калории, като се пие сода, сок или подсладено кафе или чай.
Повечето хора също пренебрегват колко калории консумират в спортни напитки или алкохолни напитки.
Замяната дори на няколко висококалорични напитки всеки ден с вода или други некалорични напитки, като билков чай, може да има дългосрочни ползи за отслабване.
Автори на проучване от 2012 г. установяват, че заместването на две или повече висококалорични напитки с некалорични напитки всеки ден в продължение на 6 месеца води до средна загуба на тегло между 2 и 2,5 процента в група жени със затлъстяване.
В проучване от 2015 г. участнички пиели 250 ml вода след обяд всеки ден, докато посещавали 24-седмична програма за отслабване. Те отслабват с 13,6 процента повече от жените в същата програма, които пият същия обем диетични напитки след обяд.
Резултати от мащабно проучване показват, че мъжете и жените, които са замествали по една порция подсладена със захар напитка за вода или нискокалорична напитка всеки ден в продължение на 4 години, са качили с 0,49 по-малко килограма (кг) от подобна група, която не е направила промени.
Същото проучване установи, че възрастните, които са заменили поне една порция плодов сок с вода или нискокалорична напитка, са качили 0,35 кг по-малко от своите колеги.
5. Водата е необходима за изгаряне на мазнини
Без вода тялото не може правилно да метаболизира натрупаните мазнини или въглехидрати.
Процесът на метаболизиране на мазнините се нарича липолиза. Първата стъпка от този процес е хидролиза, която се получава, когато водните молекули взаимодействат с триглицеридите (мазнините), за да създадат глицерол и мастни киселини.
Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за изгарянето на мазнините от храната и напитките, както и на складираните мазнини.
Мини преглед от 2016 г. установи, че увеличеният прием на вода води до повишена липолиза и загуба на мазнини при проучвания върху животни.
6. Водата помага при тренировки
Един от най-важните компоненти на всеки план за отслабване са физическите упражнения.
Водата помага на мускулите, съединителните тъкани и ставите да се движат правилно. Той също така помага на белите дробове, сърцето и други органи да работят ефективно, тъй като усилват активността по време на тренировка.
Хидратирането намалява риска от неща, които могат да попречат на добрата тренировка, като мускулни крампи и умора.
Винаги пийте вода преди, по време и след тренировка, за да избегнете дехидратация.
Поддържането на вода под ръка е от съществено значение, особено ако тренирате в горещи, влажни или много слънчеви условия.
Колко вода трябва да изпиете?
Няма стандартна препоръка за това колко вода да се пие. Някои хора се нуждаят от повече или по-малко вода, в зависимост от различни фактори, включително:
- ниво на активност
- възраст
- размер на тяло
- температура
- влажност
- излагане на слънце
- здравен статус
Повечето здравни власти предлагат граници за дневен прием на вода. Следните препоръки за прием на вода са от Националната медицинска академия (NAM) в САЩ:
- 2700 ml / ден за възрастни жени
- 3 700 мл / ден за възрастни мъже
Получаване на достатъчно вода
Проучване от 2013 г. на резултати от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания 2005–2010 г. установи, че повечето мъже в юношеска възраст пият повече вода, отколкото NAM препоръчва всеки ден.
Резултатите обаче показаха, че много възрастни, особено възрастни хора, не пият достатъчно вода, за да отговарят на указанията на NAM.
От лицата на възраст 20-50 години 42,7% от мъжете и 40,6% от жените не отговарят на препоръките на NAM. От тези 71 или повече години 94,7% от мъжете и 82,6 от жените не отговарят на указанията.
Следните съвети могат да помогнат за увеличаване на приема на вода:
- пиене на поне една 8-унция чаша вода с всяко хранене
- носене на вода в бутилка за вода за многократна употреба
- пиене на допълнителна вода при упражнения или по време на физическа активност
- пиене на допълнителна вода, когато е топло, влажно или много слънчево
- като държите чаша вода близо до леглото
- яде повече супи и богати на течности ястия, като къри, яхнии и смутита
- ядене на плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, особено плодове, грозде, пъпеши, домати, целина, краставици и маруля
