Как мога да ям нискокалорична диета като веган?

Най-пълнещите и здравословни храни са с високо съдържание на протеини, фибри или и двете. Тези две хранителни вещества насърчават ситостта, което е чувството за ситост. Бобовите растения и продуктите на основата на соя са примери за храни с високо съдържание на протеини и фибри, докато влакнести храни, богати на мазнини, като авокадо и бадеми, също насърчават ситостта.

Ситостта на храната е важна концепция при управлението на теглото. Храните, които осигуряват усещане за ситост за продължителни периоди, могат да намалят колко и колко често човек изпитва нужда да яде всеки ден. Въпреки че това потенциално може да помогне за по-нисък общ прием на калории, проучване от 2014 г. показа, че краткосрочното намаляване на глада не означава непременно дългосрочна загуба на тегло.

Когато пълнещите храни са с ниско съдържание на калории, те са още по-полезни за управлението на теглото. Идентифицирането на нискокалорични храни, които ефективно намаляват глада, е полезна стъпка при създаването на диетичен план.

Какво прави пълнещата храна?

Картофите и варивата са едновременно пълнещи храни.

През 1995 г. изследователите разработиха индекс на ситост. Целта на този индекс, който Kellogg финансира отчасти, беше да класира 38 често срещани храни по реда на ситостта на порция от 1000 калории, като за сравнение използва бял хляб.

Този индекс е един от няколкото опита на учените да определят най-пълнещите храни. Според това изследване, теглото на порцията храна изглежда е добър предиктор за това колко е пълнеща, независимо от съдържанието на калории.

Този индекс на ситост обаче класира само храни в следните категории: плодове, хлебни изделия, закуски, богати на въглехидрати храни, богати на протеини храни и зърнени закуски. Не включва зеленчуци с ниско съдържание на фибри, богати на растителни мазнини храни - като авокадо, ядки и семена - и плодове, които са плодовете с най-високо съдържание на фибри.

Веган диетите са по-ограничителни от много други диети. Въпреки че изследванията многократно показват, че протеинът е макронутриентът, който осигурява най-голяма ситост, все още има добър избор от пълнещи нискокалорични храни за вегани. В тази статия използваме индекса, за да обсъдим някои от най-пълнещите опции за веганска диета.

Картофи

Според индекса на ситост варените или печени бели картофи са най-засищащата храна с резултат 323.

Средно голям печен картоф съдържа около 161 калории. Картофите са богати на нишесте, вид сложен въглехидрат, който осигурява устойчив източник на енергия. Те също са добър източник на фолиева киселина и витамини А и С.

Пържените картофи се класират много по-ниско по индекса на ситост с резултат 116.

Те са по-калорични и имат по-лош хранителен профил от печените или варени картофи. Поради тези причини е най-добре да се придържате към печени или варени картофи.

Импулси

Импулсите са група храни, богати на хранителни вещества от семейство Бобови. Честите импулси включват:

• боб
• грах
• нахут
• леща за готвене

Печеният фасул и лещата са отбелязали съответно 168 и 133 по индекса, който не включва други бобови растения.

Според преглед от 2014 г. диетичните импулси са ефективни за насърчаване на краткосрочното засищане.

Импулсите са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и желязо и добър източник на витамини. Те могат също да намалят риска от хронични здравословни състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Овес

Овесът е богат на протеини и фибри.

Овесът е вид зърно, което е популярно като здравословна зърнена закуска.

Овесът е с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържа няколко минерала, включително тиамин, магнезий, фосфор и манган. Те са богати на протеини, със 100 грама (g) овес, съдържащ 13,15 g протеин.

Овесът също е богат на фибри, които са важни за храносмилателната система. Забавя храносмилането и насърчава ситостта.

Каша се нарежда на трето място по индекс на ситост с резултат 209.

Плодове

Плодовете са добре установени като основен компонент на всяка здравословна диета.

Докато плодовете могат да съдържат високи нива на захар фруктоза, те имат отличен хранителен профил. Повечето плодове са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, които често липсват в редовната диета, като витамин С, калий, фибри и фолиева киселина.

Плодовете също могат да бъдат засищащи. Портокалите и ябълките се класират съответно на четвърто и пето място по индекса на ситост, докато гроздето е на девето място с резултат 162. Изследователите не са тествали плодове, но е вероятно те да са се класирали по-високо от включените в изследването плодове поради тяхното високо съдържание на фибри.

Соя

Соята идва от същото семейство бобови като варива, но е мокър боб. Сега се предлага широка гама от продукти на основата на соя, като тофу и соево мляко, а магазините често ги продават като алтернатива на месото и млечните продукти.

Соята е богата на хранителни вещества. Те са богати на фибри, желязо, магнезий, калий и цинк.

Соевите продукти също са добър източник на протеини, което означава, че те могат да осигурят ситост.

Пуканки

Някои изследвания показват, че пуканките са по-засищащи от картофените чипсове.

Пуканките са храна с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, която идва от царевични зърна. Въпреки че е нискокалорична закуска, пуканките могат да бъдат много засищащи.

Една чаша пуканки съдържа само 30,6 калории и много малко наситени мазнини. Той също така осигурява диетични фибри и редица витамини и минерали.

В едно проучване изследователите сравняват ситостта на пуканките и картофените чипсове при възрастни със здравословно телесно тегло.

Те открили, че участниците изпитват по-малко глад и повече удовлетворение след консумация на пуканки, отколкото картофени чипсове.

Обобщение

Много храни с нискокалорично пълнене са подходящи за тези, които следват веганска диета. Човек често може да определи каква е вероятността за пълнене на дадена храна, като разгледа нейното хранително съдържание. Здравословните храни с високо съдържание на протеини, фибри или и двете са склонни да заситят.Богатите източници на протеини за веганите включват храни като соя, варива и някои ядки и семена. Овесът, зеленчуците, ядките, семената, бобовите растения и плодовете са добри източници на фибри.

Включването на повече засищащи храни в диетата може да намали количеството, което човек яде или колко често консумира храна. В резултат на това общият им дневен прием на калории може да намалее.

За да останете здрави обаче, също така е важно да поддържате балансиран начин на живот, който включва адекватен сън, управление на стреса, редовни упражнения и постоянно здравословна диета. Хората трябва също така да гарантират, че пълнещите храни, които те избират, са богати на други хранителни вещества, като витамини, минерали и фитохимикали.