Колко протеин се нуждае от човек?
Протеините са важна част от всяка диета. Количеството протеин, от което се нуждае човек, зависи от възрастта и пола му.
Протеинът е част от всяка клетка в тялото. Помага на тялото да изгражда и възстановява клетки и тъкани. Протеинът е основен компонент на кожата, мускулите, костите, органите, косата и ноктите.
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) повечето хора в САЩ получават достатъчно протеини от диетата си, за да задоволят нуждите си.
Тази статия разглежда протеина, неговата функция, източниците и колко протеини се нуждаят от различни групи хора всеки ден.
Какво е протеин?
Протеинът е един от трите макронутриенти, които са хранителни вещества, необходими на тялото в по-големи количества. Другите макронутриенти са мазнини и въглехидрати.
Протеинът се състои от дълги вериги аминокиселини. Има 20 аминокиселини. Конкретният ред на аминокиселините определя структурата и функцията на всеки протеин.
20-те аминокиселини, които тялото използва за създаване на протеини, са:
- аланин
- аргинин
- аспарагин
- аспарагинова киселина
- цистеин
- глутаминова киселина
- глутамин
- глицин
- хистидин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- пролин
- серин
- треонин
- триптофан
- тирозин
- валин
Има девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не синтезира, така че те трябва да идват от диетата.
Протеините могат да бъдат или пълни, или непълни. Пълните протеини са протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. Животинските продукти, соята и киноата са пълноценни протеини.
Непълните протеини са протеини, които не съдържат всички незаменими аминокиселини. Повечето растителни храни са непълни протеини, включително боб, ядки и зърнени храни.
Хората могат да комбинират непълни източници на протеини, за да създадат храна, която осигурява всички основни аминокиселини. Примерите включват ориз и боб или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
Какво прави протеинът в тялото?
Протеинът присъства във всяка телесна клетка и адекватният прием на протеин е важен за поддържането на здрави мускули, кости и тъкани.
Протеинът играе роля в много телесни процеси, включително:
- съсирване на кръвта
- баланс на течностите
- отговори на имунната система
- зрение
- хормони
- ензими
Протеинът е важен за растежа и развитието, особено по време на
детството, юношеството и бременността.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Източници на протеин
Според Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. здравословното хранене включва разнообразни храни, съдържащи протеини. Както животинските, така и растителните храни могат да бъдат отлични източници на протеин.
Насоките класифицират следните храни като протеинови храни:
- Морска храна
- постно месо и птици
- яйца
- бобови растения, които включват боб и грах
- ядки
- семена
- соеви продукти
Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, също съдържат протеини. Пълнозърнестите храни и зеленчуците съдържат малко протеин, но обикновено по-малко от други източници.
Животинските продукти обикновено съдържат по-големи количества протеини, отколкото растителните храни, така че хората, които следват вегетарианска диета или веганска диета, може да се наложи да планират храненето си, за да гарантират, че отговарят на техните протеинови нужди.
Прочетете за растителните източници на протеин тук.
FDA съветва хората да разберат дали даден хранителен продукт е с високо или ниско съдържание на протеини, като проверят етикета.
Храни, които осигуряват 5% или по-малко от дневната стойност на човек (DV), се считат за бедни на протеини.
Храни с 20% DV или повече се считат с високо съдържание на протеини.
Човек не трябва да консумира храни, съдържащи всички основни аминокиселини при всяко хранене, тъй като тялото му може да използва аминокиселини от последните хранения, за да образува пълноценни протеини. Яденето на разнообразни протеинови храни през деня е най-добрият начин човек да задоволи ежедневните си нужди от протеини.
Прочетете за някои здравословни храни с високо съдържание на протеини тук.
Колко протеин имам нужда?
FDA препоръчва на възрастните да консумират 50 грама (g) протеин на ден, като част от диета с 2000 калории. Дневната стойност на човек може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от приема на калории.
Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. предоставят следните препоръчителни дневни количества (RDA) за протеини по пол и възрастова група:
Много фактори могат да повлияят на това колко протеин се нуждае от човек, включително нивото на активност, теглото, ръста и дали е бременна.
Други променливи включват делът на аминокиселините, налични в специфични протеинови храни, и смилаемостта на отделните аминокиселини.
USDA предоставя калкулатор, за да помогне на хората да разберат колко протеини и други хранителни вещества са им необходими.
Протеини и калории
Протеинът е източник на калории. Обикновено протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Мазнините съдържат 9 калории на грам.
Диетичните насоки за американците препоръчват между 10–35% от дневните калории на възрастен да идват от протеини. За децата тя е 10–30%.
Повечето хора в САЩ задоволяват ежедневните си нужди от протеин. Средно мъжете получават 16,3% от калориите си от протеини, а жените 15,8%.
Протеини и загуба на тегло
Някои диети препоръчват да се яде повече протеин, за да отслабнете.
Прегледът от 2015 г. предполага, че спазването на определен вид високо протеинова диета може да насърчи загубата на тегло, но изследователите трябва да направят допълнителни проучвания, за да установят как ефективно да се прилага такава диета.
Когато увеличавате приема на протеини, е важно да се уверите, че диетата все още съдържа достатъчно количество фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Замяната на преработени храни и източници на нездравословни мазнини или захар в диетата с протеини може да насърчи здравословното хранене.
Преди да направите значителни промени в диетата си, е добре човек да поговори със своя лекар за най-добрите стратегии и съвети.
Прочетете за високо протеиновите диети тук.
Дефицит на протеини
Дефицитът на протеини поради ниския прием на протеини в диетата е необичаен в САЩ.
Липсата на протеин в други страни обаче е сериозна загриженост, особено при децата. Дефицитът на протеини може да доведе до недохранване, като квашиоркор и маразъм, които могат да бъдат животозастрашаващи.
Дефицитът на протеин може да възникне, ако човек има здравословно състояние, включително:
- хранително разстройство, като анорексия нервоза
- определени генетични условия
- напреднали стадии на рак
- затруднено усвояване на хранителни вещества поради здравословен проблем като синдром на раздразненото черво (IBS) или стомашна байпас операция
Много ниският прием на протеини може да доведе до:
- слаб мускулен тонус
- оток или подуване поради задържане на течности
- тънка, чуплива коса
- кожни лезии
- при възрастни, загуба на мускулна маса
- при деца, дефицити в растежа
- хормонален дисбаланс
Протеинови шейкове срещу естествени източници на храна
Протеиновите шейкове и протеиновите прахове съдържат големи количества протеин. Протеиновите прахове могат да съдържат 10–30 g протеин на лъжичка. Те могат също да съдържат добавени захари, ароматизанти, витамини и минерали.
Протеинът в протеинови шейкове или прахове може да идва от:
- растения, като грах или соя
- мляко, като казеин или суроватъчен протеин
- яйца
Изграждането и възстановяването на мускулите изисква протеини. Много спортисти и културисти използват протеинови продукти, за да стимулират мускулния растеж.
Понастоящем се предлага широка гама от протеинови добавки, много от които твърдят, че насърчават загубата на тегло и увеличават мускулната маса и сила.
Преглед от 2018 г. съобщава, че приемането на протеинови добавки значително подобрява размера и силата на мускулите при здрави възрастни, които правят упражнения за съпротива, като вдигане на тежести.
Протеиновите шейкове и праховете обаче се считат за хранителни добавки и затова те не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Това означава, че хората не могат да гарантират, че продуктите съдържат това, което производителят твърди, че правят.
Някои добавки могат също да съдържат забранени или нездравословни вещества, като тежки метали или пестициди.
Много протеинови продукти са с високо съдържание на добавена захар и калории, което може да доведе до скокове в кръвната захар и наддаване на тегло, така че е важно да проверите етикетите.
Повечето хора, включително спортистите, могат да получат достатъчно протеин от балансирана диета без добавки. Постоянното получаване на твърде много протеини може да причини сериозни здравословни проблеми.
Някои хора могат да се възползват от използването на протеинов прах за справяне със здравословните проблеми, включително тези с:
- намален апетит, който може да е резултат от по-напреднала възраст или лечение на рак
- рана, която не зараства добре, тъй като протеинът може да помогне на тялото да се възстанови и да замести клетките
- медицинско състояние, като сериозно изгаряне, което изисква допълнителни калории и протеини
Съвети за получаване на достатъчно протеин
За повечето хора разнообразната и здравословна диета ще осигури достатъчно протеини. За най-добри ползи за здравето хората могат да си набавят протеини от различни източници. Те включват риба, месо, соя, боб, тофу, ядки и семена.
Ето няколко предложения за добавяне на повече протеини към диетата:
- Заменете обикновените закуски с високо протеинови закуски, като ядки, печен нахут и фъстъчено масло.
- Добавете боб и грах към супи, гарнитури или салати. От тях се получават и страхотни основни ястия.
- Включете една храна с високо съдържание на протеини към всяко хранене.
- Заменете източник на въглехидрати с източник на протеин, като заменете парче тост за яйце сутрин.
- Преди да добавите протеинови блокчета към диетата, проверете етикетите, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на захар.
За да ограничите приема на мазнини, като същевременно увеличите приема на протеини, изберете постно месо, птици и млечни продукти или намалете мазнините преди ядене. Опитайте да използвате методи за готвене, които не добавят допълнителни мазнини, като например скара.
Избягвайте преработените меса и други преработени храни, тъй като те могат да имат отрицателни последици за здравето. Изберете храни, богати на хранителни вещества, вместо преработени храни, когато е възможно.
Обобщение
Протеините са важна част от всяка диета. FDA препоръчва възрастните да консумират 50 грама (g) протеин на ден като част от диета с 2000 калории, въпреки че специфичните нужди на човек зависят от възрастта, пола, нивата на активност и други фактори.
Повечето хора в САЩ задоволяват ежедневните си нужди от протеин. Ако човек иска да увеличи приема на протеини, той може да го направи, като включва здравословни храни с високо съдържание на протеини към всяко хранене.
В:
Опасно ли е да се използват протеинови шейкове и суроватъчен протеин в диета за отслабване?
A:
Протеинови шейкове и суроватъчен протеин са приемливи за включване в здравословен хранителен план за отслабване, стига общият дневен прием на протеини да не надвишава постоянно препоръчителната дневна доза на човек за протеини и докато човек замества други източници на калории с протеини, а не просто добавяне на допълнителни калории към деня им.
Силно надвишаването на протеиновите нужди може да навреди на здравето на човек, включително увреждане на бъбреците и дехидратация.
Катрин Маренго LDN, RDОтговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.