Колко въглехидрати трябва да ядат диети за отслабване?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е тема на много спорове. Една от причините за намаляване на въглехидратите обаче е толкова популярна, защото това е бърз начин за отслабване на килограмите.
Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, както и гориво за жизненоважни органи, като бъбреците, централната нервна система и мозъка. Здравословните въглехидрати, като така наречените сложни въглехидрати, са необходими, за да може тялото да работи оптимално.
Въглехидратите се разграждат до проста форма на енергия, наречена глюкоза. Тялото използва инсулин, за да пренесе глюкозата в клетките. Когато се консумират твърде много въглехидрати, нивото на кръвната захар скача, инсулинът се повишава и резултатът от това често е наддаване на тегло.
В тази статия ще разгледаме колко въглехидрати трябва да яде някой, за да отслабне и дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е здравословна или не? Ние също така изследваме най-добрите и най-лошите източници на въглехидрати за ядене.
Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават броя на калориите, които човек получава, като ограничават източниците си на въглехидратна храна. Това включва както добри, така и лоши въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с по-високо съдържание на протеини и мазнини, за да компенсират.
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Ако това количество се намали, тялото изгаря запасите си от протеини и мазнини за гориво.
Установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс и диетата на Дюкан, водят до бърза загуба на тегло. Тези диети обаче са крайни и могат да имат някои нежелани странични ефекти.
За повечето хора може да е по-здравословно да предприемат по-умерен подход, когато намаляват приема на въглехидрати, за да помогнат за отслабване.
Колко въглехидрати и калории трябва да ядат хората, за да отслабнат?
Въпреки че много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават бързата загуба на тегло, често това намаляване на теглото е краткосрочно.
Последните изследвания подкрепят идеята, че висококачественото хранене не включва само контрол на калориите, които идват от въглехидратите. Вместо това, диетите трябва да обърнат внимание на това колко калории се поглъщат от всички хранителни източници, включително въглехидрати, протеини и мазнини, и да намерят здравословен баланс.
В скорошно проучване се наблюдават диети, които сравняват различните загуби на тегло в резултат на диета с ниско съдържание на мазнини (LFD) и диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCD). Изследователите установяват, че след 6 месеца след диети за намаляване на калориите, промените в теглото са сходни както за LFD, така и за LCD групите.
Диетичните насоки за американците препоръчват общите дневни калории за възрастни да идват от следното:
- 45–65 процента въглехидрати
- 10–30 процента протеин
- 20–35 процента мазнини
Някои диетолози препоръчват съотношение от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини като добра цел за здравословно отслабване.
Диетата от 1500 калории с 40 процента въглехидрати означава 600 калории на ден от въглехидрати. Използвайки съотношение от 4 калории на грам (g) въглехидрати, човек на тази диета ще трябва да яде 150 g въглехидрати на ден.
Тази 1500 калорийна диета също ще включва 450 калории или 112 g протеин и 450 калории или 50 g мазнини на ден.
Точното разпределение на въглехидратите, протеините и мазнините в грамове може да бъде изчислено с помощта на уебсайта на правителството на САЩ, My Plate.com.
Хората също трябва да са наясно, че всеки има малко по-различни нужди по отношение на хранителни вещества като въглехидрати.
Специфичните нужди на хората ще варират в зависимост от техния ръст, тегло и нива на активност. Диета, която работи за един човек, не е задължително да работи за друг.
Поради това е важно хората да обсъдят всяка диета за отслабване или ограничения на калориите с лекар, преди да започнат.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите са важни за здравето, както и поддържането на правилното тегло. Важно е да се отбележи, че не всички въглехидрати обаче са еднакви.
Въглехидратите обикновено се наричат „добри въглехидрати“ или „лоши въглехидрати“. Когато се опитвате да спазвате здравословна диета, и особено когато се опитвате да отслабнете, приемът на въглехидрати трябва да се фокусира върху добрите въглехидрати пред лошите въглехидрати.
Добри въглехидрати
Добрите въглехидрати са сложни въглехидрати, което означава, че те са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и отнема повече време да се разграждат. Тъй като им отнема повече време за разграждане, те не водят до скок или повишаване на нивата на кръвната захар.
Примери за добри въглехидрати включват:
- цели плодове с ципа
- цели зърна
- зеленчуци с високо съдържание на фибри, като сладки картофи
- бобови и бобови култури с високо съдържание на фибри
Лоши въглехидрати
Лошите въглехидрати са прости въглехидрати, които лесно се разграждат и бързо предизвикват скок на нивата на кръвната захар.
Примери за лоши въглехидрати включват:
- бяла захар, хляб, тестени изделия и брашно
- сладки напитки и сокове
- торти, бонбони и бисквитки
- други преработени храни
За вкъщи
Храненето с въглехидрати в естествената им форма с високо съдържание на фибри е здравословно. Преработените храни с високо съдържание на бяла захар и рафинирани въглехидрати могат да доведат до наддаване на тегло.
При преброяване на калории от въглехидрати, идеален контрол на теглото може да се получи чрез спазване на здравословно съотношение на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Според Американската академия по хранене и диететика, най-добрият начин за отслабване е чрез комбинация от диети, упражнения и промяна на поведението или начина на живот. Регистрираните диетолози могат да предоставят съвети на всеки, който желае да направи промени, за да им помогне да отслабнат.
Всеки, който мисли да намали консумацията на въглехидрати и да яде повече протеини и мазнини, трябва да следи приема на наситени мазнини. Твърде много от това може да увеличи нивата на холестерола, както и риска от сърдечни заболявания.
