Всичко, което трябва да знаете за желязото
Желязото е минерал, жизненоважен за правилната функция на хемоглобина, протеин, необходим за транспортиране на кислород в кръвта. Желязото също има роля в редица други важни процеси в тялото.
Недостигът на желязо в кръвта може да доведе до редица сериозни здравословни проблеми, включително желязодефицитна анемия. Около 10 милиона души в САЩ имат ниски нива на желязо и приблизително 5 милиона от тях са диагностицирани с желязодефицитна анемия.
Това Център за знания на MNT функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните витамини и минерали. Той осигурява задълбочен поглед върху препоръчителния прием на желязо, възможните ползи за здравето, храни с високо съдържание на желязо и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на твърде много желязо.
Бързи факти за желязото
- Препоръчителната дневна доза (RDA) варира в зависимост от възрастта, но бременните жени изискват най-много.
- Желязото насърчава здравословната бременност, повишената енергия и по-добрите спортни постижения. Недостигът на желязо е най-често при спортисти.
- Консервираните миди, подсилените зърнени култури и белият фасул са най-добрите източници на хранително желязо.
- Твърде много желязо може да увеличи риска от рак на черния дроб и диабет.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза (RDA) за елементарно желязо зависи от възрастта и пола на човека. Вегетарианците също имат различни нужди от желязо.
Кърмачета:
- 0 до 6 месеца: 0,27 милиграма (mg)
- 7 до 12 месеца: 11 mg
Деца:
- 1 до 3 години: 7 mg
- 4 до 8 години: 10 mg
Мъже:
- 9 до 13 години: 8 mg
- 14 до 18 години: 11 mg
- 19 години и повече: 8 mg
Жени:
- 9 до 13 години: 8 mg
- 14 до 18 години: 15 mg
- 19 до 50 години: 18 mg
- 51 години и повече: 8 mg
- По време на бременност: 27 mg
- При кърмене между 14 и 18 години: 10 mg
- При кърмене на възраст над 19 години: 9 mg
Добавките с желязо могат да бъдат полезни, когато на хората им е трудно да приемат достатъчно желязо само чрез диетични мерки, като например при растителна диета. По-добре е да се опитате да консумирате достатъчно само в диетата, като премахвате или намалявате фактори, които могат да попречат на усвояването на желязо и да консумирате богати на желязо храни.
Това е така, защото много храни, богати на желязо, съдържат и редица други полезни хранителни вещества, които работят заедно в подкрепа на цялостното здраве.
Ползи
Желязото помага да се запазят много жизненоважни функции в тялото, включително обща енергия и фокус, стомашно-чревни процеси, имунната система и регулиране на телесната температура.
Ползите от желязото често остават незабелязани, докато човек не получава достатъчно. Желязодефицитната анемия може да причини умора, сърцебиене, бледа кожа и задух.
Здравословна бременност
Обемът на кръвта и производството на червени кръвни клетки се увеличават драстично по време на бременност, за да снабдят нарастващия плод с кислород и хранителни вещества. В резултат търсенето на желязо също се увеличава. Докато тялото обикновено увеличава усвояването на желязо по време на бременност, недостатъчният прием на желязо или други фактори, влияещи върху начина на усвояване на желязото, могат да доведат до дефицит на желязо.
Ниският прием на желязо по време на бременност увеличава риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане, както и ниски запаси на желязо и нарушено когнитивно или поведенческо развитие при кърмачета. Бременните жени с ниско съдържание на желязо може да са по-податливи на инфекция, тъй като желязото също така поддържа имунната система.
Ясно е, че добавките с желязо са необходими за жени, които са бременни и имат дефицит на желязо. Продължават обаче проучванията относно възможността за препоръчване на допълнително желязо на всички бременни жени, дори тези с нормални нива на желязо. Аргументира се, че всички бременни жени трябва да приемат 30 до 60 милиграма (mg) железни добавки всеки ден от бременността си, независимо от нивата на желязо.
Енергия
Недостатъчното желязо в диетата може да повлияе на ефективността, с която тялото използва енергия. Желязото пренася кислород до мускулите и мозъка и е от решаващо значение както за умственото, така и за физическото представяне. Ниските нива на желязо могат да доведат до липса на фокус, повишена раздразнителност и намалена издръжливост.
По-добро атлетично представяне
Недостигът на желязо е по-често сред спортистите, особено младите спортистки, отколкото при хората, които не водят активен начин на живот.
Това изглежда особено вярно при състезателки за издръжливост, като бегачи на дълги разстояния. Някои експерти предполагат, че женските спортисти за издръжливост трябва да добавят допълнителни 10 mg елементарно желязо на ден към настоящия RDA за прием на желязо.
Недостигът на желязо при спортистите намалява спортните постижения и отслабва активността на имунната система. Липсата на хемоглобин може значително да намали работоспособността по време на физическо натоварване, тъй като намалява способността на организма да транспортира кислород до мускулите.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Храни
Желязото има ниска бионаличност, което означава, че тънките черва не абсорбират лесно големи количества. Това намалява неговата готовност за употреба и увеличава вероятността от дефицит.
Ефективността на абсорбцията зависи от редица фактори, включително:
- източникът на желязо
- други компоненти на диетата
- стомашно-чревно здраве
- използване на лекарства или добавки
- цялостното състояние на желязо на човек
- наличие на промотори на желязо, като витамин С
В много страни пшеничните продукти и храните за кърмачета са обогатени с желязо.
Има два вида диетично желязо, известно като хем и не-хем. Животинските източници на храна, включително месо и морски дарове, съдържат хем желязо. Хемното желязо се усвоява по-лесно от тялото.
Негемовото желязо, видът, който се среща в растенията, изисква тялото да предприеме няколко стъпки, за да го усвои. Растителните източници на желязо включват боб, ядки, соя, зеленчуци и обогатени зърнени храни.
Бионаличността на хем желязо от животински източници може да бъде до 40 процента. Нехемното желязо от растителни източници обаче има бионаличност между 2 и 20 процента. Поради тази причина RDA за вегетарианците е 1,8 пъти по-висока, отколкото за тези, които ядат месо, за да компенсират по-ниското ниво на усвояване от растителни храни.
Консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с източници на желязо, които не са хем, може значително да увеличи усвояването на желязо.
Когато следвате вегетарианска диета, също е важно да вземете предвид компонентите на храната и лекарствата, които блокират или намаляват усвояването на желязо, като:
- инхибитори на протонната помпа и омепразол, използвани за намаляване на киселинността на стомашното съдържимо
- полифеноли в зърнените и бобовите култури, както и в спанака
- танини в кафе, чай, малко вино и някои плодове
- фосфати в газирани напитки, като сода
- фитати в боб и зърнени храни
Някои от най-добрите източници на желязо включват:
- Консервирани миди: 3 унции (унция) осигуряват 26 милиграма (mg) желязо.
- Укрепен, обикновен, сух зърнен овес: 100 g осигурява 24,72 mg.
- Бял боб: Една чаша осигурява 21.09.
- Тъмен шоколад (45 до 69 процента какао): Един блок осигурява 12,99 mg.
- Варени тихоокеански стриди: 3 унции осигуряват 7,82 mg.
- Варен спанак: Една чаша осигурява 6,43 mg.
- Телешки черен дроб: 3 унции осигурява 4,17 mg.
- Варена и отцедена леща: Половин чаша осигурява 3,3 mg.
- Твърдо тофу: Половин чаша осигурява 2,03 mg.
- Варен и отцеден нахут: Половин чаша осигурява 2,37 mg.
- Консервирани, задушени домати: Половин чаша осигурява 1,7 mg.
- Постно, говеждо месо: 3 унции осигурява 2,07 mg.
- Средно печени картофи: Това осигурява 1,87 mg.
- Печени ядки от кашу: 3 унции осигуряват 2 mg.
Калцият може да забави усвояването на желязо от хем и не-хем. В повечето случаи типичната разнообразна диета в западен стил се счита за балансирана по отношение на подобрители и инхибитори на абсорбцията на желязо.
Рискове
При възрастни дозите за перорално добавяне на желязо могат да достигнат до 60 до 120 mg елементарно желязо на ден. Тези дози обикновено се прилагат за жени, които са бременни и имат тежък дефицит на желязо. Разстроен стомах е често срещан страничен ефект от добавките с желязо, така че разделянето на дозите през целия ден може да помогне.
Възрастните със здрава храносмилателна система имат много нисък риск от претоварване с желязо от хранителни източници.
Хората с генетично заболяване, наречено хемохроматоза, са изложени на висок риск от претоварване с желязо, тъй като абсорбират много повече желязо от храната в сравнение с хора без това състояние.
Това може да доведе до натрупване на желязо в черния дроб и други органи. Той може също да причини създаването на свободни радикали, които увреждат клетките и тъканите, включително черния дроб, сърцето и панкреаса, както и да увеличи риска от някои видове рак.
Честото приемане на добавки с желязо, които съдържат повече от 20 mg елементарно желязо наведнъж, може да причини гадене, повръщане и болки в стомаха, особено ако добавката не се приема с храна. В тежки случаи предозирането на желязо може да доведе до органна недостатъчност, вътрешно кървене, кома, гърч и дори смърт.
Важно е хранителните добавки с желязо да бъдат недостъпни за деца, за да се намали рискът от фатално предозиране.
Според Poison Control случайното поглъщане на железни добавки е най-честата причина за смърт от предозиране на лекарства при деца на възраст под 6 години до 90-те години.
Промените в производството и дистрибуцията на железни добавки спомогнаха за намаляване на случайните свръхдози на желязо при деца, като например заместване на захарните покрития върху железни таблетки с филмови покрития, използване на защитни за деца капачки за бутилки и индивидуално опаковане на големи дози желязо. Съобщава се само за една смърт от предозиране на желязо между 1998 и 2002 г.
Някои изследвания предполагат, че прекомерният прием на желязо може да увеличи риска от рак на черния дроб. Други изследвания показват, че високите нива на желязо могат да увеличат риска от диабет тип 2.
Съвсем наскоро учените започнаха да разследват възможната роля на излишното желязо в развитието и прогресирането на неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Желязото може също да има пряка увреждаща роля при мозъчно увреждане, което е резултат от кървене в мозъка. Изследвания върху мишки показват, че високите състояния на желязо увеличават риска от артроза.
Добавките с желязо могат да намалят наличността на няколко лекарства, включително леводопа, която се използва за лечение на синдром на неспокойните крака и болестта на Паркинсон и левотироксин, който се използва за лечение на слабо функционираща щитовидна жлеза.
Инхибиторите на протонната помпа (ИПП), използвани за лечение на рефлуксна болест, могат да намалят количеството желязо, което може да бъде усвоено от организма както от храната, така и от добавките.
Обсъдете приема на добавка с желязо с лекар или медицински специалист, тъй като някои от признаците на претоварване с желязо могат да приличат на тези при недостиг на желязо. Излишъкът от желязо може да бъде опасен и добавките с желязо не се препоръчват, освен в случаите на диагностициран дефицит или когато човек има висок риск от развитие на дефицит на желязо.
За предпочитане е да се постигне оптимален прием и състояние на желязо чрез диета, а не чрез добавки. Това може да помогне да се сведе до минимум рискът от предозиране на желязо и да се осигури добър прием на другите хранителни вещества, намиращи се заедно с желязото в храните.
