ПРЕДДИАБЕТНА ДИЕТА: СЪВЕТИ И СТРАТЕГИИ - ДИАБЕТ

Диетични съвети за преддиабет

Човек с преддиабет има нива на кръвна захар, които са високи, но все още не са в границите на диабета. Все още има време да се контролират нивата и да се предотврати развитието на диабет.

По света около 5–10% от хората с преддиабет развиват диабет всяка година. Според изследвания от 2012 г. до 70% от хората с преддиабет продължават да развиват диабет.

Предприемането на превантивни действия, като например диетични промени, може да намали този риск с 40–75%. Всъщност 5-10% от хората с преддиабет се връщат към нормалните нива на глюкоза всяка година, предполага проучването.

Ако човек с преддиабет знае какви действия да предприеме, има голяма вероятност да предотврати развитието на диабет.

Плановете за превенция обикновено включват два ключови фактора на начина на живот: здравословна диета и редовни упражнения.

Тази статия ще обсъди как диетата и преддиабетът са свързани и ще предостави някои съвети за диета за управление на нивата на глюкозата.

Преддиабетна диета: Храни за ядене и избягване

Гети Имиджис

Резултатите от Програмата за профилактика на диабета в Съединените щати показват, че при хора с наднормено тегло на всеки 2 килограма (1 килограм), които те губят годишно, може да намали риска от развитие на диабет с 16%.

След 3 години това би било равно на намаление на риска с 58%.

Диета, която може да помогне на човек да отслабне и да управлява преддиабет, обикновено включва храни, които са:

с ниско съдържание на мазнини
нискокалорични
с високо съдържание на фибри

Хората трябва да ядат много от:

зеленчуци
цели зърна
постно месо
опаковани с протеини бобови растения

Те трябва да внимават да избягват добавянето на захари. Плодовете съдържат захар, но също така осигуряват фибри и други хранителни вещества. Поради тази причина човек може да включи ограничено количество плодове в диетата си.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е полезен инструмент за измерване на видове въглехидрати и за избор на тези, които са здравословни. Тя се основава на това колко бързо захарта от храната ще навлезе в кръвта на човека.

Хората с диабет трябва да внимават за въглехидратите си и особено за добавената захар.

Храната, която съдържа въглехидрати или захар, обаче не винаги е лоша. Например, плодовете съдържат естествени захари, а пълнозърнестите храни са с високо съдържание на въглехидрати, но също така осигуряват фибри и други хранителни вещества. Това ги прави подходящи, умерено, за човек, който спазва диета преди диабет.

GI е индекс или списък на храните. Класира храните според скоростта, с която те влияят на нивата на кръвната захар. Най-високият резултат е 100, а най-ниският е 0.

Той не измерва количества от нищо, но сравнява начините, по които храните предизвикват покачване на нивата на захар в кръвта, като 100 е най-високото ниво.

Някои храни, които причиняват изключително висок скок на кръвната захар, могат да имат стойност над 100. Например, червените картофи имат резултат 111 по GI.

Примерни GI стойности

Ето още няколко примерни стойности:

плодови навивки: 99
обикновена бяла багета: 95
пълнозърнест хляб: 51, в зависимост от вида
корнфлейкс: 93
мюсли: 66
естествени овесени ядки: 55 средно
бял ориз: 89
кафяв ориз: 50
пълномаслено мляко: 41
обезмаслено мляко: 32
диня: 72
банан: 62
ябълка: 39
неподсладен ябълков сок: 42
бели спагети: 58
пълнозърнести спагети: 42
печен боб: 40, в зависимост от марката

Нивата на въглехидрати също ще варират в зависимост от отделния елемент. Някои ябълки например са по-сладки от други. Производителите могат също да използват различни съставки в своите продукти.

Едно проучване показва стойностите с вариации. Изследователите са фиксирали тези стойности през 2008 г. и те ги преглеждат от време на време.

Какво прави нисък или висок GI резултат?

Тялото усвоява пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри бавно. Захарите им влизат в кръвта постепенно. Храните, които съдържат фибри, като плодове и пълнозърнести храни, ще имат по-нисък GI резултат от тези, приготвени с рафинирани съставки.

Тялото бързо преработва захарите и рафинираните въглехидрати. Това причинява бързо покачване на нивата на кръвната захар и „скок на захарта“ или високи нива на глюкоза в кръвта. Храните, съдържащи рафинирани въглехидрати и добавени захари, ще имат висок GI резултат.

Ето защо белият хляб има по-висока ГИ стойност от пълнозърнестия хляб.

Хората с преддиабет трябва да се опитват да избягват скок на захар. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат:

Храни с GI резултат от 55 или по-малко повишават бавно нивата на кръвната захар.
Храните с GI резултат между 56 и 69 повишават нивата на кръвната захар с умерена скорост.
Храните с GI резултат 70 или по-високи бързо повишават нивата на кръвната захар.

Някои съвети за ГИ

Не е лесно да се определи GI резултатът на храната, просто като се погледне.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат:

Храните, които съдържат рафинирани захари, обикновено имат по-висок GI резултат от тези, които съдържат естествени захари, като плодове.
Целите храни са склонни да имат по-ниски стойности за ГИ в сравнение с продуктите, произведени с рафинирани зърна, като бял хляб или ориз.
Сладките картофи, повечето зеленчуци, пълнозърнести плодове и бобови растения имат по-нисък GI резултат от белите нишестени зеленчуци, като картофите.
Тъй като повечето плодове и зеленчуци узряват, съдържанието им на захар се увеличава и резултатът им за GI се увеличава.
Макароните са склонни да имат ниски GI резултати поради начина на свързване на техните нишестета.
Преваритият ориз, оризът басмати и кафявият ориз имат по-ниски стойности на GI, отколкото ориз с къси зърна или жасмин.
Домашно приготвените овесени ядки или овесените овесени ядки имат по-ниски стойности за ГИ в сравнение с пакетираните овесени ядки.

Изследователите обаче не са потвърдили дали спазването на диета с нисък GI ще помогне на всички хора да се справят с преддиабет. Най-добре е да попитате лекар или диетолог за съвет, който отговаря на нечия ситуация.

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Пребройте въглехидратите

Някои хора откриват, че броенето на въглехидрати помага да се гарантира, че те получават подходящо количество в диетата си.

Всъщност изцяло изрязването на въглехидратите не е непременно здравословно. Някои храни с високо съдържание на въглехидрати, като картофи и грах, предлагат други хранителни ползи.

Много храни с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да осигурят същите хранителни вещества. Смяната на високо за нисък избор на въглехидрати може да бъде лесен начин за намаляване на приема на въглехидрати.

Например следните нишестени зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати:

картофи
грах
царевица

Когато ядете тези въглехидрати, е важно да контролирате порциите, за да избегнете скок в кръвната захар. Една чаша картофи, грах или царевица съдържа около 30 грама въглехидрати.

Следните зеленчуци имат по-малко въглехидрати на порция и са богати на фибри и други хранителни вещества:

аспержи
броколи
моркови
целина
зелен боб
маруля други зелени салати
чушки
спанак
домати
тиквички

Институтът по медицина предполага, че 45–65% от диетата на човек трябва да се състои от въглехидрати.

Яжте редовно

Хората с преддиабет трябва да поддържат нивата на кръвната захар възможно най-стабилни.

Гладуването може да причини значителни промени в нивата на кръвната захар, но яденето на малки хранения на редовни интервали може да помогне за поддържане на нивата на глюкозата.

Експертите препоръчват да се ядат три правилно разпределени хранения редовно през целия ден. Тези ястия трябва да бъдат на разстояние не повече от 6 часа.

Те също така предлагат да се гарантира, че храната е балансирана, като всяка съдържа източник на протеини, мазнини и въглехидрати.

За да провери дали храненето е правилно разпределено или не, човек може да използва метода на плочата.

Метод на плочата

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва всяко хранене да се състои от:

половината плодове и зеленчуци
малко под една четвърт месо, риба или друг протеинов еквивалент
малко над една четвърт въглехидрати, като пълнозърнести храни
порция млечни продукти отстрани

Някои изследвания показват, че наличието на по-малки порции може да помогне на хората да отслабнат, но са необходими повече изследвания, за да се провери това.

Диетата DASH

Здравните власти, включително Националните здравни институти (NIH), препоръчват да се спазват диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) за по-добро здраве. В комбинация с преброяването на въглехидрати и осъзнаването на десетките GI на различни храни, това може да помогне на хората с преддиабет.

Тази диета се фокусира не върху консумирането на по-малко калории, а върху по-здравословния избор.

Насърчава хората да ядат:

зеленчуци
плодове
цели зърна
обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
риба
домашни птици
боб
ядки
растителни масла

Хората трябва да избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар, като:

тлъсто месо
пълномаслени млечни продукти
кокосово, палмово и други тропически масла
бонбони
сладки напитки

Научете повече за диетата DASH тук.

Ям навън

Наличието на преддиабет не означава, че човек не може да се храни навън или да се наслаждава на храната си, но трябва да внимава за избора, който прави.

Ето няколко съвета за хранене навън:

Насърчете приятелите и семейството да се хранят в ресторанти, които имат здравословни възможности.
Изберете салата и поискайте да я вземете без дресинг или поискайте малко зехтин или лимонов сок, с който да я облечете.
Избягвайте бюфети, ако е твърде изкушаващо да имате повече от една чиния.
Изберете качество, като пресни съставки, а не количество.
Вижте дали в менюто са изброени калориите за всяко ястие.
Изберете газирана вода с лед и резен лимон, вместо сода или алкохол.

Планиране на хранене

Ако човек току-що е получил диагноза преддиабет, той може да се чуди какво може да яде.

Ето няколко предложения за ядене през целия ден:

ХранаКакво да ядемКакво да избягватеЗакускаВалцуван или цял овес

Пълнозърнест хляб

Цяло фъстъчено масло без добавена захар

Плодове

До 4 унции 100% плодов сок без добавена захар

Кафе или чай с мляко с ниско съдържание на мазнини и без захарБял хляб и гевреци

Подсладени зърнени закуски

Подсладени сокове

„Специални“ кафета от кафенета, тъй като те съдържат захарОбядПечен боб на пълнозърнест тост

Кафяв ориз, леща и салата с малко зехтин

Домашни зеленчукови супи

Ябълка или круша, или чаша пъпеш или плодове Багели, багети и други бели или рафинирани хлябове

Бургери и много артикули за бързо хранене

Салатни превръзки и кетчуп с добавена захарВечеряЯмс или сладък картоф с пиле, броколи и аспержи

Пълнозърнести макарони с домашен доматен сос и салата

За десерт, плодове и сладолед, приготвени с плодове и кисело мляко без добавена захарПица

Готови сосове

Мазни меса ЗакускаЯдки

Плодове

Нискомаслено натурално кисело млякоБонбони

Готови „здравословни“ барове, освен ако подробностите на етикета показват, че в тях има много ниско съдържание на добавена захар

Плодовете, умерено, са силно хранителни. Съдържа фибри, вода, витамини и минерали.

За да се намали въздействието върху кръвната захар и да се запази пълната за по-дълго време, хората могат да се насладят на плодове с протеин или здравословна мазнина, като ядково масло, малка шепа ядки или авокадо.

Хората могат да се консултират с лекар или диетолог за това колко от любимите си продукти са подходящи за консумация.

Хората трябва да се опитват да балансират приема на въглехидрати през целия ден, за да избегнат скокове на захар. Например, яденето на много сладки храни за закуска и след това избягването им през останалата част от деня няма да помогне.

Алкохол

Консумацията на алкохол може да увеличи теглото и риска от диабет.

Едно проучване предполага, че „рисковата“ употреба на алкохол при мъжете значително повишава шансовете им за развитие на диабет.

Ограничаването или избягването на консумацията на алкохол може да помогне на човек да контролира нивата на кръвната си глюкоза и да допринесе за загуба на тегло.

Ако консумирате алкохол, не забравяйте да избягвате сладки миксери като сода.

Други стратегии

Само диетата може да не попречи на преддиабетът да се превърне в диабет. Някои други стратегии, които да опитате, включват упражнения и лекарства.

Упражнение

Физическата активност може да помогне на човек да отслабне и да контролира нивата на кръвната си захар. Упражнението изразходва излишната кръвна захар за енергия и може да подобри чувствителността към инсулин.

Поне едно проучване предполага, че извършването на промени в диетата и упражняването на повече упражнения са ефективни за предотвратяване прогресирането на диабет.

Статия от 2011 г. препоръчва на хората с преддиабет да правят 210 минути упражнения с умерена интензивност или 125 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица.

За хората с диабет тип 2 Американската диабетна асоциация препоръчва по време на продължително седене да стават на всеки 30 минути за леко ходене или тренировки за съпротива. Това може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.

Редовните дейности, които могат да помогнат, включват:

плуване
бързо ходене
бягане
силова тренировка
обучение за гъвкавост

Домакинската работа, градинарството и други дейности могат да допринесат.

Лекарства

За някои хора с преддиабет лекарят може да предпише метформин, за да помогне за контролиране нивата на кръвната захар.

Това може да помогне, но не изглежда толкова ефективно, колкото някои мерки за начина на живот и, както всички лекарства, метформин може да има странични ефекти.

По тази причина лекарите насърчават повечето хора да използват мерки за начин на живот, доколкото е възможно.

Едно проучване от 2015 г. предполага, че американските лекари предписват лекарството метформин за по-малко от 4% от хората с преддиабет.

Експертите остават нерешени дали метформинът е полезен за хора с преддиабет или мерките за начин на живот трябва да бъдат основният фокус на този етап.

ОТЗИВАНЕ НА РАЗШИРЕНОТО ИЗДАВАНЕ НА МЕТФОРМИН
През май 2020 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръча на някои производители на удължено освобождаване на метформин да премахнат някои от техните таблетки от американския пазар. Това е така, защото в някои таблетки с удължено освобождаване метформин е открито неприемливо ниво на вероятния канцероген (причиняващ рак). Ако в момента приемате това лекарство, обадете се на вашия доставчик на здравни услуги. Те ще Ви посъветват дали трябва да продължите да приемате лекарствата си или се нуждаете от нова рецепта.