Как управлявате апетита за храна?
Гладът за храна е интензивен, понякога неустоим порив за ядене. Човек обикновено желае конкретна храна или вкус. Храните с високо съдържание на захари или други въглехидрати често причиняват глад и те могат да бъдат особено трудни за контрол.
Сладките храни и тези, богати на други въглехидрати, изстрелват химикали, като серотонин, допамин и други релаксиращи ендорфини в мозъка. Ефектите от тези химикали могат да направят човек по-вероятно да ги търси многократно.
Удовлетворяването на апетита може да се превърне в навик и може да е лесно да ядете захарни или богати на въглехидрати храни, без да мислите за последствията.
След като човек се откаже от навика, например като спазва ограничителна диета, гладът обикновено приключва скоро след това.
Стратегиите по-долу могат да помогнат за управление на апетита за храна.
1. Питейна вода
Тялото може да тълкува погрешно сигналите от мозъка и това, което се чувства като жажда за храна, може да е признак на жажда.
Някои хора се възползват от пиенето на вода веднага щом се появи желание за храна. Пиенето на повече вода може също да помогне на хората, които са на диета, да отслабнат.
Автори на проучване от 2014 г. изследват жени с наднормено тегло, които пият допълнително 1,5 литра вода на ден.
Проучването установи, че участниците, които пият вода, тежат по-малко, имат по-малко телесни мазнини и отчитат по-значително намаляване на апетита, отколкото съответстващите участници, които не пият водата.
Резултати от проучване от 2013 г. показват, че пиенето на 2 чаши вода преди хранене, докато се спазва диета с ограничено съдържание на калории, помага на хората на средна възраст и възрастните хора със затлъстяване да отслабнат.
Когато нападне желанието за храна, опитайте да изпиете голяма чаша вода и да изчакате няколко минути. Ако гладът изчезне, тялото може просто да е било жадно.
2. Упражнение
През 2015 г. изследователите публикуваха резултатите от разследването на ефектите от бързите упражнения върху желанието за шоколад при хора с наднормено тегло.
Те откриха, че бързите 15-минутни разходки са по-ефективни за намаляване на апетита, отколкото пасивното седене.
Следващият път, когато желанието удари, може да ви помогне да опитате да се разхождате бързо или да използвате стълбите вместо асансьора.
3. Психически игри
Един от начините да разграничите апетита и истинския глад е да задавате въпроси като:
Бих ли изял парче плод?
Това упражнение се нарича плодов тест. Ако човек не може да разбере дали наистина е гладен или просто жадува за сладко сладко, питайки се дали би изял парче цял плод, може да му помогне.
Ако отговорът е да, тялото вероятно е гладно, а ако отговорът е отрицателен, човек може да изпитва жажда.
Заслужава ли си в дългосрочен план?
Визуализирането на дългосрочните последици от закуската или другото удоволствие може да помогне на някои хора да ограничат апетита.
Тези последици могат да включват:
- трудности при отслабване
- здравословни рискове
- усещане за намалени нива на енергия и щастие през целия ден
Това упражнение също може да помогне на човек да види общата картина и да си спомни защо диети или се опитва да ограничи приема на определени храни.
4. Намалете стреса
Упражненията за облекчаване на стреса, като тай чи, могат да намалят глада.
Стресът може да играе роля в глада, а дългосрочните стресори могат да накарат някои хора да жадуват за храни, които са сладки или по-калорични.
Намирането на начини за намаляване на стреса може да помогне за премахване на апетита.
Простите средства за намаляване на стреса, като например редовни почивки от работа или дори няколко дълбоки вдишвания, могат да помогнат на тялото да се фокусира отново и да успокои ума.
Също така може да ви помогне да опитате внимателни практики за облекчаване на стреса, като например:
- дихателни упражнения
- ръководена медитация
- йога
- тай чи
5. Избягвайте глада
Много хора, които са на диета, намаляват калориите, но ограничаването на калориите може да предизвика предизвикателства и да доведе до по-често чувство на глад.
Ако човек се чувства гладен през цялото време, извършването на определени диетични промени може да помогне за ограничаване на желанието за захар и въглехидрати.
Някои хора препоръчват да се структурира диетата, като се определят конкретни часове за хранене всеки ден. Това може да помогне за преквалификация на тялото и мозъка и да съобщи, че има време за ядене, а време не.
Ако човек не може да седне за определени ястия, е по-вероятно да закусва през целия ден. В този случай е важно да имате здравословни закуски под ръка. Това може също да направи пътуването до магазина, ресторанта за бързо хранене или автомата по-малко примамливо.
6. Яжте повече протеини
Много хора откриват, че яденето на повече протеини помага да се сведат до минимум гладовете и гладът.
Протеинът може да помогне на тялото да се чувства по-удовлетворено по-дълго.
Според констатациите, публикувани в изследователското списание Затлъстяване, мъже с наднормено тегло, които са увеличили приема си на диетични протеини, за да представляват поне 25 процента от общия си прием на калории, съобщават за значително намаляване на апетита за храна.
Протеините могат да бъдат особено полезни на закуска. Изследвания, публикувани в Журнал за хранене изследва ефектите от закуската върху апетита при тийнейджърки с наднормено тегло или затлъстяване, които обикновено пропускат закуската.
Те открили, че закуската води до по-малко желание за сладки или солени храни. Тези, които закусвали с високо съдържание на протеини, имали по-малко желание за солени храни.
Авторите смятат, че съдържанието на протеин е високо, когато храната съдържа 35 грама протеин от определени източници.
7. Планирайте времената, за да се отдадете
Напълно игнорирането на апетита може да има негативни последици, така че може да е добра идея да планирате време за ядене на иначе ограничени храни. Това може да изглежда като измамен ден или лечение след работа, в зависимост от хранителните нужди на човека.
Придържането към рестриктивна диета и игнорирането на апетита може да бъде по-лесно, ако човек има планирана индулгенция, която да очаква с нетърпение.
8. Опитайте пръчка дъвка
Някои хора откриват, че посеганието към парче дъвка без захар им помага да избегнат апетита за храна, когато стачкуват.
Автори на проучване от 2015 г. стигнаха до заключението, че дъвката може да намали апетита и апетита и приписват тези ефекти на процеса на дъвчене.
Дъвка може да бъде по-здравословна алтернатива на сладки или висококалорични закуски.
За вкъщи
Всяка от горните стратегии или комбинация от тях може да помогне за намаляване на желанието за храни, богати на захари и други видове въглехидрати. Все пак може да е добра идея да говорите с професионалист.
Диетолог или личен треньор може да помогне на човек да разработи здравословен хранителен план, който намалява апетита и свързания с него стрес.
В крайна сметка човек ще види най-добрите резултати, ако направи диетични промени, които може да поддържа в дългосрочен план.
