Петнадесет здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати
Въглехидратите са основен компонент на диетата и много храни с високо съдържание на въглехидрати предлагат отлични ползи за здравето.
През последните десетилетия имаше много негативизъм около въглехидратите. Те обаче са едни от основните хранителни вещества, от които тялото се нуждае, заедно с протеините и мазнините. Въглехидратите са от съществено значение не само за оцеляване и функциониране правилно, но и за процъфтяване.
Въпреки че рафинираните въглехидрати се обработват и обикновено предлагат малка или никаква хранителна стойност, непреработените и цели хранителни източници на въглехидрати обикновено са хранителни и могат да бъдат много полезни за здравето.
В тази статия ще разгледаме 15 храни с високо съдържание на въглехидрати и ще разгледаме какво могат да направят за вашето здраве.
Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
Добавянето на тези здравословни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати към храната ще увеличи съдържанието на въглехидрати:
1. Сладки картофи
Сладките картофи са вкусен фаворит за включване в редица ястия.
Един среден, печен сладък картоф с кожата има 23,61 грама (g) въглехидрати. Сладките картофи са отличен източник на калий и витамини А и С.
Проучване от 2015 г. установи, че някои от въглехидратните молекули в лилавия сладък картоф също могат да имат антиоксидантни и антитуморни ползи.
2. Цвекло
Цвеклото или цвеклото са сладки, лилави кореноплодни зеленчуци, които хората могат да ядат или сурови, или варени.
Една чаша сурово цвекло има 13 г въглехидрати. Цвеклото е богато на калий, калций, фолиева киселина и витамин А. Те също така осигуряват на хората естествени неорганични нитрати, които могат да са от полза за здравето на сърцето.
3. Царевица
Царевицата е популярен зеленчук, на който хората могат да се наслаждават целогодишно като гарнитура, в кочан или в салата.
Мярка от 100 г царевица съдържа 25 г въглехидрати и 3,36 г протеин. Той също така осигурява добро количество витамин С.
Според проучване от 2007 г. царевицата е полезна за нивата на кръвната захар и високото кръвно налягане.
Високо въглехидратни зърна
Зърната и псевдозърната, които са семената на широколистни растения, са чудесни източници на въглехидрати. Пълнозърнести сортове осигуряват протеини и фибри и предлагат много допълнителни ползи за здравето.
Зърната са гъвкави и могат да формират основната част от много ястия. Вместо да ядат бял ориз и бял хляб, хората могат да включат следните здравословни зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати в диетата си:
4. Киноа
Киноата е хранителна псевдозърна. Вкусът му е подобен на другите видове зърно и хората могат да го приготвят и ядат по същия начин.
Една чаша киноа съдържа 39,41 g въглехидрати, 8,14 g протеини и само 1,61 g захар.
Киноата също е богата на минерали, включително магнезий, калий и фосфор.
Тъй като киноата е богата на фибри и протеини, тя може да помогне на хората да отслабнат. Проучване от 2010 г. върху плъхове показва, че киноата може да помогне и за контролиране на нивата на кръвната захар.
5. Кафяв ориз
Кафявият ориз е често срещана гарнитура и здравословна алтернатива на белия ориз.
Една чаша варен кафяв ориз съдържа 36 г въглехидрати.
Това зърно също е богато на антиоксиданти.
6. Овес
Овесът е едно от най-здравословните и гъвкави пълнозърнести храни. Предлагат се различни сортове, включително валцуван, стоманено рязан и бърз овес.
Чаша старомоден валцуван овес ще осигури 27 g въглехидрати, в допълнение към 5 g протеини и 4 g фибри.
Изследванията показват, че овесът може да бъде от полза за сърдечно-съдовото здраве на хората.
Плодове с високо съдържание на въглехидрати
Плодовете са отличен източник на здравословни въглехидрати, особено тези по-долу:
7. Банани
Бананите са широко достъпни и правят удобна закуска.
Един среден банан има 26,95 g въглехидрати. Подобно на сладките картофи, те също са богати на калий и витамини А и С.
В резултат на съдържанието на калий бананите са полезни за здравето на сърцето и за понижаване на кръвното налягане.
8. Ябълки
Ябълките са хрупкави плодове, които е възможно да се купуват целогодишно в хранителни магазини. Те се предлагат в много разновидности.
Една средна ябълка съдържа 25,13 g въглехидрати. Той също така осигурява витамини А и С, калий и фибри.
Според проучване, включващо възрастни жени, ябълките могат да намалят риска от свързана със заболяването смъртност, включително смъртност от рак.
9. Манго
Манго са сладки тропически плодове.
Една чаша нарязани манго съдържа 24,72 g въглехидрати.
Манго също са с високо съдържание на витамини А и С, калий и фибри.
Опитайте да добавите парченца манго към зърнени закуски или смутита. Мангото също е чудесно да се яде самостоятелно като закуска. Те са готови за ядене, когато отстъпят леко до лек натиск.
Сушени плодове с високо съдържание на въглехидрати
Редица здравословни сушени плодове могат да помогнат на хората да постигнат ежедневните си нужди от въглехидрати. Хората могат да опитат да ядат следните сушени плодове сами като закуска или да ги добавят към пътека или храна:
10. Дати
Има много разновидности на фурмите и те са естествено достатъчно сладки, за да се използват като сладка закуска или десерт.
Има 17,99 g въглехидрати в една без костилка Medjool. Този плод е богат и на фибри, калций, фосфор, калий и витамин А.
11. Стафиди
Стафидите са сушено грозде, което работи като самостоятелна закуска или може да добави вкус и текстура към зърнени барове, салати, кисело мляко или мюсли.
Една чаша стафиди пакетира 129,48 g въглехидрати. Те също така съдържат минерали, включително калий, магнезий, фосфор и калций.
Стафидите също са добър източник на антиоксиданти.
12. Годжи плодове
Хората се отнасят до годжи бери като суперхрана поради високото си съдържание на антиоксиданти.
В една чаша има 32 г въглехидрати и 5 г протеини. Годжи бери също са чудесен източник на витамин А.
Високо въглехидратни импулси
Импулсите, като боб и леща, са богати на въглехидрати, протеини и фибри. Те са чудесно допълнение към всяка диета и могат да помогнат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго.
Опитайте следните здравословни импулси с високо съдържание на въглехидрати:
13. Бъбречни зърна
Бъбреците принадлежат към семейство Бобови. Те са един от най-често срещаните зърна, които се включват в диетата.
Една чаша боб има 21 g въглехидрати. Те също така са добър източник на протеини и фибри, със съответно 6,99 g и 8,1 g на чаша.
Тези зърна също съдържат калий и желязо. Консумацията на бял или тъмен боб може да подобри възпалението в дебелото черво.
14. Гарбанцо фасул
Гарбанцовият фасул или нахутът също са бобови растения. Те са основната съставка на хумуса.
Една чаша съдържа 19,01 g въглехидрати, както и 5 g протеин.
Гарбанцовите зърна са богати на фибри и калций. Резултатите от проучването предполагат, че те могат да подобрят здравето на сърцето и храносмилането.
15. Леща
Лещата са популярни бобови растения с високо съдържание на протеини.
Една чаша варена леща осигурява 39,86 g въглехидрати заедно със 17,86 g протеини и 15,6 g фибри.
Лещата е с високо съдържание на фосфор, калий, калций и фолиева киселина.
Храни с високо съдържание на въглехидрати за ограничаване или избягване
За здравословна диета хората трябва да ограничават или избягват рафинираните въглехидрати с малко или никакво хранително съдържание. Храните с високо съдържание на въглехидрати, които хората трябва да се опитват да избягват, включват:
- бонбони
- сладки зърнени закуски
- бяла паста
- бял хляб
- бял ориз
- бисквитки, кифли и други печени продукти
- ароматизирано и подсладено кисело мляко
- картофен чипс
- захарни сокове
- газирани напитки
- храни и напитки с високо съдържание на фруктозен царевичен сироп
- храни и напитки с високо съдържание на рафинирана захар
- преработени храни
Outlook
Що се отнася до въглехидратите, основното правило е да избирате пълноценни храни и да избягвате преработени и рафинирани въглехидрати.
Целите храни с високо съдържание на въглехидрати обикновено предлагат много основни хранителни вещества и ползи за здравето за тялото.
Хората със специфичен здравословен проблем или притеснение трябва да говорят със своя лекар или регистриран диетолог, за да определят кои храни с високо съдържание на въглехидрати са подходящи за тях.
