Гликемичен индекс: Всичко, което трябва да знаете

Гликемичният индекс е скала, която подрежда броя на въглехидратите в храните от нула до 100, показвайки колко бързо дадена храна води до повишаване на кръвната захар на човек.

Храните с високо съдържание на гликемичен индекс (GI) могат да причинят вредни скокове на кръвната захар при хора с диабет. Храните с висок GI също го правят по-предизвикателно за човек да поддържа здравословно тегло. Ето защо някои хора с диабет използват GI, за да планират храненето си.

Хранителната, балансирана диета включва широка гама от храни, така че човек не се ограничава до консумация на храни с нисък ГИ. Въпреки това, знаейки къде конкретна храна почива на ГИ, може да помогне на човек да направи здравословен избор.

В тази статия научете повече за ГИ, както и за храни с висок и нисък ГИ.

Какво е GI?

Човек може да се обърне към GI резултата на храната, за да види колко бързо ще повиши кръвната си захар.

GI предоставя информация за това как тялото смила въглехидратите, използвайки система за точкуване от нула до 100. Чистата захар има оценка 100.

Специалистите по хранене са класифицирали въглехидратите или като сложни, или като прости. Например, трапезната захар е обикновен въглехидрат, докато бобът и зърнените храни са сложни въглехидрати.

Докато изследователите някога са вярвали, че сложните въглехидрати са по-малко склонни да причинят скокове на глюкоза в кръвта, допълнителни изследвания установяват, че връзката между въглехидратите и кръвната глюкоза е по-сложна.

GI отчита тази сложност, като класира храните според това колко бързо те повишават кръвната захар.

За да се оцени GI, изследователите дадоха на доброволци без диабет тестова храна, която съдържаше 50 грама (g) въглехидрати. В различен ден те дадоха на участниците контролна храна, като бял хляб или захар, която съдържа същото количество въглехидрати.

След това те сравняват нивата на кръвната захар на редовни интервали и за двете храни, което означава, че GI е просто начин за сравняване на ефекта на различни храни върху кръвната глюкоза.

Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо повишава кръвната захар. Храната с висок ГИ може да предизвика скокове на кръвната захар, последвани от бърз спад в кръвната захар.

С намаляването на кръвната захар човек може да почувства глад. Яденето само на храни с висок GI може да доведе до преяждане на човек, тъй като бързо ще почувства глад след хранене.

Яденето на диета с нисък среден GI може да намали риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания. При хора, които вече имат хронични заболявания, диета с нисък GI може да намали риска от усложнения и да предотврати скокове на кръвната захар.

GI резултати

Целият плод обикновено има по-нисък GI резултат от плодовия сок.

Резултатите за GI са както следва:

• храни с нисък ГИ: 55 или по-малко
• храни със среден ГИ: 56–69
• храни с висок ГИ: 70 или повече

Фондацията за гликемичен индекс предполага, че целта за среден хранителен резултат от ХИ от 45 може да предложи най-значимите ползи за здравето.

Това не означава, че човек може да яде само храни с GI резултат 45 или по-нисък. По-скоро човек трябва да балансира приема на храни с по-висок GI, като яде храни с по-нисък GI.

Важно е да се отбележи, че ГИ на конкретна храна е приблизителна. Няколко фактора могат да повлияят на GI на дадена храна:

• Готвенето има тенденция да повишава ГИ. Същият вид паста ще има по-нисък ГИ, ако е алденте, отколкото ако човек го приготви до мекота.
• Обработката обикновено повишава GI. Например, плодовият сок обикновено има по-висок ГИ, отколкото целият плод.
• Зрелите храни обикновено имат по-висок ГИ. GI на банана, например, ще се повиши, докато бананът узрее.
• Храните, които човек яде заедно, могат да повлияят на GI. Фибрите намаляват общия GI на храната.

Храни с нисък ГИ

Някои примери за храни с нисък ГИ включват:

• зеленчуци без скорбяла, като сладки картофи и моркови
• ечемик
• пълнозърнести тестени изделия
• български
• пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, хляб с пуперникел и пита хляб
• бобови растения
• леща за готвене
• много боб, като лима и маслени зърна
• овесени трици
• отрязани от стомана овесени ядки
• мюсли
• кафяв или див ориз
• най-много плодове

Храни с висок ГИ

Храни като бял ориз, бял хляб и бяла паста обикновено имат висок GI резултат.

Храните с по-висок GI включват:

• силно преработени зърнени храни, като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия
• бухнал ориз
• мигновени овесени ядки
• пуканки
• солени крекери
• гевреци
• нишестени зеленчуци, като картофи
• тиква
• царевични люспи
• пъпеши
• ананас
• люспи от трици

Обобщение

GI може да помогне на човек да вземе здравословни решения относно цялостната си диета и хранене.

Хората с диабет, тези, които се опитват да отслабнат, и хората, изложени на риск от сърдечни заболявания, могат да извлекат значителни ползи от диетата с нисък ГИ, въпреки че ползите се простират за всички - не само за хората с хронични заболявания.

Яденето на диета с нисък GI не трябва да означава избягване на всички храни с висок GI. Вместо това целта на човека трябва да бъде да остане балансиран с течение на времето, със силен фокус върху храни, богати на фибри с нисък ГИ. Лекар или диетолог може да помогне при планирането на вкусна и подхранваща диета, която включва голямо разнообразие от храни с нисък ГИ.