Причини и техники за справяне с тревожността
Тревожността може да повлияе на всеки аспект от живота на човека. Това влияе върху това как хората мислят и се чувстват и има физически симптоми.
Тревожността прилича на страх, но когато човек изпитва страх, той знае защо се страхува. Тревожността често е по-малко специфична.
Някои хора са по-склонни към безпокойство от други. Лекото безпокойство е неясно и обезпокоително, докато тежкото безпокойство може да изтощи.
Дори за хора, които изпитват чести или тежки епизоди на безпокойство, има начини да го управляват.
Стресът е една от причините за безпокойство, но има и много други. Тук ние изследваме някои от най-честите причини за безпокойство и ефективни начини за справяне с него.
Причини
Тревожността е нормална човешка емоция, както и радостта, изненадата и страхът. Честите причини за безпокойство включват:
- социален натиск
- работа, учене или стрес, свързан с крайния срок
- финансови затруднения
- проблеми в отношенията
- опасения за здравето
- социални и жилищни въпроси
- травма поради расизъм или предразсъдъци по пола
- злоупотреба и пренебрегване
Някои начини за управление на тревожността включват:
- идентифициране на тригерите
- разпознаване на ранни симптоми
- използване на стратегии за справяне, за да го предотвратите или да го навигирате
Някои хора имат генерализирано тревожно разстройство, състояние, което включва постоянно чувство на безпокойство за много различни неща. Това може да затрудни изпълнението на ежедневните задачи.
Научете повече за причините за безпокойството.
Симптоми
Тревожността може да накара човек да се притеснява и да преосмисля. Може да има и физически симптоми.
Те могат да включват:
- напрегнати мускули
- треперещ
- изтръпване или изтръпване на ръцете, ръцете или краката
- изпотяване или зачервяване
- усещане за избиване в стомаха
- гадене
- диария
- главоболие
- болки в гърба
- аритмия и сърцебиене
Понякога симптомите на тревожност могат да приличат на симптоми на заболяване като инфаркт. Това може да увеличи безпокойството.
Тук научете повече за това как безпокойството засяга тялото.
Паническа атака
Някои хора с тревожност също имат пристъпи на паника. Те започват внезапно, достигат връх в рамките на 10 минути и обикновено отминават в рамките на 30 минути.
Те могат да се случат без предупреждение и на всяко място и могат да направят човек колеблив или неспособен да участва в ежедневието.
Научете как да спрете паническата атака тук.
Кога тревожността е проблем?
Тревожността се превръща в проблем, когато пречи на живота или когато хората се чувстват постоянно тревожни без конкретна причина.
Човек може да помисли за търсене на професионална помощ, ако:
- прекомерната тревожност продължава в ежедневните ситуации
- чувството на безпокойство не е пропорционално на причината
- тревожността засяга ежедневието или води до панически атаки
Какво представляват тревожните разстройства?
Избягване на задействания
Тази стратегия в крайна сметка може да влоши безпокойството.
Избягването на ситуации, които предизвикват безпокойство, може да изглежда добра идея в краткосрочен план, но няма да реши проблема и може да ограничи способността на човек да функционира.
Например някои хора със свързана тревожност започват да избягват:
- пазаруване
- лекции и уроци
- срещи и работни ситуации
- социални събития
След като веднъж избягва ситуацията, човек може да се притеснява какво може да се случи следващия път. Тъй като те избягват ситуацията отново и отново, може да стане по-трудно да се изправите срещу нея следващия път, задълбочавайки безпокойството.
Агорафобията е един пример за тревожно разстройство, което може да накара хората да избягват ежедневни ситуации. Научете повече за това тук.
Техники за справяне
Има много начини да се справите с безпокойството и комбинирането на няколко подхода може да ви помогне. Може да отнеме време и практика, за да бъдат ефективни.
Управление на стреса
Да се научим да управляваме стреса може да включва:
- планиране на свободно време от учене или работа
- ефективно приоритизиране на задачите и следене на крайните срокове
- избягване на техники за „вцепеняване“, като самонараняване и употребата на наркотици или алкохол
- изучаване на техники за релаксация
- да останете активни
- хранене здравословно
- достатъчно почивка
- споделяне на чувства с другите
Рязането е вид самонараняване. Тук намерете начини да спрете или да помогнете на някой друг.
Кои храни помагат за управление на безпокойството?
Релаксация
Примери за техники за релаксация включват:
- дихателни техники
- физическа релаксация
- медитация
- слушане на музика
- прекарване на време в парк или друга природна среда
Физическо благосъстояние
Психическото и физическото благополучие често се допълват. Начините да останете физически добре включват:
- хранене здравословно
- получаване на редовни упражнения
- установяване на здравословна рутина на съня
- избягване на алкохол и наркотици за отдих
- търсене на медицинска помощ при възникване на здравословни проблеми
Социално благополучие
Хората често се чувстват сами, когато са притеснени. Това може да ви помогне да говорите с член на семейството, доверен приятел, съветник или психолог.
Други хора често могат да помогнат да се намерят начини за справяне със стреса. Професионалните консултанти могат да преподават нови умения за управление на тревожността.
За хората със социална тревожност прекарването на времето с другите може да бъде предизвикателство. Тук научете няколко начина за справяне.
Намерете разсейване
Когато изпитвате безпокойство, е лесно да започнете да преживявате. Това включва същите тревожни мисли, които обикалят и обикалят. Изглежда, че мисленето ще даде решение, но често не го прави. Вместо това може да влоши безпокойството.
Прекъсването на цикъла може да помогне на човек да продължи напред, да се наспи и да се съсредоточи върху други важни въпроси.
Съветите за това включват:
- слушане на музика или четене на книга
- присъединяване към спортен клуб или разходки с приятел или съсед
- заемане на ново хоби
- доброволчество
- съставяне на план за действие и предприемане на практически стъпки за решаване на проблема
Дълбоко коремно дишане
Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на безпокойството, според експерти.
Ето няколко стъпки:
- Дишайте дълбоко и бавно през носа.
- Почувствайте как въздухът се движи надолу в белите дробове, докато казвате думата „спокойно“.
- Издишайте бавно и нежно през устата, мислейки за думата „отпусни се“.
Докато издишвате, оставете мускулите да станат флопи и си представете грижи, грижи и негативни мисли, напускащи тялото.
Поемете три пъти от тези дълбоки вдишвания наведнъж, след това починете и повторете. Твърде много дълбоки вдишвания обаче могат да причинят замайване.
Научете за 4-7-8 дишането за управление на тревожността тук.
Монолог
Друга стратегия е да осъзнаете негативния саморазговор и да го замените с справяне със саморазговорите. Изследванията показват, че позитивният саморазговор може значително да намали навлизането на негативни мисли.
Може да ви помогне да мислите за това като за „промяна на записа“, който звучи през ума.
Следват някои препоръчани стъпки, но човек може да изпробва различни сценарии и да си представи различни успокояващи сцени, които да помогнат за релаксация.
Вместо да мислите: „Не мога да направя това, просто е твърде трудно“, променете го на нещо по-позитивно, като „Това е трудно, но мога да го преживея.“
Опитайте да съставите списък с често срещани негативни мисли и да напишете списък с правдоподобни положителни мисли, за да ги замените.
Други съвети
Ето още няколко съвета за управление на безпокойството:
- броене до 10 бавно
- включване в по-широката общност
- приветлив хумор
- научаване на това, което предизвиква безпокойство
- разговор с приятели, семейство или съветник
- избягване на перфекционизъм
- гледайки по-голямата картина
- молба за помощ, когато задачите станат непреодолими
Професионално лечение
Ако стратегиите за самообслужване не помагат и тревожността е тежка, лечението може да е добра идея в краткосрочен план. Винаги обаче трябва да се комбинира с психотерапия или консултиране.
Ако лекар диагностицира пристъпи на паника или паническо разстройство, той може да препоръча лекарства като:
- Антидепресанти: Човек ги приема всеки ден.
- Бензодиазепини: Те могат да помогнат за успокояване на човек по време на силно безпокойство. Обикновено им отнема около 30 минути, за да работят. Те обаче носят висок риск от зависимост.
Тези лекарства са за временна употреба. Те могат да помогнат на хората да се чувстват по-добре, но едва ли ще решат проблема сами.
Междувременно психотерапията, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), може да помогне на човек да види своите мисли и поведение по нов начин. Една от целите на CBT е да разработи нови подходи към проблемите, повишавайки увереността и намалявайки тревожността.
Друг вариант е експозиционната терапия, която излага човека на спусъка на неговата тревожност в безопасна среда. Когато се изправя пред ситуацията, човекът научава нови начини да се справи с чувствата си на безпокойство.
Научете повече за лечението на тревожност.
Outlook
Тревожността може да бъде изтощителна и изтощителна, да повлияе на представянето на човек на работа или в училище, както и на неговите взаимодействия и взаимоотношения.
Въпреки това, различни стратегии за самообслужване и професионални лечения могат да помогнат за намаляване на въздействието му.
