Ползи за здравето и хранителна стойност на спанака

Спанакът е суперхрана. Зареден е с тонове хранителни вещества в нискокалорична опаковка. Тъмните, листни зеленчуци като спанак са важни за здравето на кожата, косата и костите. Те също така осигуряват протеини, желязо, витамини и минерали.

Възможните ползи за здравето от консумацията на спанак включват подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет, намаляване на риска от рак и подобряване на здравето на костите, както и снабдяване с минерали и витамини, които могат да осигурят редица различни

Спанакът е бил използван от различни култури през цялата история, особено в средиземноморските, близкоизточните и югоизточните азиатски кухни. Той може да бъде включен доста лесно във всяка диета, тъй като е евтин и лесен за приготвяне.

Тази статия изследва храненето, съдържащо се в спанака, как то може да бъде от полза за организма и редица ароматни начини да го включите в диетата.

Бързи факти за спанака

• Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100-грамова порция спанак съдържа 28,1 милиграма витамин С, 34 процента от дневната препоръка.
• Различните видове включват савойски спанак, плосък спанак и полусавойски спанак.
• Спанакът може да се добавя като съставка към много ястия и да се готви, или да се сервира суров.

Хранене

Спанакът е зелен, листен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.

Една чаша суров спанак съдържа:

• 7 калории
• 0,86 грама (g) протеин
• 30 милиграма (mg) калций
• 0,81 г желязо
• 24 mg магнезий
• 167 mg калий
• 2 813 интерактивни единици (IU) витамин А
• 58 микрограма фолат

Спанакът също така съдържа витамин К, фибри, фосфор и тиамин. Повечето калории в спанака идват от протеини и въглехидрати.

Желязо

Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Спанакът е чудесен източник на желязо. Не забравяйте да комбинирате богати на витамин С храни като цитрусови плодове с растително желязо като спанак, за да подобрите усвояването.

Калций

Спанакът съдържа приблизително 250 mg калций на чаша. Той обаче се усвоява по-малко от калция, получен от млечни източници. Спанакът има високо съдържание на оксалат, който се свързва с калция. Това затруднява тялото ни да използва.

Магнезий

Спанакът е и един от най-добрите източници на хранителен магнезий, който е необходим за енергийния метаболизъм, поддържане на мускулната и нервната функция, редовен сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане. Магнезият също играе роля в още стотици биохимични реакции, които се случват в организма.

Ползи

Спанакът има следните възможни ползи за здравето:

Управление на диабета

Сервирайте спанака суров или варен.

Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява оксидативни, предизвикани от стреса промени при пациенти с диабет.

Изследванията върху алфа-липоевата киселина също показват намаляване на периферната невропатия и автономната невропатия при диабетици.

Повечето проучвания обаче използват интравенозна алфа-липоева киселина и не е сигурно дали пероралното добавяне би предизвикало същите ползи.

Профилактика на рака

Спанакът и другите зелени зеленчуци съдържат хлорофил. Няколко проучвания, включително това проучване от 2013 г., проведено върху 12 000 животни, показаха, че хлорофилът е ефективен при блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини.

Те се генерират при печене на храни на висока температура.

Това може да допринесе за предотвратяване на растежа на рак.

Превенция на астма

Изследване на 433 деца с астма на възраст между 6 и 18 години и 537 деца без, показа, че рисковете за развитие на астма са по-ниски при хора, които приемат високи количества определени хранителни вещества.

Едно от тези хранителни вещества е бета-каротинът. Спанакът е отличен източник на бета-каротин.

Понижаване на кръвното налягане

Поради високото си съдържание на калий, спанакът се препоръчва за хора с високо кръвно налягане.

Калият може да помогне за намаляване на ефектите на натрия в организма. Ниският прием на калий може да бъде толкова мощен рисков фактор за развитие на високо кръвно налягане, колкото и високият прием на натрий.

Здраве на костите

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.

Адекватната консумация на витамин К е важна за доброто здраве, тъй като действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали количеството калций, което напуска тялото в урината.

Подобрява храносмилателната редовност

Спанакът е богат на фибри и вода, и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават здравословния храносмилателен тракт.

Здрава кожа и коса

Спанакът има големи количества витамин А, който модерира производството на масло в кожните пори и космените фоликули за овлажняване на кожата и косата.

Това масло може да се натрупа, за да причини акне. Витамин А също е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

Спанакът и другите листни зеленчуци с високо съдържание на витамин С са от решаващо значение за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.

Дефицитът на желязо е често срещана причина за загуба на коса, която може да бъде предотвратена чрез адекватен прием на богати на желязо храни, като спанак.

Диета

Суровите бебешки спаначени листа могат да бъдат вкусно и питателно допълнение към салата.

Спанакът е гъвкав зеленчук и може да се консумира суров или варен. Предлага се прясно, замразено или консервирано. Ето няколко съвета, за да се опитате да включите повече спанак в ежедневието:

• Добавете спанак към тестени изделия, супи и гювечи.
• Леко задушете спанака в малко количество екстра върджин зехтин. Подправете с прясно смлян черен пипер и прясно настърган пармезан.
• Добавете спанак към обвивка, сандвич или плоски питки.
• Направете потапяне със спанак, като спанак и потапяне на артишок или спанак и потапяне от козе сирене.
• Добавете шепа пресен спанак към омлет или бъркане или хвърлете шепа в смути.

Рискове

Ако някой приема разредители на кръвта, като варфарин, важно е те да не започнат внезапно да променят количеството храна, което ядат, съдържащо витамин К, който играе голяма роля за съсирването на кръвта.

Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за тези, чиито бъбреци не функционират напълно.

Ако бъбреците не са в състояние да отстранят излишния калий от кръвта, това може да бъде фатално. Важно е хората с бъбречни проблеми да не консумират опасни нива на калий.

Спанакът се консумира най-добре като част от добре закръглена, питателна диета.

Прочетете статията на испански.