Как да разбера дали имам ниско съдържание на магнезий?
Ранните симптоми на дефицит на магнезий могат да включват гадене и повръщане, загуба на апетит, умора и слабост. Въпреки че много хора не получават достатъчно магнезий, дефицитът е рядък и симптомите обикновено показват основно здравословно състояние.
В тази статия разглеждаме защо хората се нуждаят от магнезий, какво означава дефицит на магнезий и какви са основните симптоми на дефицит. Ние също така обхващаме диагностика, препоръчителна хранителна добавка (RDA), храни за ядене, съвети за подобряване на абсорбцията и магнезиеви добавки.
Защо се нуждаем от магнезий?
Магнезият е основен минерал и електролит, който играе роля в много телесни процеси, включително:
- производство на енергия
- структура на костите и зъбите
- мускулна функция
- нервна функция
- ДНК репликация
- РНК и протеинов синтез
Като такива е жизненоважно хората да получават достатъчно магнезий в диетата си всеки ден, за да останат здрави.
Какво означава недостиг на магнезий?
Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) от 2005-2006 г. установи, че по-голямата част от хората в САЩ не получават достатъчно магнезий в диетата си.
Въпреки това, тялото може да задържи добри нива на магнезий, така че е доста рядко човек да изпитва симптоми на дефицит.
Някои фактори обаче могат да увеличат риска от развитие на симптоми на магнезиев дефицит. Те включват:
- постоянно ядене на диета с ниско съдържание на магнезий
- имате стомашно-чревни разстройства като болест на Crohn, цьолиакия или регионален ентерит
- загуба на прекомерни количества магнезий чрез урина и пот в резултат на генетични нарушения или пиене на твърде много алкохол
- бременност и кърмене
- хоспитализиран
- с нарушения на паращитовидната жлеза и хипералдостеронизъм
- страдащи от диабет тип 2
- да си по-възрастен
- приемане на някои лекарства, като инхибитори на протонната помпа, диуретици, бисфосфонати и антибиотици
Дългосрочният дефицит на магнезий може да има неблагоприятни ефекти върху:
- костната плътност
- мозъчна функция
- нервна и мускулна функция
- храносмилателната система
Загубата на костна плътност може да бъде от особено значение. При по-младите хора дефицитът на магнезий може да предотврати растежа на костите. Жизненоважно е да получавате достатъчно магнезий през детството, когато костите все още се развиват.
При възрастни хора дефицитът на магнезий може да увеличи риска от остеопороза и костни фрактури.
Симптоми
Ранните признаци на дефицит на магнезий могат да включват:
- гадене
- повръщане
- загуба на апетит
- умора
- слабост
С напредването на дефицита хората могат да получат:
- по-ниски нива на калций в кръвта, известни като хипокалциемия
- по-ниски нива на калий в кръвта, наречени хипокалиемия
- изтръпване и изтръпване в крайниците
- крампи и мускулни контракции
- припадъци
- промени в личността
- анормални сърдечни ритми
- коронарни спазми
Продължителният дефицит на магнезий може да окаже неблагоприятно въздействие върху дългосрочното здраве на човека и да увеличи риска от хронични заболявания, включително:
- сърдечно заболяване
- високо кръвно налягане
- диабет тип 2
- остеопороза
Всеки, който изпитва някой от горните симптоми, трябва да посети лекар за тестове, за да установи причината.
Диагностика и RDA
Диагностиката на дефицит на магнезий варира в различните страни. Това е така, защото е трудно да се измери точно количеството магнезий в тялото на човек.В Съединените щати лекарите изчисляват хранителния прием на човек, за да установят състоянието му на магнезий.
Според Националния здравен институт RDA за хора на възраст между 19 и 30 години е:
- 310mg за жени
- 400mg за мъже
За хора на възраст над 31 години RDA е:
- 320 mg за жени
- 420mg за жени
Изискванията са по-високи при тийнейджъри на възраст между 14 и 18 години, както и при бременни. По-малките деца се нуждаят от по-малко магнезий от тийнейджърите и възрастните.
Храни за ядене
Възможно е да се достигне RDA за магнезий, като се ядат храни, които съдържат високи нива на магнезий, като зелени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, зърнени храни и бобови растения.
Някои храни с високо съдържание на магнезий, изброени от най-високото до най-ниското съдържание на магнезий, включват:
- ядки, особено бадеми, кашу, фъстъци
- спанак
- черен боб
- едамаме
- фъстъчено масло
- пълнозърнест хляб
- авокадо
- картофи
- ориз
- кисело мляко
- обогатени зърнени храни и други храни
Други храни, съдържащи магнезий, включват:
- овесена каша
- фасул
- банан и ябълки
- риба, като сьомга и камбала
- мляко
- стафиди
- пилешки гърди
- говеждо месо
- броколи и морков
Когато нивата на магнезий са ниски, тялото абсорбира допълнително магнезий от тънките черва, като същевременно намалява количеството, което се отделя от бъбреците.
Съвети за подобряване на усвояването на магнезий
Определени хранителни вещества и условия могат да повлияят на това колко магнезий усвоява човек. Хората, които искат да повишат нивата на магнезий чрез подобряване на усвояването, могат да опитат:
- намаляване или избягване на храни, богати на калций, два часа преди или след ядене на храни, богати на магнезий
- избягване на високи дози цинкови добавки
- лечение на дефицит на витамин D
- ядене на сурови зеленчуци, вместо да ги готвите
- отказване от тютюнопушенето
Магнезиеви добавки
Лекарят може да препоръча магнезиеви добавки за хора, които имат лошо усвояване на магнезий или основно здравословно състояние, което може да попречи на достатъчен прием на магнезий. Лекарите може да препоръчат на хората над 60-годишна възраст да приемат магнезиева добавка, тъй като абсорбцията намалява с възрастта.
Всеки, който обмисля да вземе добавка, трябва първо да говори с лекар, за да се увери, че добавката не пречи на лекарствата, които може да приема.
Лекарят може също така да посъветва дали човек трябва да приема магнезиева добавка. Някои изследвания предполагат, че приемането на витаминни и минерални добавки, когато е ненужно, може да няма ефект или дори да бъде вредно.
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, като например:
- магнезиев оксид
- магнезиев цитрат
- магнезиев хлорид
Тялото на човек усвоява магнезия от цитратните и хлоридните състави по-ефективно от оксидната форма.
Превишаването на препоръчителната доза магнезий може да причини диария, спазми и гадене. Кърмачетата, възрастните хора и хората с намалена бъбречна функция са изложени на повишен риск от магнезиева токсичност и трябва да избягват високи дози добавки.
Outlook
Много хора не получават достатъчно магнезий в диетата си. За хората без основно здравословно състояние обаче е необичайно да изпитват симптоми на дефицит на магнезий.
Повечето хора могат да увеличат нивата на магнезий, като ядат повече храни, богати на магнезий. Всеки, който изпитва симптоми на дефицит, трябва да отиде на лекар.
