Ползи за здравето от BCAA
Добавки, съдържащи BCAA или аминокиселини с разклонена верига, са популярни сред културистите и спортистите за ускоряване на мускулния растеж и производителност. Ограничените изследвания показват, че BCAA могат да имат и някои други ползи за здравето.
BCAA са незаменими аминокиселини. Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин.
Тялото използва аминокиселини, за да произвежда протеини, които са градивните елементи на всяка клетка, тъкан и орган. Аминокиселините и протеините също играят решаваща роля в метаболизма.
Има 20 аминокиселини, от които девет основни. Тялото не може да произвежда незаменими аминокиселини, така че човек трябва да ги извлече от диетата си.
В тази статия ние обсъждаме някои потенциални ползи за здравето от BCAA. Също така описваме източниците на тези аминокиселини и възможните рискове.
Изпълнение на упражненията
BCAA добавките могат да помогнат за подобряване на изпълнението на упражненията.
Приемът на BCAA добавки може да помогне за намаляване на умората при упражнения и подобряване на издръжливостта.
В проучване от 2013 г., включващо 26 мъже в колеж, изследователите разпределят на случаен принцип участниците в групи. Едната група приема BCAA добавка, а другата плацебо. След това екипът помоли участниците да карат колело до изтощение.
Изследователите установяват, че по време на колоезденето нивата на серотонин в кръвта са били по-ниски при участниците, приемали BCAA. Серотонинът е важен мозъчен химикал, който също играе роля при умората от упражнения.
Добавките с BCAA също подобряват енергийния метаболизъм и намаляват нивата на вещества, които показват увреждане на мускулите, като креатин киназа и лактат дехидрогеназа.
Изследователите стигнаха до заключението, че BCAA може да подобри упражненията.
Чиста мускулна маса
Според авторите на проучване от 2009 г. добавките BCAA също могат да помогнат за подобряване на чистата маса и намаляване на процента телесни мазнини.
В проучването са участвали 36 мъже, тренирани със сила, които са практикували тренировки за устойчивост поне 2 години.
Участниците преминаха 8-седмична програма за обучение по устойчивост и изследователите ги разпределиха на случаен принцип в групи. Всеки получи или:
- 14 грама (g) BCAA
- 28 г суроватъчен протеин
- 28 г въглехидрати от спортна напитка
Изследователите установяват, че участниците, приемали BCAA, имат по-значително намаляване на телесните мазнини и по-голямо увеличение на чистата маса в сравнение с останалите групи.
Мускулна маса по време на заболяване
BCAA, особено левцин, могат да помогнат за поддържане на мускулната маса при хора с хронични заболявания.
Според преглед от 2012 г. разнообразни заболявания могат да повлияят на синтеза на протеини, което може да доведе до загуба на телесни протеини и скелетна мускулна маса.
Авторите са открили доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини, която осигурява допълнителен левцин, може да помогне за поддържане на мускулната маса при хора с хронични заболявания като рак.
Увреждане на мускулите
Систематичен преглед от 2017 г. открива някои доказателства, че добавката BCAA може да помогне за намаляване на мускулното увреждане, което се случва по време на упражнения с висока интензивност. Авторите обаче предупреждават, че доказателствената база е ограничена до едно малко проучване и че потвърждаването на тези констатации ще изисква повече изследвания.
Резултати от малко проучване от 2013 г. показват, че възрастни мъже, които са приемали добавка BCAA по време на тренировка, са имали по-ниски кръвни нива на вещества, които показват увреждане на мускулите, отколкото тези, които са приемали плацебо.
Изследователите заключават, че добавката BCAA може да намали увреждането на мускулите след упражнения за издръжливост.
Последователно изпълнение на спринт
Проучване от 2015 г. изследва ефектите на комбинираната добавка на BCAA и аргинин върху периодичните спринтове в продължение на 2 последователни дни. Аргининът е друг вид аминокиселина.
В проучването са участвали 7 жени и 15 мъже, които са се състезавали на национално или международно ниво в хандбала. Участниците играха симулирани хандбални игри в продължение на 2 последователни дни.
Изследователите установяват, че периодичното представяне на спринта през втория ден е значително по-добро при спортистите, които са приемали добавката, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Авторите стигнаха до заключението, че техните резултати могат да имат „значително практическо приложение“ за спортисти, които трябва да се състезават в последователни дни.
Чернодробно заболяване
Добавката на BCAA може да е от полза за хората с чернодробно заболяване.
В проучване от 2017 г. изследователите разпределят на случаен принцип участници с напреднала чернодробна цироза в групи. В продължение на поне 6 месеца всяка група е консумирала BCAA ежедневно или диета без BCAA.
За 2 години резултатите от теста за модел на чернодробна болест в краен етап (MELD) се подобриха значително сред участниците, консумирали BCAA, в сравнение с тези, които не го направиха.
Лекарите изчисляват MELD резултатите, като измерват нивата на определени вещества в кръвта, като креатинин и билирубин. Те използват получената оценка, за да помогнат да се определи колко близо е човек до чернодробна недостатъчност.
Авторите заключават, че дългосрочните добавки с BCAA имат благоприятни ефекти при хора с напреднала чернодробна цироза и че разбирането на тези ефекти ще изисква допълнителни изследвания.
Друго проучване от 2017 г. също установява, че добавката BCCA подобрява ниската мускулна сила сред хората с чернодробна цироза. Изследователите оценяват мускулната сила, като тестват ръкохватката на всеки участник.
Източници
BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произвежда. Въпреки това, голямо разнообразие от храни съдържа BCAA и повечето хора могат да получат достатъчно, като ядат богата на протеини диета.
BCAA присъстват в:
- месо, птици и риба
- яйца
- млечни продукти, като мляко и сирене
- ядки и семена
- соеви продукти, като тофу и темпе
- бобови растения, включително боб, грах и леща
Също така много магазини за здраве и фитнес продават добавки BCAA и човек може да ги закупи онлайн.
Дозировка
Няма официално препоръчителна доза BCAA. В зависимост от желаната полза, проучванията са използвали различни дози от тези добавки.
Преди да вземете BCAA добавка, прочетете етикета и следвайте внимателно препоръките на производителя.
Странични ефекти и рискове
BCAA добавките обикновено са безопасни, ако човек следва инструкциите на производителя и не надвишава максимално посочената доза.
Въпреки това, всеки, който изпитва сериозни нежелани реакции, трябва да спре приема на добавката и да се консултира с лекаря си.
Някои изследвания показват, че може да има връзка между BCAA и някои заболявания, включително:
- Диабет. Изследванията показват, че повишените нива на BCAA могат да бъдат маркери за диабет тип 2. Не е ясно обаче дали те участват в развитието на инсулинова резистентност.
- Чернодробни проблеми. Според проучване от 2016 г. има връзка между високите нива на BCAA и неалкохолното чернодробно заболяване и увреждането на черния дроб.
- Рак. Някои изследвания предполагат връзка между метаболизма на BCAA и рака. Според преглед от 2018 г. BCAA са „основни хранителни вещества за растежа на рака“, а туморите ги използват като източник на енергия.
- Сърдечно заболяване. Друг преглед от 2018 г. предполага, че високите нива на BCAA могат да бъдат маркер за сърдечни заболявания.
Обобщение
BCAA са незаменими аминокиселини. Тялото не може да ги направи, така че човек трябва да получава BCAA от диетата си или като добавки.
Изследванията показват, че приемането на BCAA добавки може да подобри мускулната маса и производителността и може да намали увреждането на мускулите от упражнения. BCAA също могат да бъдат от полза за хора с чернодробни заболявания.
Някои изследвания обаче свързват повишените нива на BCAA със състояния като диабет, рак, чернодробни заболявания и сърдечни заболявания.
