Колко фибри е твърде много?

Твърде много фибри в диетата могат да причинят подуване на корема, газове и запек. Човек може да облекчи този дискомфорт чрез увеличаване на приема на течности, упражнения и промени в диетата.

Тези неприятни странични ефекти от прекомерните фибри могат да се появят, когато някой яде повече от 70 грама (g) фибри на ден. Това не е необичайно и може да е по-вероятно при човек, който следва веганска, пълноценна храна или сурова диета.

В тази статия разглеждаме колко фибри са твърде много и как да разберем кога сте ги изяли в излишък. Освен това разглеждаме леченията и добрите източници на фибри, които да въведете във вашата диета.

Колко е твърде много?

Въпреки че фибрите са важна част от здравословната диета, яденето на твърде много фибри може да доведе до проблеми.

Фибрите са несмилаемата част от растенията и въглехидратите. Храни като леща, зеленчуци и зърнени храни са с високо съдържание на фибри.

Като цяло, яденето на твърде много фибри е по-рядък проблем, отколкото яденето на твърде малко. Само около 5% от американците отговарят на дневния си препоръчителен прием на фибри.

Оптималното количество фибри варира в зависимост от пола, възрастта и състоянието на бременността на индивида.

Академията по хранене и диететика препоръчва следното за прием на диетични фибри:

• 25 g на ден за възрастни жени
• 38 g на ден за възрастни мъже
• по-малко фибри след 50-годишна възраст (21 g за жени, 30 g за мъже)
• повече фибри при бременност или кърмене (поне 28 g на ден)

Диетата, богата на фибри, е от съществено значение за поддържането на храносмилателната система здрава. Също така е свързано с по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни проблеми, диабет и затлъстяване.

Яденето на повече от 70 g фибри на ден обаче може да предизвика неприятни странични ефекти и някои хора могат да получат такива след само 40 g.

Когато ядете храни, като барове с високо съдържание на фибри и хляб с добавени фибри, яденето на 70 g фибри на ден не е трудно.

Здравословната диета с овесени ядки за закуска, сандвич и плодове или зеленчуци за обяд и пълнозърнеста вечеря с леща могат лесно да достигнат този праг.

Симптоми и странични ефекти

Най-честите симптоми на ядене на твърде много фибри са:

• подуване на корема
• газ
• чувство на прекалено пълнота
• стомашни болки
• запек или диария
• дехидратация
• лошо усвояване на някои ключови хранителни вещества
• наддаване или загуба на тегло
• гадене
• чревна блокада в редки случаи

Фибрите правят движенията на червата по-големи и обемни. Той също така насърчава ферментацията и образуването на газове. Ето защо прекомерният прием на фибри често засяга храносмилателната система.

Фибрите са жизненоважни за здравословното, твърдо движение на червата. Въпреки това, твърде много от него може да причини запек.

Проучване от 2012 г. тества ефекта от промяната на приема на фибри на 63 души, които са имали запек, подуване на корема и болки в стомаха.

В това проучване хората, които са намалили приема на фибри, са имали по-чести движения на червата, по-малко подуване и по-малко болки в корема, отколкото тези, които не са променили приема на фибри.

Трябва обаче да се отбележи, че за някои хора, особено тези, които се лекуват от синдром на раздразненото черво (IBS), увеличаването на приема на диетични фибри може да бъде полезно при запек.

Твърде много фибри също могат да причинят недостиг на хранителни вещества, тъй като могат да попречат на способността на организма да абсорбира основни хранителни вещества. Този нежелан резултат е, защото фибрите се свързват с минерали, включително калций, магнезий, цинк и желязо.

Лечение

Симптомите на консумация на твърде много фибри могат да бъдат намалени чрез увеличаване на приема на течности.

Симптомите на яденето на твърде много фибри могат да бъдат намалени чрез:

• намаляване на консумацията на фибри
• увеличаване на консумацията на течности
• получаване на повече упражнения
• избягване на храна, която увеличава подуването, като дъвка

Човек с тежки симптоми може да избере да приеме диета с ниско съдържание на фибри, което означава да яде 10 g фибри на ден, докато симптомите им могат да бъдат по-добре управлявани. Тази диета най-често се предписва на лица със сериозни храносмилателни заболявания или след процедури.

Според Комитета по храните и храненето на Медицинския институт диетата с ниско съдържание на фибри може да отговори на ежедневните хранителни нужди на човек.

Диетата с ниско съдържание на фибри подчертава:

• хляб и зърнени продукти с по-малко от 2 g фибри на порция
• консервирани или варени плодове и зеленчуци
• добре приготвени меса

Скритите източници на фибри включват продукти, които съдържат следните съставки:

• инулин, трудно смилаем полизахарид
• соеви корпуси
• малтодекстрин
• гума гуар
• овесени фибри

Най-добрите източници на фибри

Има два основни вида фибри, разтворими и неразтворими. Въпреки че тялото не може да усвои нито едното, нито другото, и двете са необходими за здравословното хранене.

Разтворимите фибри се разграждат във водата, намираща се в храносмилателната система, и образуват гел. Той помага да се поддържат изпражненията меки и забавя храносмилателния процес.

Неразтворимите фибри изобщо не се разграждат, тъй като преминават през храносмилателната система. Той добавя насипно състояние към изхождането и помага за придвижване на храната.

Хората могат да се стремят да достигнат препоръчителното дневно ниво на диетични фибри, като ядат диета, богата на:

цели плодове, макар че плодовият сок е с ниско съдържание на фибри

• зеленчуци
• ядки и семена
• бобови растения
• цели зърна

От съществено значение е да включите разнообразни храни, богати на фибри, в диетата. Това гарантира, че човек ще получи широка гама от хранителни вещества в допълнение към фибрите. Също така ще им помогне да ядат добър баланс на разтворими и неразтворими фибри.

Естествените влакна обикновено са по-лесни за работа с тялото, отколкото храни, приготвени с добавени фибри. Така че пълнозърнестите храни и пресните плодове обикновено са по-ефективни източници от добавките с високо съдържание на фибри или енергийните барове.

Полза от фибри в диетата

Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на холестерола.

Добрият баланс на фибри в храната е свързан с множество ползи за здравето. Те включват:

• намален риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и колоректален рак
• понижава кръвното налягане
• понижава холестерола
• подобрено здраве на стомашно-чревния тракт
• помощ за управление на теглото
• по-редовно изхождане

Outlook

Когато някой е изял твърде много фибри, дискомфортът ще отмине с времето, тъй като тялото елиминира влакнестите храни.

Човек може да облекчи дискомфорта си, като намали приема на фибри, увеличи количеството вода, което пие, и упражни повече.

Имайте предвид, че фибрите са съществена част от здравословното хранене. След като спазването на диета с ниско съдържание на фибри е помогнало на човек със симптомите му, те могат да обмислят повторно въвеждане на фибри в ограничени количества, така че тялото да има време да се адаптира.

Когато увеличавате диетичните фибри, е жизненоважно да пиете повече течности. Човек трябва да се стреми към 8 чаши вода на ден и да си създаде навик да избира напитки с ниско или без захар.

Постигането на препоръчителните дневни цели за фибри си струва усилията, тъй като опасностите за здравето, ако не ядете достатъчно фибри, значително надвишават дискомфорта от прекаленото хранене.