Храни с високо съдържание на фибри за здравословна диета
Когато човек включва храни с високо съдържание на фибри в диетата си, това има много предимства, като поддържане на червата здрави, повишаване на здравето на сърцето и насърчаване на загуба на тегло.
Според най-актуалните диетични насоки за американците, адекватният прием (AI) на фибри за възрастни мъже е 33,6 грама (g) на ден и 28 g за възрастни жени.
Но повечето хора в Америка не постигат тази цел. Средният прием на фибри в САЩ е 17 g и само 5 процента от хората отговарят на адекватния дневен прием.
Хората трябва да получават както разтворими, така и неразтворими фибри от диетата си. Яденето на разнообразна диета с високо съдържание на фибри означава получаване на много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
В тази статия предлагаме списък с 38 здравословни храни с високо съдържание на фибри - обясняваме колко фибри има всяка една - за да помогнем на хората да увеличат ежедневния си прием на фибри.
Бобови растения с високо съдържание на фибри
Бобовите растения са богати на фибри храни на растителна основа, които включват боб, леща и грах.
Фасулът е добър източник на ферментиращи влакна. Това влакно се придвижва в дебелото черво и помага да се храни разнообразната колония от здрави бактерии в червата.
Изследователите са открили връзки между здравословен чревен микробиом и по-ниски нива на затлъстяване и диабет тип 2.
Следват някои от най-добрите бобови растения за фибри:
1. Морски боб
Морският боб е един от най-богатите източници на фибри. Те също са с високо съдържание на протеини. Добавете тъмен боб към салати, къри или яхнии за допълнително повишаване на фибрите и протеините.
Съдържание на фибри: Морските зърна съдържат 10,5 g на 100 g (31,3% от AI).
2. Пинто боб
Пинто бобът е популярен щапелен продукт в САЩ. Хората могат да ядат пинто боб цели, на пюре или като препечен боб. Наред с високото си съдържание на фибри, зърната Пинто са чудесен източник на калций и желязо.
Съдържание на фибри: зърната Pinto съдържат 9 g фибри на 100 g (26,8% от AI).
3. Черен боб
Черният боб съдържа добри количества желязо и магнезий. Те също са чудесен източник на растителни протеини.
Ако хората, които следват веганска диета, комбинират черен боб с ориз, те ще получат всичките девет основни аминокиселини.
Съдържание на фибри: Черният боб съдържа 8,7 g фибри на 100 g (25,9% от AI).
4. Сплит грах
Разделеният грах е чудесен източник на желязо и магнезий. Те вървят добре в гювечи, къри и дал.
Съдържание на фибри: Разделеният грах съдържа 8,3 g фибри на 100 g (24,7% от AI).
5. Леща
Има много видове леща, включително червена и френска леща. Те правят чудесно допълнение към кускус, ястия от киноа или дал.
Съдържание на фибри: Лещата съдържа 7,9 g фибри на 100 g (23,5% от AI).
6. Мунг боб
Mung бобът е многостранен източник на калий, магнезий и витамин B-6.
Когато се сушат и смилат, хората могат да използват брашно от мунг за приготвяне на палачинки.
Съдържание на фибри: зърната мунг съдържат 7,6 g фибри на 100 g (22,6% от AI).
7. Adzuki боб
Адзуки бобът се използва в японската кухня за приготвяне на паста от червен боб, която е традиционна сладка. Хората също могат да сварят тези ароматни, орехови зърна и да ги ядат обикновени.
Съдържание на фибри: зърната Adzuki съдържат 7,3 g фибри на 100 g (21,7% от AI).
8. Фасул Лима
Не само фасулът от лима е чудесен източник на фибри, но и с високо съдържание на растителни протеини.
Съдържание на фибри: зърната Лима съдържат 7 g фибри на 100 g (20,8% от AI).
9. Нахут
Нахутът или зърната гарбанцо са популярен източник на растителни протеини и фибри. Те също са пълни с желязо, витамин В-6 и магнезий.
Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.
Съдържание на фибри: Нахутът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% от AI).
10. Бъбречни зърна
Бобът е богат източник на желязо. Бобът е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати.
Съдържание на фибри: Бобът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% от AI).
11. Соя
Соята се използва за производство на различни продукти, като тофу, темпе и мисо. Хората често използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.
Прясна соя също може да се консумира сурова или да се добавя към салати като едамаме.
Съдържание на фибри: Соята съдържа 6 g фибри на 100 g (17,9% от AI).
12. Печен боб
Печеният фасул е богат на фибри и протеини. Те се предлагат от повечето хранителни магазини. Опитайте се да купувате марки с намалена захар и сол, за да получите повече ползи за здравето.
Съдържание на фибри: Обикновено запечен боб от консерва съдържа 4,1 g фибри на 100 g (12,2% от AI).
13. Зелен грах
Зеленият грах се предлага в консерви или пресен. Зеленият грах е чудесен източник на фибри, протеини, витамин С и витамин А.
Съдържание на фибри: Зеленият грах съдържа 4,1–5,5 g фибри на 100 g (12–16% от AI).
Зеленчуци с високо съдържание на фибри
Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:
14. Артишок
Артишокът е пълен с витамини С и К, плюс калций и фолиева киселина.
Изпечете, изпечете или сварете цели артишок и ги използвайте в ястия или като гарнитура.
Хората често приготвят само сърцето от артишок над външните листа.
Съдържание на фибри: Един среден артишок съдържа 6,9 g фибри (20,5% от AI).
15. Картофи
Като основен зеленчук картофите са добър източник на витамини от група В плюс витамин С и магнезий.
Съдържание на фибри: Един голям картоф, изпечен в кожата, съдържа 6,3 g фибри (18,8% от AI).
16. Сладък картоф
Сладките картофи са един от нишестените зеленчуци. Те са с високо съдържание на витамин А.
Съдържание на фибри: Един голям сладък картоф, изпечен в кожата му, съдържа 5,9 g фибри (17,6% от AI).
17. Пащърнак
Пащърнакът е добър източник на витамини С и К, както и на витамини от група В, калций и цинк.
Съдържание на фибри: Един варен пащърнак съдържа 5,8 g фибри (17,3% от AI).
18. Зимни скуош
Зелените зеленчуци за скуош са обилен източник на витамини А и С.
Съдържание на фибри: Една чаша зимен скуош съдържа 5,7 g фибри (17% от AI).
19. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на витамини С и А. Кръстоцветните зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.
Съдържание на фибри: Една чаша варени цветя от броколи съдържа 5,1 g фибри (15,2% от AI).
20. Тиква
Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А и К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.
Съдържание на фибри: Стандартната порция консервирана тиква съдържа 3,6 g фибри (10,7% от AI).
Плодове с високо съдържание на фибри
Хората могат да увеличат ежедневния си прием на фибри, като включват здравословни плодове като закуска между храненията. Някои плодове съдържат повече фибри от други.
21. Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Те са популярни в салати и за приготвяне на дипове.
Съдържание на фибри: Едно обелено авокадо съдържа 9,2 g фибри (27,4% от AI).
22. Круша
Крушите са пълни с фибри, както и с витамини С и А, фолиева киселина и калций. Дръжте няколко круши в купата с плодове или ги поднесете с десерт.
Съдържание на фибри: Една средна круша съдържа 5,5 g фибри (16,4% от AI).
23. Ябълка
Ябълките са добър източник на витамини С и А и фолиева киселина. Не забравяйте да ядете кожата, както и месото на ябълката, тъй като кожата съдържа голяма част от фибрите на плодовете.
Съдържание на фибри: Една голяма ябълка съдържа 5,4 g фибри (16,1% от AI).
24. Малини
Малините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубиненочервени плодове съдържат също витамини С и К.
Съдържание на фибри: Половин чаша малини съдържа 4 g фибри (11,9% от AI).
25. Къпини
Подобно на малините, къпините са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.
Съдържание на фибри: Половин чаша къпини съдържа 3,8 g фибри (11,3% от AI).
26. Сини сливи
Сините сливи или сушени сливи могат да помогнат за укрепване на здравето на храносмилателната система. Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че ги яжте умерено.
Съдържание на фибри: Пет сини сливи съдържат 3,4 g фибри (10,1% от AI).
27. Оранжево
Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.
Съдържание на фибри: Един портокал съдържа 3,4 g фибри (10,1% от AI).
28. Банан
Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, включително калий, магнезий и витамин С. Те могат да бъдат включени в печенето или да се консумират сами като закуска.
Съдържание на фибри: Един среден банан съдържа 3,1 g фибри (9,2% от AI).
29. Гуава
Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и съдържа витамин А.
Опитайте гуава в смутита или сокове. Корите са годни за консумация, което означава, че могат да направят страхотна плодова закуска, когато са в движение.
Съдържание на фибри: Един плод гуава съдържа 3 g фибри (8,9% от AI).
Ядки и семена с високо съдържание на фибри
Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, високи концентрации на протеини и често имат незаменими омега-3 мастни киселини.
Ядките и семената с високо съдържание на фибри включват:
30. Елда
Въпреки името си, елдата е семе, а не зърно.
Елдата е крупа от зърноподобни семена от растение, което е по-тясно свързано с ревен, отколкото пшеница. Богато е на магнезий и цинк. Елдата не съдържа глутен.
Хората традиционно използват елда в Япония за приготвяне на юфка от соба. Той е придобил популярност и в други страни.
Хората могат да добавят крупата към зърнени закуски или смутита.
Елдовото брашно е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно за печене и готвене.
Съдържание на фибри: Половин чаша каша от елда съдържа 8,4 g фибри (25% от AI).
31. Чиа семена
Хората първоначално са култивирали семена от чиа в Централна Америка. Тези ядливи семена не само са богати на фибри, но също така съдържат високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.
Хората могат да получат повече ползи за здравето от смлени семена от чиа. Купете ги смлени или блицнете семената на фин прах, като използвате кухненски робот или хаванче.
Съдържание на фибри: Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 g фибри (12,2% от AI).
32. Киноа
Киноата е друга псевдозърнена култура и също е ядливо семе.
Това семе е с високо съдържание на антиоксиданти, магнезий, фолиева киселина и мед, както и витамини B-1, B-2 и B-6.
Киноата е полезна за хора, които са чувствителни към глутен. Киноа брашното е отлично за печене и хората често включват люспите в зърнени закуски.
Съдържание на фибри: Половин чаша киноа съдържа 2,6 g фибри (7,7% от AI).
33. Тиквени семки
Тиквените семки са брилянтен източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и магнезий и цинк.
Съдържание на фибри: Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,9 g фибри (5,7% от AI).
34. Бадеми
Бадемите са богати на витамин Е, който действа като антиоксидант, както и на калций и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Съдържание на фибри: Десет бадема съдържат 1,5 g фибри (4,5% от AI).
35. Пуканки
Пуканките са здравословна, пълнозърнеста закуска. Той е източник на цинк, фолиева киселина и витамин А. Избягвайте марки пуканки с високо съдържание на захар и сол.
Съдържание на фибри: Една чаша пуканки съдържа 1,2 g фибри (3,6% от AI).
Цели зърна
Пълнозърнестите храни помагат за поддържане на сърцето здраво и карат хората да се чувстват по-сити след хранене. Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри включват:
36. Фрике
Хората правят freekeh от печена зелена пшеница. Те го използват като добавка към месото или смесени в салати, за да добавят вещество и орехов вкус.
Съдържание на фибри: Freekeh съдържа 13,3 g фибри на 100 g (39,6% от AI).
37. Булгур пшеница
Булгурната пшеница е пълнозърнестото зърно, популярно в близкоизточната кухня. Обработката на булгурна пшеница включва напукване на пшеничния зародиш и неговото преваряване.
Булгурната пшеница е традиционна съставка в табуле и пилафи. Използвайте го като алтернатива на ориза в топли салати. Имайте предвид, че не е без глутен.
Съдържание на фибри: Булгурната пшеница съдържа 4,5 g фибри на 100 g (13,4% от AI).
38. Перлен ечемик
Перленият ечемик е чудесен като добавка към месото или в салати или яхнии.
Съдържание на фибри: Перленият ечемик съдържа 3,8 g фибри на 100 g (11,3% от AI).
Съвети за увеличаване на фибрите в диетата
Следните съвети могат да помогнат на хората да увеличат количеството фибри, които получават в диетата си всеки ден:
- избягвайте да белите зеленчуци, тъй като кожите съдържат много фибри, включително целулоза
- заменете белия хляб с пълнозърнест хляб
- заменете бял ориз с кафяв ориз
- опитайте да използвате овес, отрязан от стомана или валцуван, вместо овес, който е незабавен
- стремете се към поне 2 ½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове всеки ден
- изберете нишестени зеленчуци
- използвайте люспи от псилиум или други добавки от фибри, когато не можете да постигнете адекватния прием чрез диета
Обобщение
Фибрите са съществена част от здравословната диета, въпреки че повечето хора в САЩ не спазват препоръчителния дневен прием на фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри помага да се предотврати запек, да се поддържа здравето на сърцето и да се хранят добрите бактерии в червата. Може да помогне и при отслабване.
Хората могат да увеличат количеството фибри, които получават от диетата си, като избират храни с високо съдържание на фибри и спазват определени диетични съвети, като например да не се белят ядливи кожи от плодове и зеленчуци.
Храните, които са естествено богати на фибри, също имат много други ползи за здравето. Яденето на голямо разнообразие от пълноценни храни ще помогне на хората да задоволят ежедневните си нужди от фибри и други ключови хранителни вещества.
