Млечни алтернативи: Как да заменим млякото, сиренето, маслото и други
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Много хора се насочват към млечните алтернативи по различни причини, включително по-добро здраве или за да намалят въздействието си върху планетата. Една борба, с която се сблъскват хората, когато се отказват от млечните продукти, е как да заместят ежедневните млечни продукти.
В тази статия предлагаме ръководство за най-добрите заместители на млечни продукти, от алтернативи на мляко до кафе или зърнени храни до заместване на масло в любима рецепта.
Млечни алтернативи
Докато много хора все още се обръщат към чаша краве мляко, за да пият или добавят към любимите си рецепти, други се обръщат към недъмнични алтернативи. За щастие има много опции, закупени от магазина и домашно приготвени.
Чаша пълномаслено мляко съдържа приблизително 149 калории, 8 грама (g) протеин и 8 g мазнини. Също така съдържа хранителни вещества и минерали, които включват калций и калий. Много доставчици също добавят витамин D към млякото си.
По същия начин някои млека на растителна основа са силно хранителни и много производители предлагат продукти, обогатени с калций и витамин D.
Следните опции могат да бъдат здравословни заместители на кравето мляко:
Бадемово мляко
Бадемовото мляко е популярна млечна алтернатива, защото се прави лесно, купува се евтино и мнозина го намират за вкусно.
Чаша бадемово мляко съдържа приблизително 39 калории, 1 g протеин и 2,5 g мазнини.
Бадемовото мляко няма силния аромат, който могат да имат някои други млека на растителна основа, така че може да е добро преходно мляко за много хора да опитат.
Соево мляко
Някои лекари могат да препоръчат соево мляко за хора, които са непоносими към млечни храни или искат да намалят калориите.
Чаша от една от водещите марки соево мляко съдържа 7 g протеин, 4 g мазнини и само 80 калории, което означава, че осигурява почти толкова протеини, колкото пълномасленото мляко.
Соевото мляко може да има особен вкус за хора, които не са запознати с него. Той обаче се предлага в подсладени и неподсладени сортове, за да може човек да опита различни варианти.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко е естествено много мазно, което му помага да осигури същата текстура като кравето мляко.
Чаша обогатено кокосово мляко обаче съдържа 74 калории и 5 г мазнини, но по-малко от 1 г протеин.
Много хора използват кокосово мляко в кафето си заради кремообразната му текстура. Добавянето на какао на прах към загрято кокосово мляко също прави богато и кремообразно горещо какао.
Оризово мляко
Оризовото мляко има по-сладък вкус от другите млечни алтернативи. Освен това е по-воднист от други варианти, но се предлага в много разновидности и може да бъде чудесен заместител на млякото в зърнените храни.
Чаша оризово мляко съдържа приблизително 113 калории, по-малко от 1 g протеин и малко над 2 g мазнини.
Други възможности
Горните са най-популярните алтернативи на кравето мляко. Други млечни алтернативи без мляко включват:
- овесено мляко
- конопено мляко
- ленено мляко
- мляко от кашу
- мляко от тигрови ядки
Алтернативи за масло
Докато маргаринът на растителна основа е често достъпен, някои хора търсят естествени заместители. Те включват:
- Кокосово масло: Кокосовото масло е лесен заместител на маслото в съотношение 1: 1 в повечето рецепти. Някои хора препоръчват нагряването на маслото и добавянето на малко сол, за да неутрализира по-сладкия кокосов вкус.
- Зехтин: Ако хората използват зехтин вместо масло, най-добре е да го използвате за сотиране на храни или тяхното карамелизиране, а не за печене.
- Авокадо: Авокадото е много гъвкаво в кухнята. В зависимост от рецептата, узрялото авокадо може да направи идеалния заместител на маслото за печене. Вкусът на авокадо има тенденция да се разсейва, оставяйки само кремообразната, мазна текстура, която може да бъде идеална за печени продукти.
- Банани: За сладки рецепти узрелият банан може също да замести маслото. Имайте предвид, че вкусът на банана може да промени вкуса на лакомството.
Алтернативи за сирене
Има широк спектър от алтернативи за сирене, включително:
Меко сирене
Възпроизвеждането на текстурата на мекото сирене е лесно. На пазара има много версии на меко крема сирене на растителна основа, които обикновено се правят от соево или кокосово мляко.
Тези меки сирена са също толкова лесни за приготвяне у дома. Накисването на ядки кашу за една нощ и смесването им с малко ядково мляко и лимонов сок придава на много хора остър вкус на крема сирене, който искат.
Хората могат да смесват мек копринен тофу със сол и подправки, за да направят начо сирене без млечни продукти. Добавянето на лук и пържен лук към сместа може да го превърне в прост, вегански лук.
Тънките филийки пушен тофу също могат да заменят сирене проволон в сандвич.
Твърдо сирене
Солено-киселият вкус на твърдото сирене може да бъде труден за възпроизвеждане у дома, но в магазините за здравословни храни има много алтернативи на закупеното в магазина сирене.
Натрошаването на твърдо тофу и печенето му със сол и трюфелно масло може да направи отличен топинг за тестени изделия или други ястия, които може да изискват твърди сирена.
Хранителна мая
Хранителната мая има орехов, сиренест вкус и много производители я подсилват с основни витамини.
Хранителната мая е лесен начин за добавяне на сирене с много вкусове, включително сирен чеснов хляб и тестени сосове.
Алтернативи на киселото мляко
Млечното кисело мляко е комбинация от мляко, млечна киселина и бактерии. Процесът е един и същ за млечните алтернативи. Много производители на закупени в магазина опции използват култивирана соя, но някои използват други основи, като кокосово мляко.
Хората могат също да закупят комплект за приготвяне на кисело мляко и да произвеждат свое собствено кисело мляко без млечни продукти. Те могат да използват многократно живата бактериална култура многократно, за да направят нови партиди.
Алтернативи за сладолед
На пазара има безброй сладоледи без млечни продукти. Производителите обикновено ги правят с ядки, като тези от кокосови орехи, бадеми или кашу. Предлагат се и сорбета на плодова основа без млечни продукти.
Човек може също да смеси замразени банани, ванилия и малко количество растително мляко, за да направи обикновен сладолед от ванилия у дома.
Ползи за здравето, ако останете без млечни продукти
Млечното мляко е богат източник на протеини и много често срещан източник на хранителен калций. Много други храни на растителна основа съдържат тези хранителни вещества, но човек, който прави смяната, трябва да се увери, че отговаря на ежедневните си нужди.
Съществуват и някои възможни ползи за здравето, ако се освободите от млечни продукти, включително:
Избягване на симптоми на непоносимост към лактоза
Повечето хора естествено спират да произвеждат лактаза, която е ензимът, необходим за разграждането на лактозната захар в млякото, след като спрат да консумират млечни продукти.
Според един преглед 75% от населението на света е с непоносимост към лактоза. Симптомите на непоносимост към лактоза включват:
- подуване на корема
- стомашни болки
- диария или разхлабени изпражнения
- газ
- къркане в стомаха
За хора, които имат непоносимост към лактоза или чувствителни към млечни продукти, преминаването към алтернативи може да помогне за избягване на симптомите и поддържане на храносмилателната им система здрава.
Някои хора са алергични към кравето мляко и могат да имат потенциално опасна алергична реакция към него. Всеки, който е алергичен към мляко, трябва изобщо да избягва млечните продукти.
Избягване на хормони и стероиди
Някои хора премахват млечните продукти, за да избегнат възможността за замърсявания в млякото, като стероиди или хормони.
Проучване от 2015 г. отбелязва, че дори малки количества хормони и стероиди в млякото изглежда се предават на човека, който го пие и може да има нежелани ефекти върху тялото. Изследователите призовават за повече изследвания по темата.
Намаляване на риска от рак
Преглед от 2017 г. установи, че веганите, които не консумират никакви животински продукти, включително млечни продукти, имат значително намалена честота на рака.
Това може да не се дължи пряко на липсата на млечни продукти в диетата им, тъй като веганите също избягват месото и яйцата.
Разглеждане на етични проблеми
Някои диети или диетични планове може да се стремят да премахнат всички млечни продукти въз основа на етични причини.
Веганите или някои вегетарианци могат да избягват млечните продукти, защото се притесняват относно ефекта на млечната индустрия върху околната среда или въздействието върху животните, участващи в производството на млечни продукти.
Неща за разглеждане
Жизненоважно е да се разбере, че това, че нещо е на растителна основа, не означава автоматично, че е здравословно.
Хората винаги трябва да проверяват етикетите на млечните алтернативи, за да търсят добавени съставки или други фактори, които могат да променят колко здравословна е храната. Нещата, които трябва да внимавате, включват:
- добавени захари
- добавено нишесте
- сгъстители, като карагенан
- добавен ароматизатор
- консерванти
- липса на хранителни вещества и минерали
- липса на протеин
Въпреки че много продукти могат да възпроизведат вкуса на храната или да заменят млечен продукт при печенето, човек трябва да е сигурен, че все още отговаря на хранителните си нужди.
Обобщение
Има набор от алтернативи за млечни продукти, от които можете да избирате, вероятно сега повече от всякога. Въпреки че тези продукти се предлагат в магазините, някои домашни версии могат да бъдат също толкова вкусни и да имат по-малко добавки.
Някои от млечните алтернативи са достъпни за закупуване онлайн:
- Пазарувайте бадемово мляко.
- Пазарувайте соево мляко.
- Пазарувайте кокосово мляко.
- Пазарувайте оризово мляко.
- Пазарувайте хранителни дрожди.
