Високопротеинови веган храни
Привържениците на веганската и вегетарианската диета често ги популяризират въз основа на потенциалните им ползи за здравето, но в миналото диетолозите се тревожеха, че тези диети може да не отговарят адекватно на хранителните нужди на хората.
Протеините обикновено са хранителните вещества, за които хората са най-загрижени, когато обмислят да приемат растителна диета, въпреки че проучванията са установили, че случайният подход към яденето на веганска храна може също да доведе до липса на други хранителни вещества.
Веганите не ядат червено месо, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца, мед или храни, съдържащи тези или други животински продукти. В момента приблизително 2% от населението в Съединените щати се определят като вегани.
Защо веганите трябва да се фокусират върху протеините
Черният боб и киноата са хранителни източници на протеини.
Хората, които се хранят само с веганска храна и не консумират животински продукти, нямат пряк достъп до пълноценни хранителни протеини, каквито имат другите хора.
В резултат на това веганите трябва да обърнат внимание на диетата си, за да се уверят, че тя съдържа достатъчно протеин.
Трудно е да се надцени значението на протеините в диетата. Протеинът е един от основните градивни елементи на човешкото тяло.
Той присъства в клетките в тялото и играе роля в повечето ключови телесни функции. Неговите роли включват поддържане на мускулите и костите, подпомагане на имунната система и транспортиране на кислород в кръвта.
Според Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 56 грама (g) за възрастни мъже и 46 g за възрастни жени. Жените, които са бременни или кърмят обаче, имат RDA от 71 g протеин.
Друг начин за разглеждане на нуждите от протеини е да се разгледат съветите на Академията по хранене и диететика, които заявяват, че всеки ден хората трябва да ядат 0,4 g протеин на килограм телесно тегло. Те добавят, че веганите могат да се възползват от яденето на 0,5 g протеин на килограм телесно тегло, тъй като растителните протеини са малко по-малко смилаеми.
Списък с високо протеинови веган храни
Експертите са насърчавали хората, които следват вегетарианска или веганска диета, да ядат едновременно различни растителни протеини, за да получат достатъчно пълноценни протеини в диетата си, но те вече не смятат тази практика за съществена.
В момента се мисли, че хората могат да получат пълния набор от аминокиселини, от които се нуждаят в рамките на един ден и че не е необходимо да балансират аминокиселините във всяко хранене.
Следните веган храни са добри източници на протеин:
- темпе
- тофу
- соево мляко
- соев бургер
- леща за готвене
- сейтан или пшеничен глутен
- тиквени семена
- киноа
- черен боб
- пинто боб
- червен боб
- чернооките грахчета
- нахут
- зелен грах
- фъстъчено масло
- бадеми
- бадемово масло
- пълнозърнест хляб
- тестени изделия
- булгур
- кафяв ориз
- спанак
- броколи
- гъби
- артишок
- овесена каша
- едамаме
- аспержи
Храни с витамини B-12 и D
Протеинът може да привлече по-голямата част от вниманието, когато става въпрос да се гарантира, че веганите се хранят балансирано, но има и други хранителни вещества, които е важно да се следят.
Тялото се нуждае от витамин В-12, за да произвежда червени кръвни клетки и да поддържа неврологичната система да функционира правилно.
Този витамин също е от съществено значение за здравословното неврологично развитие при кърмачетата.
RDA за витамин B-12 е 2,4 микрограма (mcg) на ден за мъже и жени на възраст над 14 години. За бременни жени RDA е 2,6 mcg, а за жени, които кърмят, RDA е 2,8 mcg.
Витамин В-12 обаче се среща естествено само в храни от животински източници, като миди, черен дроб и млечни продукти. Хората, които се хранят само с веганска храна, имат две възможности да гарантират, че консумират достатъчно от това жизненоважно хранително вещество. Те могат или да ядат храни, които производителите са обогатили с витамин В-12, или да приемат хранителна добавка с витамин В-12.
Пакетираните зърнени закуски, хранителни дрожди, соево мляко и някои заместители на месо често са добавили витамин В-12. Количеството витамин В-12 във всяка порция може да варира в различните продукти, така че е важно да проверите хранителните данни на етикетите на храните.
Витамин D спомага за поддържането на здрави и здрави кости, поддържа имунната и нервно-мускулната система и намалява възпалението. Хората понякога го наричат „слънчевият витамин“, тъй като тялото го произвежда в отговор на излагането на слънце.
Както при витамин В-12, витамин D присъства предимно в храни от животински източници, въпреки че гъбите съдържат променливи количества. RDA за витамин D е 600 международни единици (IU), или 15 mcg, за хора на възраст от 1 до 70 години и 800 IU, или 20 mcg, за хора над 70 години.
Обогатените храни са основният източник на витамин D за повечето хора в САЩ, независимо дали ядат храна от животински източници или не. За хората, които ядат само веганска храна, обогатените храни, които включват някои зърнени храни и зърнени храни, са много важни. Диетичните добавки също могат да помогнат на веганите да получат достатъчно количество витамин D.
Обобщение
Въпреки че хората често приемат веганска диета поради морални, културни и екологични проблеми, много хора също избират да избягват животински продукти по здравословни причини.
Вегетарианските храни не са толкова вероятни, колкото животинските продукти, да съдържат пълните протеини, необходими за човешкото здраве, но е възможно да се храните балансирана, здравословна хранителна диета, включваща само веганска храна.
За целта човек трябва да подходи съзнателно към храненето и да включи в диетата си голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, варива и пълнозърнести храни.
