АВОКАДО: ХРАНЕНЕ И ПОЛЗИ - ХРАНЕНЕ - ДИЕТА

Всичко, което трябва да знаете за авокадото

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Авокадото е мазният плод на дървото авокадо, научно известно като Persea americana. Родом е от Мексико и Централна Америка.

Авокадото има гладка и кремообразна текстура. Той е богат на мононенаситени мазнини и е много по-богат на мазнини от повечето други плодове.

Авокадото има уникален хранителен профил. Те съдържат много фибри и са богати на витамини и минерали, като B-витамини, витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Изследванията свързват храненето с авокадо с различни ползи за здравето, като например намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Те също са много засищащи и може да са полезни за отслабване.

Има много видове авокадо, различни по цвят, размер и форма. Хората могат да ядат авокадо в сурово състояние, в смутита или в капчици, включително гуакамоле.

Авокадото обикновено е с крушовидна до кръгла форма и се предлага в различни цветове, вариращи от бледо зелено до почти черно, когато е напълно узряло.

Най-популярният вид се нарича авокадо Hass, което е кръгло с черна кожа.

Хранене

Авокадото е популярна съставка в салати и дипове.

Авокадото се състои от около 73% вода, 15% мазнини, 8,5% въглехидрати - предимно фибри - и 2% протеини.

Половин авокадо, около 100 грама (g), съдържа 160 калории.

Въглехидрати

В сравнение с други плодове, авокадото съдържа много малко захар.

Половината авокадо или 100 g съдържа само 0,66 g захар, която включва глюкоза, фруктоза, захароза и галактоза.

Нетните смилаеми въглехидрати са само 1,8 g за всеки 100 g авокадо.

Поради ниското съдържание на захар, те имат много нисък резултат на гликемичен индекс, което означава, че не трябва да повишават много нивата на кръвната захар.

Фибри

Фибрите заемат по-голямата част от въглехидратното съдържание (79%) в авокадото.

Порция авокадо от 100 g осигурява 6,7 g фибри, което е много високо, осигурявайки 24% от дневната стойност (DV).

Диетичните фибри са важен хранителен компонент с много ползи за здравето.

Той може да регулира апетита, да храни приятелските бактерии в червата и да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет тип 2 и депресия

Авокадото съдържа и FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), които са късоверижни въглехидрати, които някои хора не могат да усвоят.

Не всеки е чувствителен към FODMAP, но те могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

В крайна сметка: Авокадото съдържа много фибри и много малко захар. Те също така съдържат FODMAP, въглехидрати с къса верига, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при някои хора.

Научете повече за ползите за здравето от диетичните фибри и вижте списък с 38 храни с високо съдържание на фибри тук.

Дебел

Като богат източник на мононенаситени мастни киселини, авокадото е много необичаен плод. Има няколко вида хранителни мазнини. Това е здравословен тип.

Най-разпространената мастна киселина е олеиновата киселина, която е и основният компонент на зехтина.

Изследванията свързват олеиновата киселина с намаленото възпаление и тя може да има благоприятен ефект върху рака.

Маслото от авокадо е чудесен източник на здравословни мазнини и проучванията върху животни показват, че те предлагат защита срещу възпаление, сърдечни заболявания и диабет.

В крайна сметка: Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, главно олеинова киселина. Те могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, диабет и рак.

Витамини и минерали

Авокадото е богато на много основни витамини и минерали. Някои от най-разпространените включват:

Фолат (B-9): Авокадото съдържа значително количество фолиева киселина, което е важно за нормалната функция на клетките и растежа на тъканите и е от съществено значение за бременните жени
Витамин К-1: Витамин К-1 е важен за съсирването на кръвта и може да има ползи за здравето на костите.
Калий: Това е основен минерал, който е полезен за контрола на кръвното налягане и здравето на сърцето. Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите.
Мед: Авокадото е богат източник на мед. Този микроелемент е относително нисък в западната диета. Ниският прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
Витамин Е: Този витамин е мощен антиоксидант, често намиращ се във високи количества в мазни растителни храни.
Витамин B-6: Тази група свързани витамини помага за превръщането на храната в енергия.
Витамин С: Витамин С е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата.

Таблицата по-долу изброява повече от витамините и минералите в авокадото на 100 g в милиграми (mg) или микрограми (mcg).

Количество mg, mcg % Дневна стойност (DV)Витамин B-5 (пантотенова киселина) 1,39 mg 28% Мед 0,19 mg21%Витамин B-6 (пиридоксин) 0,26 mg 15% Фолат 81 мкг 20% Витамин К 21 мкг 18% Витамин B-2 (рибофлавин) 0,13 mg 10% Витамин Е 2,07 mg 14% Витамин B-3 (ниацин) 1,74 mg 11% Витамин Ц 10 mg 11% Калий 485 mg 10% Магнезий 29 mg 7% Манган 0,14 mg 6% Витамин B-1 (тиамин) 0,07 mg 6% Цинк 0,64 mg 6% Холин 14,2 mg 3% Витамин А 7 мкг 1% Витамин В-12 0 мкг – Витамин D 0 мкг –

В крайна сметка: Авокадото е богато на много витамини и минерали, като В-витамини, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и мед.

Други растителни съединения

Това са основните растителни съединения в авокадото:

Каротеноиди: Авокадото съдържа много каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Персенони А и В: Това са уникални антиоксиданти, които могат да предпазят от възпаление и рак.

Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини, тялото абсорбира особено добре каротеноидните антиоксиданти в тях.

В крайна сметка: Авокадото е добър източник на много растителни съединения, като каротеноиди и антиоксиданти. Тялото усвоява добре каротеноидите поради високото съдържание на мазнини в авокадото.

Ползи

Авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти и много важни хранителни вещества, някои от които са рядкост в съвременната диета.

Поради тази причина не е изненадващо да се види, че авокадото има многобройни ползи за здравето.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света.

Изследванията свързват холестерола в кръвта, триглицеридите, възпалителните маркери и кръвното налягане с повишен риск от сърдечни заболявания.

Изследванията показват, че консумацията на авокадо може значително да намали холестерола и триглицеридите в кръвта, както и да намали потенциално вредния холестерол с ниска плътност (LDL) и да увеличи добрия холестерол с висока плътност (HDL).

Прочетете повече за LDL и HDL холестерола тук.

Ситост и отслабване

Някои хора, които спазват диета с ограничено съдържание на калории, смятат, че трябва да избягват авокадото поради високото съдържание на мазнини.

Яденето на авокадо обаче не изглежда да предотвратява загубата на тегло и хората могат да ги ядат като част от здравословна диета с ограничени калории.

Всъщност добавянето на авокадо към ястията прави хората по-сити или се чувстват сити и намалява желанието за ядене в продължение на много часове, в сравнение с подобно хранене без авокадо.

Поради тази причина авокадото може да бъде отлично допълнение към ефективна диета за отслабване.

Авокадото също е с много високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати и не повишава нивата на кръвната захар, а това са свойства, които го правят подходяща за отслабване храна.

Намаляване на симптомите на артрит

Артритът, който се характеризира с прогресивно влошаване на ставния хрущял, е често срещан проблем в западните страни.

Авокадото и омекотяването от соя са добавки, направени от 33% масло от авокадо и 66% соево масло.

Множество проучвания показват, че тези добавки могат да намалят симптомите на артрит, особено на коляното и тазобедрената става.

В крайна сметка: Авокадото може да намали нивата на холестерола и триглицеридите, като и двете са основни рискови фактори за сърдечни заболявания. Те също са много засищащи и могат да намалят симптомите на артрит.

Рискове

Авокадото е безопасно за ядене за по-голямата част от хората, но може да причини проблеми при лица с алергия или IBS.

Алергия към авокадо

Алергията към авокадо е рядка, но хората с алергия към латекс могат да получат алергични реакции към плодове, като авокадо, банани или киви. Според по-старо проучване това е известно като синдром на латекс-плодове.

При синдром на латекс-плодове имунната система атакува плодови протеини, които са подобни на алергичните протеини в латекса.

Това може да доведе до алергични реакции, включително разстроен стомах, стомашни спазми, главоболие или по-сериозни симптоми, като тежък алергичен шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могат да създадат проблеми при хора с IBS.

Яденето на храни, съдържащи FODMAP, може да има неблагоприятни ефекти върху храносмилането при тези индивиди, което да доведе до газове, спазми, подуване на корема, болки в стомаха, диария или запек.

Ако човек има проблеми с храносмилането, той може да пожелае да следи внимателно симптомите си, след като яде авокадо и други храни с високо съдържание на FODMAP.

В крайна сметка: Алергията към авокадо е рядка, но те могат да причинят алергични реакции при лица, които имат алергия към латекс. Те също така съдържат FODMAP, които могат да причинят храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди.