Всичко, което трябва да знаете за диетите на растителна основа
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Растителната диета е тази, която се фокусира само върху или предимно храни от растителни източници. Този начин на хранене може да има ползи както за здравето на човека, така и за планетата.
В тази статия разглеждаме какво представлява растителната диета, ползите за здравето и какви хранителни съображения трябва да направи човек, преди да премине.
Какво представлява растителната диета?
Растителната диета е диета, която включва консумация предимно или само на храни, които идват от растения. Хората разбират и използват термина растителна диета по различни начини.
Някои хора го тълкуват като веганска диета, която включва избягване на всички животински продукти.
За други растителната диета означава, че растителните храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, са основният акцент в диетата им, но понякога могат да консумират месо, риба или млечни продукти.
Растителната диета също се фокусира върху здравословни пълноценни храни, а не върху преработени храни.
Ползи за здравето
Спазването на растителна диета предлага много възможни ползи за здравето, включително:
По-добро управление на теглото
Изследванията показват, че хората, които се хранят предимно с растителна диета, са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат месо.
Растителните диети са богати на фибри, сложни въглехидрати и водно съдържание от плодове и зеленчуци. Това може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго и да увеличи потреблението на енергия при почивка.
Проучване от 2018 г. установи, че растителната диета е ефективна за лечение на затлъстяване. В проучването изследователите възлагат 75 души с наднормено тегло или със затлъстяване или на веганска диета, или на продължение на обичайната им диета, която съдържа месо.
След 4 месеца само веганската група показа значителна загуба на тегло от 6,5 килограма (14,33 паунда). Растителната веган група също загуби повече мастна маса и забеляза подобрения в инсулиновата чувствителност, докато тези, които консумираха редовна диета с месо, не.
Проучване от 2009 г. върху над 60 000 души също установява, че веганите имат най-ниския среден ИТМ, последван от лакто-ово вегетарианци (тези, които ядат млечни продукти и яйца) и пескатарианци (хора, които ядат риба, но няма друго месо). Групата с по-висок среден ИТМ са невегетарианци.
По-нисък риск от сърдечни заболявания и други състояния
Проучване от 2019 г. от Вестник на Американската сърдечна асоциация установи, че възрастните на средна възраст, които се хранят с диети с високо съдържание на здравословни растителни храни и с ниско съдържание на животински продукти, имат по-малък риск от сърдечни заболявания.
Според Американската сърдечна асоциация, яденето на по-малко месо също може да намали риска от:
- удар
- високо кръвно налягане
- висок холестерол
- някои видове рак
- диабет тип 2
- затлъстяване
Профилактика и лечение на диабета
Растителните диети могат да помогнат на хората да предотвратят или управляват диабета, като подобрят инсулиновата чувствителност и намалят инсулиновата резистентност.
От 60 000 души, изследвани през 2009 г., само 2,9% от хората на веганска диета са имали диабет тип 2, в сравнение със 7,6% от тези, които се хранят невегетарианско.
Хората, които ядат вегетарианска диета, включваща млечни продукти и яйца, също имат по-малък риск от диабет тип 2, отколкото ядещите месо.
Изследователите също са проучили дали спазването на растителна диета може да помогне за лечение на диабет. Авторите на преглед от 2018 г. посочват, че вегетарианската и веганската диета могат да помогнат на хората с диабет да намалят нуждите си от лекарства, да отслабнат и да подобрят други метаболитни маркери.
Авторите предполагат, че лекарите могат да обмислят препоръчване на растителна диета на хора с преддиабет или диабет тип 2. Докато веганството показва най-много ползи, изследователите заявяват, че всички растителни диети ще доведат до подобрения.
Хората, които искат да опитат растителна диета, трябва да опитат такава, която според тях могат да спазват дългосрочно.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Храни за ядене
Хората трябва да се съсредоточат върху яденето на следните групи храни, когато преминават към растителна диета:
Плодове
Растителната диета включва всички плодове, като:
- горски плодове
- цитрусови плодове
- банани
- ябълки
- грозде
- пъпеши
- авокадо
Зеленчуци
Здравословна растителна диета съдържа много зеленчуци. Включването на разнообразни цветни зеленчуци осигурява широка гама от витамини и минерали.
Примерите включват:
- броколи
- кейл
- цвекло
- карфиол
- аспержи
- моркови
- домати
- чушки
- тиквички
Кореновите зеленчуци са добър източник на въглехидрати и витамини. Те включват:
- сладък картоф
- картофи
- тиква скутер
- цвекло
Бобови растения
Бобовите растения са отличен източник на фибри и растителни протеини. Хората могат да включват голямо разнообразие в диетата си, включително:
- нахут
- леща за готвене
- грах
- фасул
- черен боб
Семена
Семената са чудесна закуска или лесен начин за добавяне на допълнителни хранителни вещества в салата или върху супа.
Сусамът съдържа калций, а слънчогледовите семена са добър източник на витамин Е. Други семена включват:
- тиква
- чиа
- коноп
- лен
Ядки
Ядките са добър източник на растителни протеини и витамини, като селен и витамин Е.
- Бразилия
- бадеми
- кашу
- пекани
- макадамия
- Шам-фъстъци
Здравословни мазнини
Жизненоважно е да се консумират полиненаситени и мононенаситени мазнини, както и омега-3 мастни киселини. Растителните източници включват:
- авокадо
- орехи
- семена от чиа
- конопени семена
- ленено семе
- зехтин
- рапично масло
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри и спомагат за поддържането на стабилна кръвна захар. Те също така съдържат основни минерали, като магнезий, мед и селен.
Примери за пълнозърнести храни включват:
- кафяв ориз
- овес
- изписва се
- елда
- киноа
- пълнозърнест хляб
- ръж
- ечемик
Мляко на растителна основа
Ако хората искат да намалят приема на млечни продукти, в магазините за хранителни стоки и онлайн се предлагат широка гама от растително мляко. Те включват:
- бадем
- соя
- кокосов орех
- ориз
- овес
- коноп
Просто не забравяйте да изберете опции за неподсладено растително мляко.
Храни, които трябва да се избягват
Самото намаляване или премахване на животински продукти не означава автоматично, че растителната диета е здравословна. Също така е жизненоважно да намалите или избягвате нездравословни храни, като например:
- преработени храни
- сладки храни, като торти, бисквити и сладкиши
- рафинирани бели въглехидрати
- преработени вегански и вегетариански алтернативи, които могат да съдържат много сол или захар
- излишък на сол
- мазни, мазни или дълбоко пържени храни
Рецепти за започване
Следните рецепти могат да помогнат на човек да започне с растителна диета:
Закуска
- ябълка канела запечена овесена каша
- бадемово, диво боровинки и ленено смути
- тофу бъркане
Обяд
- Тосканска салата от боб
- супа от тиква от тиква
- розмарин балсамови печени зеленчуци
Вечеря
- салата от киноа
- карфиол пица
- чили без карна
Десерт
- ябълки с бадемов кайсиев сос
- смокини, покрити с тъмен шоколад
- фъстъчено масло чаша енергийни хапки
Закуски
- фъстъчено масло банан протеинови блокчета
- основен хумус
- сол и канела чипс кейл
Съображения
Преди да започнат растителна диета, хората трябва да се уверят, че предприемат стъпки, за да получат достатъчно от следните хранителни вещества:
Витамин В-12
Витамин В-12 е основно хранително вещество за здравето на кръвта и клетките. Дефицитът на B-12 може да доведе до анемия и увреждане на нервите. B-12 присъства в много животински продукти, но не и в много храни на растителна основа.
Хората, които ядат веганска или дори вегетарианска диета, биха могли да помислят да приемат добавка B-12 или да консумират продукти, обогатени с B-12. Храните включват някои зърнени култури, мляко на растителна основа и хранителни дрожди.
Желязо
Хората, спазващи растителна диета, може да трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо в диетата си, тъй като то има по-ниска бионаличност в растенията, отколкото месото.
Растителните храни, които са добър източник на желязо, включват:
- фасул
- черен боб
- соя
- спанак
- стафиди
- кашу
- овесена каша
- зеле
- доматен сок
- тъмнолистни зеленчуци
Не забравяйте да комбинирате цитрусови и други източници на витамин С с растителни източници на желязо, за да увеличите усвояването.
Протеин
Някои хора може да имат притеснения относно получаването на достатъчно протеин от растителна диета. Има обаче голямо разнообразие от растителни източници на протеини, включително:
- леща за готвене
- нахут
- киноа
- боб, като бъбрек, пинто или черен боб
- тофу
- гъби
- ядки
- семена
Консумирането на протеини от различни хранителни източници може да помогне за осигуряването на всички необходими аминокиселини за добро здраве. Например, хората могат да добавят шепа семена или лъжица хумус към тофу или боб.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение, тъй като спомагат за намаляване на възпалението, загуба на паметта и други хронични състояния, като сърдечни заболявания. Двете първични омега-3 мастни киселини са EPA и DHA.
Рибата, морските дарове и животинските продукти, като яйцата, са сред основните източници EPA и DHA.
Докато няколко храни на растителна основа, като орехи, конопено семе и ленено семе, съдържат омега-3 ALA, изследванията показват, че тялото бавно и неефективно превръща ALA в EPA и DHA. Някои хора също са генетично изложени на риск от лошо усвояване на ALA.
Вегетарианците показват по-ниски нива на DHA и EPA в кръвта и тъканите, което може да увеличи възпалението, затруднения с паметта, мозъчна мъгла и други ефекти. Хората, които следват растителна диета, може да помислят за приемане на омега-3 добавка.
Някои диетолози съветват вегетарианците да намалят количеството на противовъзпалителната линолова киселина, която консумират. Соевите, царевичните, слънчогледовите и шафрановите масла съдържат линолова киселина.
Обобщение
Яденето на диета с по-високо съдържание на растителни храни и по-ниско съдържание на животински продукти може да има много ползи за здравето, включително загуба на тегло или поддържане и по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет.
Ако хората искат да преминат към растителна диета, те могат да започнат с постепенно намаляване на приема на месо и млечни продукти.
Яденето на изцяло растителна храна веднъж седмично или замяната на един животински продукт с растителен може да бъде отлично начало.
Хората може също да пожелаят да говорят с лекар или диетолог, преди да направят значителни промени в диетата си.
