Осем упражнения за тенис лакът
Тенис лакът е известен още като страничен епикондилит. Това се случва, когато човек напряга сухожилията в предмишницата си. Хората обикновено могат да лекуват тенис лакътя у дома с почивка и лекарства без рецепта. Правенето на специфични упражнения също може да помогне за облекчаване на болката и предотвратяване на повторната поява.
Описваме осем упражнения, които помагат за укрепване на мускулите на предмишницата и предотвратяват връщането на тенис лакътя. Ние също така обхващаме причините и симптомите, домашното лечение, профилактиката и кога да посетим лекар.
Преди да изпробвате тези упражнения, изчакайте евентуално подуване да спадне. Също така е добра идея първо да се консултирате с лекар или физиотерапевт.
Упражнения
Следните упражнения могат да помогнат за рехабилитация на тенис лакът:
1. Завъртане на китката
За да извършите завъртане на китката:
- огънете лакътя под прав ъгъл
- изпънете ръката навън, с длан нагоре
- завъртете китката постепенно, докато дланта е обърната надолу
- задръжте позицията за 5 секунди
- повторете още девет пъти
- направете още два сета от 10 повторения
2. Завой на китката с тежест
Завъртането на китката с тегло е същото като завъртането на китката горе. Но в тази версия човекът хваща и малко тегло, като малка гира или тенекия с храна.
3. Повдигане на китката, с длан нагоре
За да извършите повдигане на китката, дланта нагоре:
- хванете леко тегло, като малка гира или тенекия с храна
- огънете лакътя под прав ъгъл
- изпънете ръката навън, с длан нагоре
- огънете китката нагоре към тялото
- задръжте тази позиция за 5 секунди, след това освободете бавно
- повторете още девет пъти
- направете още два сета от 10 повторения
4. Сгъване на лакътя
За да извършите огъване на лакътя:
- стойте прави
- спуснете ръката на една страна
- бавно сгънете ръката нагоре, докато ръката докосне рамото
- задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди
- повторете още девет пъти
5. Разтягане на удължителя на китката
За да извършите разтягане на разтегателя на китката:
- повдигнете ръката направо пред тялото
- с дланта обърната надолу, бавно огънете китката надолу
- като използвате другата ръка, леко издърпайте разтягащата се ръка към тялото
- задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди
- изправете китката отново
- повторете два пъти
- направете още два сета от 3 повторения
6. Удължител на китката
За да извършите сгъването на удължителя на китката:
- повдигнете ръката направо пред тялото
- с дланта обърната надолу, бавно огънете китката нагоре
- като използвате другата ръка, леко издърпайте пръстите назад към тялото
- задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди
- изправете китката отново
- повторете два пъти
- направете още два комплекта от 3 повторения
7. Стискане с юмрук
За да извършите натискане на юмрук:
- използвайте навита кърпа, чорап или топка за тенис и поставете в дланта
- хванете топката или кърпата с пръсти, за да оформите юмрук
- стиснете здраво за 10 секунди
- повторете още девет пъти
8. Извиване на кърпа
За да извършите завъртането на кърпата:
- дръжте свободно навита кърпа по дължина, с една ръка във всеки край
- дръжте раменете отпуснати
- усучете кърпата, като движите ръцете в противоположни посоки, сякаш изцеждате вода
- повторете още девет пъти
- след това повторете още десет пъти усукване на кърпата в обратна посока
Причини и симптоми
Хората наричат това състояние тенис лакът, защото това напряга мускулите и сухожилията, които човек използва, за да стисне тенис ракета. Повечето случаи на тенис лакът обаче не се дължат на игра на тенис или друг спорт. Всяка дейност, която включва захващане и усукване, може да причини това напрежение.
Тенис лакът обикновено се появява поради повтаряща се активност. Дърводелците, бояджиите и водопроводчиците са особено податливи.
Симптомите на тенис лакътя варират от човек на човек и варират от леки до тежки. Типичните симптоми включват болка в ръката и нежност около лакътя.
Човек може да забележи подуване и усещане за парене около лакътя. Те могат да открият, че сцеплението им става по-слабо и може също да почувстват болка по-надолу по ръката.
Продължаването на повтарящата се дейност, причиняваща щама, може да го влоши.
Домашно лечение
Хората с тенис лакът обикновено не трябва да посещават лекар. Чрез спиране на повтарящата се дейност и почивка на ръката болката обикновено намалява в рамките на 2 седмици.
Човек може да лекува тенис лакът у дома чрез:
- приемане на лекарства без рецепта (OTC), като ибупрофен или друго нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС)
- използване на пакет с лед, топлина или бутилка с гореща вода върху засегнатото място, за да успокои болката
- научаване как да предпазваме ставите, за да избегнем повторение
Предотвратяване
Прекратяването или намаляването на повтарящите се дейности и почиването на ръката може да помогне за възстановяване. Когато почивката не е възможна, коригирането на движенията на ръцете може да помогне за облекчаване на симптомите. Например, човек може да опита да държи дланите си плоски и лактите свити при повдигане.
Правенето на упражнения, предназначени за тенис лакът, помага за укрепване на мускулите на предмишницата и подобряване на функцията. Хората, чиито работни места включват повтарящи се движения на предмишницата, трябва да правят тези упражнения, за да предотвратят връщането на тенис лакътя.
Винаги се консултирайте с лекар, преди да правите упражнения за тенис лакът. Лекарят може да се увери, че упражненията няма да повлияят на основните състояния или наранявания.
Ако упражняването на предмишниците изглежда влошава симптомите на тенис лакът, човек може да опита:
- почивка на ръката за по-дълго
- използване на пакет с лед на ръката, за да се намали възпалението
- приемане на извънборсови лекарства, като ибупрофен, за облекчаване на болката и възпалението
- говорете с лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че изпълняват упражненията правилно
Кога да посетите лекар
Повечето хора могат да лекуват болката и възпалението, причинени от тенис лакътя, с почивка и извънборсови лекарства. Ако болката е силна или не изчезне в рамките на 2 седмици, човек трябва да отиде на лекар.
Лекарят може да предпише различно НСПВС или стероидна инжекция. Повечето хора се нуждаят само от една инжекция, въпреки че може да се наложи да си почиват лакътя за около 2-3 седмици след това. Болката може да се влоши след инжектиране на стероиди, но това трябва да се подобри в рамките на 48 часа.
Някои хора могат да открият, че лакътът за тенис влияе върху ежедневните им дейности. В тези случаи лекарят може да препоръча физическа или трудова терапия. Специалист може да осигури лечение и упражнения, които да помогнат за подобряване на движението и намаляване на болката.
Лекар или терапевт може също да препоръча поддържаща скоба или закопчалка. Това може да помогне за намаляване на напрежението в лакътя, ако за работата на човека са необходими повтарящи се движения.
