Ползи за здравето на микрозелените
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Микрозелените са разсадът на зеленчуци и билки. Те са нововъзникващ вид специални зеленчуци, които хората могат да купуват от магазините или да отглеждат у дома от семена на зеленчуци, билки или зърнени храни. Те включват някои диви видове.
Учените виждат микрозелените като функционална храна, което означава, че те могат да осигурят ключови хранителни вещества по практически начин. Някои хора ги наричат суперхрана.
Хората отдавна отглеждат горчица и кресон по первазите на кухненските си прозорци и в класните стаи. Те са забавни за отглеждане, вкусни за ядене и здравословни. Други видове кълнове и микрозелени обаче напоследък стават популярни като здравословни храни.
Микрозелените могат да играят роля както в сладки, така и в солени ястия.
В допълнение към хранителната си стойност те могат да добавят вкус, текстура и цвят към салатите и сандвичите. Хората също могат да ги добавят към смутита или да ги използват като гарнитура.
Те са подходящи за консумация в сурово състояние, което означава, че запазват съдържанието си на витамини и минерали.
В тази статия разглеждаме ползите от микрозелените, как да ги добавим към диетата, как да ги отглеждаме и всички потенциални рискове за здравето.
Какво представляват микрозелените?
Подобно на кълновете, микрозелените са млад зеленчук. Кълновете и микрозелените обаче не са едно и също.
Кълновете са новопокълнали семена, които хората събират точно когато семената започват да растат и преди да се развият листата им. И обратно, микрозелените растат от кълнове и имат листа.
Когато котиледоновите листа - ембрионалните листа - се развият напълно и се появят първите истински листа, растението се превръща в микрозелено.
Хората обикновено отглеждат кълнове във вода и ги събират в рамките на 2-3 дни.
Микрозелените могат да растат или в почвата, или хидропонно, но се нуждаят от слънчева светлина. Хората ги събират след 1–3 седмици, в зависимост от вида.
Хората могат да отглеждат микрозелени от всякакви билки или зеленчуци. Вкусът ще зависи от растението.
Популярните микрозелени включват:
- амарант
- босилек
- кейл
- броколи
- горчица
- тацои
- орач
- пореч
- цвекло
- магданоз
- грахово зърно
- червен пак чой
- кольраби
- Швейцарска манголд
- ракета
Кои зеленчуци осигуряват най-много протеини? Разберете тук.
Възможни ползи за здравето
Микрозелените могат да предложат няколко предимства като допълнение към диетата.
Богат на хранителни вещества
Много пресни растителни продукти осигуряват витамини, минерали и фибри.
Тези хранителни вещества могат да помогнат при:
- предотвратяване на редица заболявания
- управление на теглото
- повишаване както на психическото, така и на физическото здраве и благосъстояние
Микрозелените могат да предложат всички тези предимства и евентуално повече.
Кейл се предлага като микрозелена, както и като обикновен зеленчук. Разберете защо е добре за вас.
Съдържание на антиоксиданти
Много храни на растителна основа са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Витамините и минералите играят стотици роли в основните телесни процеси.
Антиоксидантите помагат на тялото да елиминира нестабилните молекули отпадъци, известни като свободни радикали.
Свободните радикали са резултат както от естествените телесни процеси, така и от натиска върху околната среда, като замърсяването. Докато се натрупват, те могат да доведат до увреждане на клетките. В крайна сметка това увреждане може да допринесе за развитието на заболявания като рак.
Тялото може да премахне някои свободни радикали, но те все пак могат да се натрупват. Антиоксидантите от храни могат да помогнат за премахването на повече от тях. Растителните храни могат да осигурят антиоксиданти.
Има доказателства, които предполагат, че микрозелените имат високо съдържание на антиоксиданти, което означава, че те могат да помогнат за предотвратяване на редица заболявания. Точните видове антиоксиданти ще зависят от растението.
Микрозелени от Брасика семейство, които включват броколи, съдържат високи нива на витамин Е, фенолен антиоксидант. Asteraceae микрозелените, като цикория и маруля, изглежда са с високо съдържание на витамин А или каротеноидни антиоксиданти.
Все още няма информация за използването на микрозелените за лечение или профилактика на специфични заболявания, но учените проучват възможните им ползи.
Броколите и неговите братовчеди - зеле, карфиол и брюкселско зеле - са здравословен избор на зеленчуци. Научете повече за броколи.
Специфични групи
Някои изследователи предполагат, че микрозелените могат да бъдат подходящи за шиене, за да осигурят допълнителни хранителни вещества на определени групи хора.
Например, една група учени са произвели микрозелени цикория и маруля с високи нива на хранителните вещества, които зелените листни зеленчуци обикновено съдържат, но с по-ниско съдържание на калий. Според тях този хранителен профил може да бъде полезен за хора с бъбречни заболявания.
Приспособените микрозелени могат да бъдат полезни и за хора, които следват веганска, вегетарианска или сурова храна, както и за тези, които нямат достъп или консумират пресни зеленчуци поради проблеми с наличността, цената или здравето.
Какво можете да ядете на веганска диета? Разберете тук.
устойчивост
Нараства интересът към устойчивост и микрозелените биха могли да бъдат добър начин да се осигурят семейства на градските жилища със сезонни зеленчуци, произведени на местно ниво, на ниска цена.
Микрозелените са лесни за отглеждане у дома в ограничено пространство. Малките разходи могат да осигурят значителна възвръщаемост по отношение на насипно състояние, разнообразие и хранителни вещества.
Тъй като отнема само няколко седмици, за да растат, е възможно да има постоянен източник на микрозелени. Чрез ротация на три култури, например, хората биха могли да имат свежи микрозелени всяка седмица. Хидропонно отгледаните микрозелени дори не се нуждаят от почва.
Експертите предполагат, че микрозелените могат дори да осигурят прясна и здравословна храна за астронавтите.
Каква е суровоядската диета? Разберете тук.
Хранене
Хранителната стойност на микрозелените варира според вида, както при конвенционалните зеленчуци.
Съществуват обаче и доказателства, че някои може да съдържат по-висока концентрация на много хранителни вещества, отколкото техните зрели, напълно израснали събратя.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 грама (g) микрозелени зеле предлагат само 29 калории.
Други изследвания показват, че Брасика микрозелените, които включват зеле, може да са особено добър източник на антиоксидантни витамини и минералите калий и калций.
Порция от 100 г слънчогледов и босилеков микрозелен микс ще осигури:
- 28 калории
- 2,2 g протеин
- 4,4 g въглехидрати
- 2,2 g фибри
- 88 милиграма (mg) калций
- 15,9 mg желязо
- 66 mg магнезий
- 66 mg фосфор
- 298 mg калий
- 11 mg натрий
- 0,7 mg цинк
- 6,6 mg витамин С
- 79,6 микрограма (mcg) витамин А
- 66 mcg фолат
Зелените съдържат също селен, манган и редица витамини от група В.
Порция слънчогледов и цвекъл микрограм със същия размер съдържа сходни количества от всяко хранително вещество, но осигурява повече желязо, на 23,9 mg.
Проучване от 2012 г. разглежда съдържанието на хранителни вещества в 25 различни микрозелени. Изследователите откриха най-високите концентрации на четири различни витамини и каротеноиди в следните елементи:
- червено зеле
- зелена репичка дайкон
- кориандър
- гранат амарант
Основните предимства на всеки микрозелен варираха. Микрозелените от червено зеле, например, са богати на витамин С, но с ниско съдържание на витамин Е. Микрозелените зелени репички са богати на витамин Е, но са с относително ниско съдържание на лутеин в сравнение със зелето, кориандъра и амаранта.
Яденето на различни зеленчуци и микрозелени ще достави повече от тези полезни хранителни вещества.
Кои са най-здравословните зеленчуци?
Как да отглеждаме микрозелени
Микрозелените са относително лесни за отглеждане в малък мащаб и могат да процъфтяват на закрито, ако има слънчева светлина.
Хората, които желаят да отглеждат свои собствени микрозелени, могат да изпълнят следните стъпки:
- Разпръснете семената върху сантиметър пръст в саксия или поднос и покрийте с друг тънък слой пръст.
- Намажете почвата с вода и поставете близо до източник на слънчева светлина или растяща светлина.
- Продължавайте да замъглявате семената всеки ден, за да поддържате почвата влажна.
Микрозелените ще бъдат готови за събиране след 2-3 седмици. Хората трябва да се погрижат да отрежат зеленината си над почвената линия и да ги изплакнат добре, преди да ги използват.
Можете да закупите онлайн комплекти за отглеждане на микрозелени.
Диетични съвети
Освен добавяне на хранително съдържание, микрозелените могат да подобрят цвета, да подобрят вкуса и да добавят текстура към всяко ястие.
Хората могат да добавят микрозелени към ястията по следните начини:
- като гарнитура за салати, супи, плоски хлябове или пици
- за добавяне на хранителна стойност към сок или смути
- като страна към всяко основно ястие
- за придаване на вкус и цвят на омлет или фритата
- като алтернатива на марулята в такос или бургер или сандвич
Билковите микрозелени също могат да добавят вкус към сладките ястия. Хората могат да поръсят щипка мента, например върху мус на плодова основа или върху ягоди с кисело мляко.
Рискове
Някои експерти изразиха опасения относно риска от замърсяване на микрозелените, например с Ешерихия коли. Рискът се увеличава с времето на съхранение и отчасти ще зависи от вида и състава на микрозелената. Някои са по-податливи от други.
Както при кълновете и други зеленчуци, източниците на замърсяване могат да включват:
- почвата или друга среда, в която растат
- водата за напояване
- вида на микрозелените
Някои хора, които отглеждат кълнове и микрозелени, комерсиално използват дезинфектанти, като хлорирана вода, за да предотвратят замърсяването. Други изплакват растенията често, до 50 пъти, преди покълването да е готово за прибиране, за да бъдат чисти.
Хората могат също така да пръскат микрозелени с хлорирана вода от чешмата непосредствено преди да ги ядат, за да минимизират риска.
Срокът на годност на микрозелените варира от 10–14 дни след прибирането на реколтата.
Хората, които купуват микрозелени от хранителния магазин, трябва:
- гарантирайте, че те идват от реномиран доставчик
- проверете датата на продажба
- дръжте ги в хладилник при максимум 5 ° C и ги изяжте в рамките на 10 дни
Хората, които отглеждат микрозелени у дома, ще могат по-добре да се справят с тези рискове. Съветите за безопасно производство на микрозелени в домашни условия включват:
- използване на чиста почва или хидропонни материали
- напояване с чиста вода
- събиране и консумиране на микрозелени възможно най-скоро, когато те са готови
- като ги държите в хладилник при не повече от 5 ° C, ако е необходимо, и ги ядете в рамките на 10 дни
За вкъщи
Микрозелените могат да бъдат забавен и практичен начин за добавяне на пресни, хранителни продукти към ястията, дори и за градските жители. Те могат да бъдат вкусно допълнение към сладки и солени ястия и може да имат повече хранителни вещества от конвенционалните си колеги.
Родителите и болногледачите, които канят децата си да им помогнат да засадят, поливат и събират микрозелени на перваза на прозореца, може да открият, че децата им стават по-развълнувани от яденето на зеленчуци.
По отношение на разходите и устойчивостта, отглеждането на микрозелените може да бъде практичен и икономичен начин за поставяне на прясна храна на масата.
