Всичко, което трябва да знаете за холина
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Холинът е хранително вещество, което поддържа различни телесни функции, включително клетъчен растеж и метаболизъм. Тялото произвежда малко холин, но по-голямата част идва от хранителни източници.
През 1998 г. Медицинският институт официално призна холина като основно хранително вещество. Някои изследвания обаче показват, че повечето хора не получават достатъчно от него.
Продължете да четете тази статия, за да научите повече за холина, включително препоръчителния дневен прием, неговите източници и как може да бъде от полза за цялостното здраве на хората.
Какво е холин?
Ядките и семената са добри източници на холин.
Холинът е основно хранително вещество, което поддържа жизнените телесни функции и цялостното здраве на хората. Въпреки че тялото произвежда малко холин, хората трябва да включат богати на холин храни в диетата си, за да се хранят достатъчно.
Холинът поддържа множество жизненоважни телесни функции, включително:
- Поддържане на клетките: Тялото използва холин за производство на мазнини, които изграждат клетъчните мембрани.
- ДНК синтез: Холинът, заедно с други хранителни вещества като фолат и витамин В-12, може да повлияе на генната експресия.
- Метаболизъм: Холинът помага за метаболизма на мазнините.
- Функциониране на нервната система: Тялото превръща холина в невротрансмитер, който въздейства на нервите и играе роля в регулирането на автоматичните телесни функции, като дишането и сърдечната честота.
Холинът съществува както като водоразтворими, така и като мастноразтворими молекули. Тялото транспортира и абсорбира холина по различен начин в зависимост от неговата форма.
Водоразтворимите молекули на холин отиват в черния дроб, където тялото ги превръща в вид мазнина, наречена лецитин.
Мастноразтворимият холин обикновено идва от хранителни източници, така че тялото го абсорбира в стомашно-чревния тракт.
Ползи
Холинът поддържа няколко жизненоважни телесни функции и може да предложи широк спектър от други ползи за здравето, като например:
Подобряване на паметта и познанието
Холинът е основно хранително вещество за развитието на мозъка.
В едно наблюдателно проучване на 2195 участници на възраст 70–74 години, тези с по-високи нива на холин имат по-добро когнитивно функциониране от участниците с ниски нива на холин.
Друго наблюдателно проучване от 2019 г. установи, че неадекватните нива на холин, витамин С и цинк са свързани с по-лоша работна памет при възрастните мъже.
Защита на здравето на сърцето
Авторите на проучване от 2018 г. установяват връзка между по-високия прием на холин с храната и по-ниския риск от исхемичен инсулт.
Изследването разглежда близо 4000 афроамерикански участници, със среден период на проследяване от 9 години.
Повишаване на метаболизма
Някои изследвания показват, че холинът играе роля в метаболизма на мазнините.
Авторите на малко проучване от 2014 г. установиха, че жени спортисти, които приемат холинови добавки, имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) и нива на лептин в сравнение с контролната група. Лептинът е хормон, който контролира телесните мазнини.
Намаляване на риска от усложнения при бременност
Холинът може да повлияе развитието на плода и може да повлияе на резултатите от бременността. В едно проучване от 2013 г., например, жените в третия триместър на бременността са получавали или 480 милиграма (mg), или 930 mg холин на ден.
Тези, които приемат по-високи дози, имат намалени маркери на прееклампсия. Симптомите на прееклампсия включват високо кръвно налягане, подуване и силно главоболие.
Подобряване на симптомите на муковисцидоза
Едно проучване от 2018 г. установи, че добавките с холин подобряват белодробната функция и намаляват симптомите на мастна чернодробна болест при 10 възрастни мъже с муковисцидоза.
Недостиг
Точното количество холин, от което човек се нуждае, зависи от следните фактори:
- бременност или кърмене
- биологичен пол
- генетика
- възраст
Следващата таблица изброява приблизителните адекватни приема (AI) за холин въз основа на възрастта, биологичния пол и състоянието на бременност и лактация:
Повечето хора обаче не отговарят на препоръчаните AI за холин.
Според Министерството на земеделието на САЩ, мъжете на възраст между 20 и 59 години консумират средно 406–421 mg холин на ден, докато жените от същата възрастова група консумират около 290–303 mg на ден.
Бременните жени, тези, които кърмят, и хората, които имат генетични промени, които увеличават търсенето на холин от организма, също могат да имат по-висок риск от дефицит на холин.
Въпреки че някои хора вярват, че вегетарианците и веганите могат да бъдат изложени на риск от дефицит на холин, има само смесени доказателства в подкрепа на това.
Всъщност някои от храните с най-високо съдържание на холин включват соя, картофи и гъби. Храненето на хранителна диета, която се фокусира върху цели храни, трябва да бъде достатъчно, за да се предотврати дефицит.
Недостигът на холин може да допринесе за следните здравословни състояния:
- сърдечно-съдови заболявания
- неврологични състояния, като болестта на Алцхаймер
- безалкохолна мастна чернодробна болест
- нередности на нервната тръба
- увреждане на мускулите
Въпреки че дефицитът на холин може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, твърде много холин също може да причини проблеми, включително:
- хипотония
- изпотяване
- повръщане
- прекомерно слюноотделяне
- чернодробна токсичност
- рибна телесна миризма
Националните здравни институти (NIH) предоставят следните горни нива на прием на холин въз основа на възрастта:
- деца на възраст 1–8: 1 грам (g) на ден
- деца на възраст 9–13: 2 g на ден
- тийнейджъри на възраст 14–18 години: 3 g на ден
- възрастни на възраст 19 или повече години: 3,5 g на ден
Източници
Хората могат да си набавят холин от различни хранителни източници. Кърмачетата се нуждаят от много холин през първите няколко месеца от живота си, повечето от които получават от кърмата или обогатеното мляко.
След бебето повечето хора получават холин от диетата си.
Диетичните източници на холин включват:
- протеини, като говеждо месо, соя, риба, птици и яйца
- зеленчуци, включително броколи, картофи и гъби
- пълнозърнести храни, като киноа, ориз и пълнозърнест хляб
- ядки и семена
Някои мултивитамини и хранителни добавки, както и предварително опаковани и обогатени храни, могат да съдържат холин под формата на лецитин.
Хората могат да намерят и добавки, които съдържат само холин. Точното количество на наличния холин варира, така че е жизненоважно хората да четат етикетите, преди да приемат някакви хранителни добавки.
Добавките с холин се предлагат в аптеките, магазините за здравословни храни и онлайн.
Тестване
Здравните специалисти могат да тестват нивата на холин на човек, като вземат кръвна проба и гледат колко холин присъства.
Авторите на една статия от 2018 г. обаче заявяват, че различните процедури за тестване могат да повлияят на концентрацията на холин в кръвни проби.
Поради тази причина кръвните тестове може да не са добър индикатор дали човек получава достатъчно холин или не.
Обобщение
Холинът е основно хранително вещество, което регулира жизнените телесни функции, като например образуване на клетъчни мембрани и подпомагане на комуникацията между невроните.
Тялото не произвежда достатъчно холин самостоятелно, така че хората трябва да го набавят от хранителни източници, като месо, яйца и зеленчуци.
Настоящите научни изследвания показват, че холинът може да подобри паметта и познанието и да намали риска от исхемичен инсулт.
Холинът подпомага развитието и растежа на мозъка при новородени бебета. Изследванията също така показват, че холинът може да намали риска от прееклампсия и вродени нарушения.
Въпреки че препоръчителният прием на холин е относително нисък (125–550 mg на ден), повечето хора не получават достатъчно.
Дефицитът на холин може да причини мускулни и чернодробни заболявания и да допринесе за сърдечно-съдови заболявания, деменция и нередности на нервната тръба при кърмачета.
