Как преработените храни влияят на вашето здраве?

Преработените храни, като готови ястия, печени изделия и преработени меса, могат да имат отрицателни последици за здравето.

Повечето храни се нуждаят от някаква степен на преработка и не всички преработени храни са вредни за организма.

Въпреки това, химически преработените храни, наричани още ултрапреработени храни, са с високо съдържание на захар, изкуствени съставки, рафинирани въглехидрати и транс-мазнини. Поради това те допринасят основно за затлъстяването и болестите по целия свят.

През последните десетилетия приемът на ултрапреработена храна драстично се увеличи в световен мащаб. Понастоящем тези храни представляват 25–60% от дневния енергиен прием на човек в голяма част от света.

Тази статия разглежда как преработените храни могат да повлияят на здравето на човека и какво да избягвате.

Какво представляват преработените храни?

Преработените храни обикновено съдържат високи нива на добавени захари.

Терминът „преработена храна“ може да предизвика известно объркване, тъй като повечето храни се обработват по някакъв начин.

Механичната обработка - като смилане на говеждо месо, загряване на зеленчуци или пастьоризиране на храни - не прави непременно храните нездравословни. Ако при обработката не се добавят химикали или съставки, тя няма тенденция да намалява здравословността на храната.

Има обаче разлика между механичната и химическата обработка.

Химически обработените храни често съдържат само рафинирани съставки и изкуствени вещества, с малка хранителна стойност. Те са склонни да добавят химически ароматизатори, оцветители и подсладители.

Тези ултрапреработени храни понякога се наричат ​​„козметични“ храни, в сравнение с пълнозърнести храни.

Някои примери за ултрапреработени храни включват:

• замразени или готови ястия
• печени продукти, включително пица, сладкиши и сладкиши
• пакетирани хлябове
• продукти от преработено сирене
• зърнени закуски
• крекери и чипс
• бонбони и сладолед
• юфка и супи
• възстановени меса, като колбаси, хапки, рибни пръсти и преработена шунка
• газирани напитки и други подсладени напитки

Вредни ли са преработените храни за вас?

Свръхпреработените храни са с вкус и често са евтини.

Те обаче обикновено съдържат съставки, които могат да бъдат вредни, ако се консумират в излишък, като наситени мазнини, добавена захар и сол. Тези храни също съдържат по-малко диетични фибри и по-малко витамини от пълноценните храни.

Едно голямо проучване, включващо над 100 000 възрастни, установи, че яденето с 10% повече ултрапреработени храни е свързано с над 10% увеличение на рисковете от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и мозъчно-съдови нарушения.

Изследователите стигнаха до това заключение, след като отчетоха приема на наситени мазнини, натрий, захар и фибри.

Друго голямо проучване, включващо почти 20 000 възрастни, установи, че яденето на повече от 4 порции преработена храна дневно е свързано с повишен риск от смъртност от всички причини. За всяка допълнителна порция рискът от смъртност от всички причини се е увеличил с 18%.

Други изследвания показват, че яденето на силно преработени храни може да доведе до наддаване на тегло.

По-долу разглеждаме седем причини, поради които преработените храни могат да увеличат риска за здравето на човека.

1. Добавена захар

Преработените храни са склонни да съдържат добавена захар и често с високо съдържание на фруктоза царевичен сироп. Добавената захар не съдържа основни хранителни вещества, но е с високо съдържание на калории.

Редовното консумиране на излишък от добавена захар може да доведе до компулсивно преяждане. Той е свързан и със здравословни състояния като затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и възпалителни заболявания.

Преработените храни и напитки са сред основните източници на добавена захар в диетата. Подсладените напитки са особено важен източник; хората са склонни да консумират много повече захар, отколкото осъзнават в безалкохолните напитки.

Намаляването на добавената захар - например чрез пиене на газирана вода вместо сода - е бърз и ефективен начин да направите диетата по-здравословна.

2. Изкуствени съставки

Списъкът на съставките на гърба на опаковките от преработени храни често е пълен с неузнаваеми вещества. Някои са изкуствени химикали, които производителят е добавил, за да направи храната по-вкусна.

Силно преработените храни често съдържат следните видове химикали:

• консерванти, които предпазват храната от бързо влошаване
• изкуствено оцветяване
• химически ароматизатор
• текстуриращи агенти

Също така преработените храни могат да съдържат десетки допълнителни химикали, които не са изброени на етикетите им.

Например, „изкуствен аромат“ е патентована смес. Производителите не трябва да разкриват какво точно означава и обикновено това е комбинация от химикали.

Официалните организации са тествали повечето хранителни добавки за безопасност, въпреки че употребата на тези химикали остава спорна сред лекарите и изследователите.

3. Рафинирани въглехидрати

Въглехидратите са основен компонент на всяка диета. Въглехидратите от пълнозърнести храни обаче осигуряват много по-големи ползи за здравето, отколкото рафинираните въглехидрати.

Тялото бързо разгражда рафинираните или прости въглехидрати, което води до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина.Когато тези нива след това спаднат, човек може да изпитва глад за храна и ниска енергия.

Тъй като рафинираните въглехидрати причиняват често повишаване и намаляване на кръвната захар, консумацията им е свързана с повишен риск от диабет тип 2.

Силно преработените храни често са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.

Здравословните източници на въглехидрати включват:

• цели зърна
• зеленчуци
• плодове
• боб и варива

4. Ниско съдържание на хранителни вещества

Свръхпреработените храни са с много ниско съдържание на основни хранителни вещества в сравнение с цели или минимално преработени храни.

В някои случаи производителите добавят синтетични витамини и минерали, за да заменят хранителните вещества, загубени по време на обработката. Пълноценните храни обаче осигуряват допълнителни здравословни съединения, които ултрапреработените храни не.

Плодовете, зеленчуците и зърнените храни например съдържат здравословни растителни съединения с антиоксидантно, противовъзпалително и антиканцерогенно действие. Те включват флавоноиди, антоцианини, танини и каротеноиди.

Най-добрият начин да получите пълната гама от основни хранителни вещества е да ядете цели, непреработени или минимално преработени храни.

5. Ниско съдържание на фибри

Диетичните фибри имат широк спектър от ползи за здравето.

Фибрите могат да забавят усвояването на въглехидратите и да помогнат на хората да се чувстват по-удовлетворени с по-малко калории. Той също така действа като пребиотик, захранвайки приятелските бактерии в червата и може да помогне за укрепване на здравето на сърцето.

Повечето ултра-преработени храни са с много ниско съдържание на фибри, тъй като естествените фибри се губят по време на обработката.

Здравословните храни с високо съдържание на фибри включват:

• бобови растения
• зеленчуци
• плодове
• ядки и семена
• цели зърна

6. Бързи калории

Начинът, по който производителите обработват храните, ги прави много лесни за дъвчене и поглъщане.

Тъй като голяма част от фибрите се губят по време на обработката, отнема по-малко енергия за ядене и смилане на ултрапреработени храни, отколкото цели или по-малко преработени храни.

В резултат на това е по-лесно да се яде повече от тези продукти за по-кратки периоди. По този начин човек консумира повече калории - и използва по-малко в храносмилането - отколкото би ял, ако вместо това е ял цели храни.

Това увеличава шансовете на човек да приема повече калории, отколкото изразходва, което може да доведе до неволно наддаване на тегло.

7. Транс мазнини

Свръхпреработените храни често са богати на нездравословни, евтини мазнини. Например, те често съдържат рафинирани семена или растителни масла, които могат да бъдат лесни за използване, евтини и да продължат дълго време.

Производителите създават изкуствени транс-мазнини, като добавят водород към течните растителни масла, което ги прави по-твърди.

Трансмазнините увеличават възпалението в тялото. Те също така повишават нивата на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол и намаляват нивата на липопротеините с висока плътност или „добрия“ холестерол.

Храненето с транс-мазнини е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Например, според проучване от 2019 г. 2% увеличение на енергийния прием от транс-мазнини е свързано с 23% увеличение на сърдечно-съдовия риск.

Най-добрият начин да избягвате рафинираните масла и транс-мазнините е да избягвате преработените храни. Човек може да ги замени със здравословни алтернативи, като кокосово масло или зехтин.

Обобщение

През последните десетилетия ултрапреработените храни станаха често срещани в диетите по целия свят. Яденето на големи количества от тези храни обаче увеличава рисковете за здравето.

За да балансира диетата или да я направи по-здравословна, човек може да замени ултрапреработените храни с цели храни, включително зърнени храни, ядки, семена, постно месо, плодове, зеленчуци и бобови растения.