Как йога може да помогне при диабет?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Йога е популярна практика, която много хора намират за полезна за здравето си. Освен че е вид упражнения, това може да намали и стреса. Може ли да помогне и при диабет?
Диабетът се развива, когато тялото не произвежда достатъчно инсулин или не може да го използва ефективно. Това може да причини на човек да се чувства слаб и уморен и може да доведе до дългосрочни усложнения като нервна болка, сърдечно-съдови заболявания и др.
За хората с диабет тип 2 диетата и физическите упражнения са от решаващо значение за управление на нивата на кръвната захар и предотвратяване на усложнения.
Започването на режим на упражнения може да се почувства обезсърчително, особено за тези, които не са били активни от известно време. Йога обаче може да предложи нежен начин за започване на натрупване на сила и подобряване на здравето.
Тази статия разглежда как йога може да помогне на хората с диабет. Той също така изброява седем полезни пози.
Ползи от йога при диабет
Хората практикуват йога в продължение на хиляди години и тя придоби популярност през последните години.
Йога може да помогне за подобряване на физическото и психическото благосъстояние чрез:
Намаляване на нивата на стрес
Някои данни сочат, че стресът играе роля при появата и лечението на диабета. Следователно управлението на нивата на стрес може също да помогне на човек да управлява диабета.
Едно проучване от 2013 г. установи, че йога може да подобри специфични химически баланси в мозъка, за да помогне за намаляване на нивата на стрес.
Подобряване на емоционалното благосъстояние
Практикуването на йога може да помогне на хората да усвоят умения за дълбоко дишане, както и да развият връзката ум-тяло.
Това е форма на внимателност, която помага на хората да останат в настоящия момент. Това може също да намали безпокойството и да подобри емоционалното благосъстояние.
Повишаване на силата и баланса
Йога включва редица пози, които имат за цел да помогнат за подобряване на силата, гъвкавостта и баланса на човека.
Едно проучване на мишки от 2019 г. предполага, че подобряването на силата може да помогне за намаляване на чернодробните мазнини и подобряване на нивата на кръвната захар при хора със затлъстяване и диабет.
Някои хора с диабет изпитват периферна невропатия поради увреждане на нервите. В някои случаи това може да повлияе на мускулната сила и подвижност. Изграждането на сила чрез упражнения може да помогне на хората да управляват тези ефекти.
Защита на здравето на сърцето
Американската сърдечна асоциация (AHA) изброява редица причини, поради които йога е полезна за здравето, включително здравето на сърцето.
Те цитират проучване, при което хората с вид предсърдно мъждене са практикували йога и дихателни упражнения. След 12 седмици участниците са имали по-нисък сърдечен ритъм и по-ниско кръвно налягане от тези, които не са практикували йога.
Човек може да промени начина, по който практикува йога, за да отговаря на нивото и способностите си. Това го прави привлекателен избор за хора, които тепърва започват тренировъчен план. Това е и дейност с ниско въздействие, която хората могат да правят у дома за малко или никакво заплащане.
Научете как йога може да помогне при сърдечни заболявания и депресия тук.
Изследвания
Няколко проучвания предполагат, че йога може да помогне на хората с диабет и да подобри тяхното здраве по редица начини.
Според статия от 2013 г. йога „обещава“ като ефективна терапия за диабет, защото:
- Има данни за значително подобрение в качеството на живот на хората с диабет, които редовно практикуват йога.
- Холистичният подход на йога за комбиниране на физически упражнения с други здравословни промени - като диета, релаксация и управление на стреса - може да помогне на хората с диабет да управляват цялостното си здраве.
- Някои видове йога могат да осигурят сърдечно-съдова тренировка, което я прави здравословна за сърцето опция.
Друга статия установява, че практикуването на седнала йога редовно в продължение на 10 минути всеки път подобрява нивата на кръвната захар на гладно, сърдечната честота и диастолното кръвно налягане.
Авторите разглеждат специално хората, които са били тежко болни от диабет. Въпреки че проучването е малко, то предполага, че комбинирането на йога с други необходими медицински грижи може да подобри здравето при хората с диабет.
Някои изследвания стигнаха дотам, че йога може да помогне за предотвратяване на развитието на диабет при тези с висок риск от заболяване.
В проучване от 2009 г. хората, които са участвали в 12-седмичен курс по йога, са забелязали подобрения в теглото си, нивата на инсулин, кръвното налягане и триглицеридите, като всички те играят роля при появата на диабет тип 2 и други аспекти на метаболитния синдром.
Научете повече за йога тук.
Кои пози са добри за диабет?
Следните йога пози или асани могат да помогнат при:
- намаляване на стреса
- сила
- гъвкавост
Всички тези предимства могат да подобрят качеството на живот на човек с диабет. Седемте пози, описани по-долу, са подходящи за всички нива на фитнес и способности.
Веднага след като човек обсъди плана със своя лекар, той може да започне.
Планинска поза
- Застанете с ръце отстрани, а стъпалата са плоски на пода. Краката могат да бъдат леко раздалечени.
- Приберете опашната кост, която ще ангажира коремните, седалищните и подколенните мускули.
- Вдишайте, като протегнете ръцете нагоре и навън встрани с дланите нагоре.
- Издишайте, като бавно върнете ръцете надолу.
Гледащо надолу куче
- Започнете от ръцете и коленете, с прибрани пръсти.
- Изправете бавно краката, насочвайки бедрата към тавана и притискайки опашната кост възможно най-далеч от ръцете.
- Тялото трябва да образува обърната надолу форма „V“.
- Съсредоточете се върху притискането на ръцете и краката в пода, като запазите по-голямата част от тежестта в краката, а не в ръцете. Петите не трябва да докосват пода.
- Отпуснете се надолу, като бавно сгъвате коленете, така че те да лежат на пода в изходна позиция.
Поза на детето
Тази поза е добра поза за почивка, която можете да правите между по-трудни или физически предизвикателни.
- Започнете, като седнете на крака, с колене на няколко сантиметра един от друг.
- Бавно спуснете главата надолу към постелката, опирайки корема в горната част на бедрата. Главата не трябва да докосва постелката.
- Бавно изпънете ръцете напред, докосвайки предната част на постелката пред главата.
- Задръжте за 10–20 секунди.
- Отпуснете опашната кост към петите, за да изпънете долната част на гърба.
Поза на моста
- Започнете с легнало положение на гърба, със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата.
- Натиснете петите надолу в постелката и повдигнете опашната кост нагоре, така че бедрата и долната част на гърба да са извън постелката.
- Достигнете ръцете под бедрата и завържете пръстите заедно.
- Използвайте корема, глутеусите и подколенните сухожилия, за да задържите дъното и гърба нагоре, след това освободете пръстите и бавно спуснете опашната кост обратно надолу.
Поза на дъска
- Започнете от ръцете и коленете, с прибрани пръсти.
- Повдигнете коленете от постелката и вървете краката към задната част на постелката, така че тялото да образува права линия от главата до петите. Раменете трябва да бъдат подредени вертикално над китките.
- Това е подобно на позиция за лицеви опори.
- Задръжте няколко секунди, като държите коремните мускули ангажирани, след което бавно се отпуснете.
Поза на дърво
- Започнете, като застанете с десния крак на пода и левия крак, насочен само с пръстите на пода.
- Повдигнете лявото коляно нагоре, след което го завъртете настрани.
- Облегнете долната част на левия крак от вътрешната страна на десния крак, под коляното за начинаещи.
- Дръжте ръцете притиснати пред гърдите или ги хванете за стол или стена, за да помогнете за баланса.
- Задръжте няколко секунди, след това повторете с другия крак.
Трупна поза
- Легнете на гърба с ръце отстрани и дланите нагоре.
- Фокусирайте се върху отпускане на цялото тяло, вдишване през носа и издишване през устата.
Фокусирайте се върху моделите на дишане при дълбоко вдишване и издишване с всяка поза. Започнете с загряване от поне 5 минути и завършете с отпускане от 10 минути. Човек може да направи кулдаун в Corpse Pose.
Научете как хората с метаболитен синдром могат да се възползват от йога тук.
Приготвяме се да започнем
Преди да започнат йога програма или режим, хората с диабет трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи.
За да направи йога успешна, човек трябва да има предвид следното:
Започнете бавно
Всяка фитнес програма ще бъде предизвикателна в началото. Прекаляването може да доведе до нараняване или разочарование, така че винаги започвайте бавно и постепенно натрупвайте интензивността.
Променете позите, ако е необходимо
Хората могат да адаптират повечето йога пози според собствените си сили и гъвкавост. Начинаещите, особено, не трябва да очакват да изпълняват всяка поза в същата степен, каквато може да бъде техният инструктор.
Също така е важно да се правят почивки за вода и почивка. Използването на стол или стена за подпомагане на баланса също може да бъде полезно.
Говорете с инструктора
Много инструктори по йога ще предоставят допълнителна помощ, подкрепа или инструкции на нови студенти или тези със здравословни проблеми или ограничени физически възможности.
Как може човек да управлява диабета? Вземете няколко съвета тук.
Диета и упражнения за диабет
Поддържането на здравословна диета и поддържането на физическа активност може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват нивата на глюкозата си. Управлението на кръвната захар е най-добрият начин за предотвратяване на усложненията на диабета.
Приемането на здравословен план за храна и упражнения може да помогне на човек да управлява своите:
- нива на кръвната захар
- тегло
- нива на холестерол
- кръвно налягане
Това са всички важни фактори, които помагат на хората с диабет да управляват състоянието си и да предотвратяват усложнения като сърдечни заболявания.
Хората с проблеми с подвижността или затруднено балансиране също могат да правят йога, тъй като е възможно да изпълняват някои пози, докато седят на стол или държат опора.
През 2016 г. Американската диабетна асоциация публикува становище, в което те описват приемането и поддържането на физическа активност като „критични“ за управление на кръвната глюкоза и цялостното здраве при хората с диабет.
Кои храни са полезни за хората с диабет? Научете повече тук.
Рискове от започване на упражнение
Когато човек с диабет започне да тренира, увеличаването на активността може да повлияе на нивата на кръвната захар. Поради тази причина е добре да помолите лекар да одобри програма за упражнения, преди да я започнете.
Хората с диабет могат да имат и други здравословни проблеми, които засягат способността им да спортуват, като невропатия в краката. Лекарят може да посъветва подходяща програма, ако случаят е такъв.
Обобщение
Експертите смятат, че физическата активност е от съществено значение за хората с диабет, въпреки че е добре да започнете, като обсъдите планове с лекар.
Различни видове упражнения са подходящи за хора с диабет, включително ходене, плуване, силови тренировки и стречинг.
Йога обаче може да бъде особено добър вариант, тъй като може да помогне на човек да се справи със стреса, като същевременно подобри силата, издръжливостта и гъвкавостта.
Йога постелките са достъпни за онлайн покупка.
В:
Безопасно ли е човек с диабет да прави йога у дома или трябва да си намери треньор?
A:
Всеки случай е различен. Както е отбелязано в статията, човек трябва да получи медицинско разрешение от своя доставчик на здравни грижи, преди да започне програма по йога. Ако човекът не е запознат с йога, би било добре да се обърнете към услугите на треньор, тъй като неправилната форма може да причини нараняване.
Даниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
