Колко захар има във вашата храна и напитки?

Съвременният живот е толкова забързан, че може да бъде трудно да се поддържа здравословен баланс на хранителните вещества в храната, която ядете. Захарта е едно от тези хранителни вещества и клетките в тялото биха умрели без нея.

Консумацията на твърде много захар обаче повишава риска от няколко опасни здравословни проблема, включително затлъстяване, диабет тип 2, повишен натиск върху сърцето и кръвоносните съдове и зъбен кариес.

Смята се, че средностатистическият човек в Съединените щати консумира около 19,5 чаени лъжички, или 82 грама (g) захар, на ден. Това е над два пъти повече от препоръчаното от Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA), което е 9 чаени лъжички на ден за мъжете и 6 чаени лъжички за жените.

За да запазите контрола върху нивата на захар, може да е полезно да знаете точно колко захар има в най-широко достъпните храни. Това Център за знания на MNT статията е универсален ресурс, съдържащ съдържание на захар за редица преработени и натурални храни, които хората в САЩ ядат всеки ден.

Бързи факти за съдържанието на захар

• Мъжете трябва да ядат не повече от 9 чаени лъжички захар на ден, а жените не повече от 6.
• Шоколадовите блокчета, сладките зърнени храни и содата често съдържат високи нива на добавена захар.
• Плодовете съдържат естествени захари, които са по-малко вредни от захарта, намираща се в преработената храна.
• Редовната консумация на твърде много захар увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Какво е захар?

Захарта е сладко допълнение към храната, което може да причини сериозни здравословни проблеми, когато се консумира в излишък за продължителен период.

Захарта е прост въглехидрат, който принадлежи към клас химически свързани вещества със сладък вкус. Предлага се в много различни форми.

Трите основни вида захар са захароза, лактоза и фруктоза.

Въпреки че клетките се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят, консумацията на твърде много може да причини здравословни проблеми.

AHA казва, че добавените захари допринасят за нула хранителни вещества и са празни калории, "които могат да доведат до излишни килограми или дори затлъстяване, като по този начин намаляват здравето на сърцето."

Познаването на съществуващото и добавено съдържание на захар в храни и напитки е жизненоважно за цялостното здраве. Толкова много продукти имат добавена захар, че на съвременния пазар на храни хората трябва да предприемат допълнителни стъпки, за да избегнат консумацията на повече от препоръчаното количество.

През март 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) публикува нови насоки, препоръчващи на възрастните и децата да намалят приема на добавени захари до по-малко от 10 процента от общия им енергиен прием. По-нататъшно намаляване до под 5% е свързано с допълнителни ползи за здравето.

Терминът „свободни захари“ се отнася до всяка глюкоза, фруктоза и захароза, добавени към храни и напитки, както и захарите, които се срещат естествено в сиропи, мед и плодови сокове. Терминът не се отнася за естествените захари, намиращи се в пресни плодове, зеленчуци или мляко, тъй като няма доказателства, свързващи тези захари със здравословни проблеми.

Една чаена лъжичка захар е около 4 g. Препоръката на AHA за ежедневен прием на добавена захар, 6 чаени лъжици за жени и 9 чаени лъжици за мъже, е равна на съответно 24 g и 36 g добавена захар.

По-долу са някои често срещани ежедневни храни и напитки, изброени със съдържанието на захар.

Това има за цел да даде насоки при избора на диети. Съдържанието на захар в някои от следните елементи може да е по-високо от очакваното.

Блокчета шоколад

Въпреки че има по-малко вредни възможности за шоколад, като тъмен или суров шоколад, на пазара се предлагат широка гама от шоколадови блокчета и съдържанието на захар варира в зависимост от марките и продуктите.

• Snickers bar (57 g): 5,83 чаени лъжички захар
• Лента Млечен път (58 г): 7.02 чаени лъжички захар
• 3 бар мускетари (60 г): 8,14 чаени лъжички захар
• Кръчма с пеперуди (60 g): 5,58 чаени лъжички захар
• Шоколадово кюлче Dove (37 г): 4,16 чаени лъжички захар
• Шоколадово блокче Hershey’s Milk Chocolate (43 g): 4,87 чаени лъжички захар
• Twix бар (57 g): 5,68 чаени лъжички захар
• Млечен шоколад M & M’s пакет (42 г): 5,68 чаени лъжички захар

Безалкохолни напитки

Пиенето на газирани, захарни напитки може в крайна сметка да допринесе за по-голямата част от дневния ви прием на захар.

• Кока-кола (една кутия, 330 мл): 7,25 чаени лъжички захар
• Red Bull (една консерва): 5,35 чаени лъжички захар
• Спрайт (една консерва): 7,61 чаени лъжички захар
• Стара бира от Ямайка с джинджифил (една консерва): 10,18 чаени лъжички захар

Изследване, публикувано в Тираж, списанието на AHA, идентифицира връзка между пиенето на повече от една кутия сода на ден и повишения риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет.

Зърнени закуски

Някои зърнени култури са изключително захарни.

В САЩ зърнените храни за закуска са сред най-често консумираните храни с високи нива на добавена захар.

Следните стойности показват количеството захар на 100 g порция в някои от най-популярните зърнени култури.

• Алпен: 4,05 чаени лъжички захар
• Cheerios: 0,88 чаени лъжички захар
• Царевични люспи: 1,93 чаени лъжички захар
• Какао хрупкави: 7,83 чаени лъжички захар
• Froot Loops: 8,46 чаени лъжички захар
• Стафиди от трици: 6,35 чаени лъжички захар
• Замразени люспи: 7,12 чаени лъжички захар
• Медени миризми: 11,4 чаени лъжички захар
• Оризови криспи: 2 чаени лъжички захар
• Специално К: 2,57 чаени лъжички захар
• Пшенични: 3,08 чаени лъжички захар
• Trix: 6,49 чаени лъжички захар
• Lucky Charms: 7,33 чаени лъжички захар
• Rice Chex: 1,62 чаени лъжички захар
• Chex Chex: 2,09 чаени лъжички захар
• Corn Chex: 2,25 чаени лъжички захар
• Медени ядки Cheerios: 6,67 чаени лъжички захар
• Reese’s Puffs: 6,3 чаени лъжички захар
• Golden Grahams: 7,1 чаени лъжички захар
• Какаови буфи: 7,55 чаени лъжички захар
• Cookie Crisp: 7,06 чаени лъжички захар
• Настъргана пшеница: 0 чаени лъжички захар
• Какаови камъчета: 7,26 чаени лъжички захар
• Бананово орехче: 3,55 чаени лъжички захар.

През юни 2012 г. изследователи от Центъра за хранителна политика и затлъстяване в Йейл Ръд предположиха, че въпреки че някои зърнени култури, насочени към деца, са станали по-питателни, зърнените компании са увеличили значително разходите си за реклама. Рекламата на зърнени култури, насочена към деца, се е увеличила с 34 процента между 2008 и 2011 година.

Марлене Шварц, заместник-директор на Център Ръд, каза:

„Докато компаниите за зърнени култури са направили малки подобрения в храненето на своите зърнени култури, насочени към децата, тези зърнени култури все още са много по-лоши от продуктите, които предлагат на пазара за възрастни. Те имат 56 процента повече захар, наполовина по-малко фибри и 50 процента повече натрий.

Компаниите знаят как да направят набор от зърнени храни с добър вкус, които не са заредени със захар и сол. Защо не могат да помогнат на родителите и вместо това да ги продават директно на деца? "

Плодове

Плодовете съдържат вид захар, наречена фруктоза. Пресните плодове нямат добавена захар, но нивата на захар варират от 1 чаена лъжичка на 100 грама в боровинките до над 3 чаени лъжички в гроздето.

Всички фигури по-долу показват естествено срещаща се захар на 100 g порция. Имайте предвид, че консумирането на плодове е част от здравословната и добре балансирана диета и че захарта в плодовете не е показала неблагоприятно въздействие върху здравето.

• Манго: 2,77 чаени лъжички захар
• Банани: 2,48 чаени лъжички захар
• Ябълки: 2.11 чаени лъжички захар
• Ананаси: 2 чаени лъжички захар
• Грозде: 3,14 чаени лъжички захар
• Лимони: 0,5 чаени лъжички захар
• Плодове киви: 1,82 чаени лъжички захар
• Кайсии: 1,87 чаени лъжички захар
• Ягоди: 0,99 чаени лъжички захар
• Малини: 0,9 чаени лъжички захар
• Боровинки: 2.02 чаени лъжички захар
• Червени боровинки: 0,87 чаени лъжички захар
• Домати: 0,53 чаени лъжички захар

За да изчислите съдържанието на захар и общите хранителни вещества на почти всичко, което можете да намерите в супермаркет, кликнете тук и въведете името на това, което ядете или планирате да купите, в лентата за търсене.

Рискове

Яденето на твърде много добавена захар представлява риск за здравето на сърцето.

AHA призова хората да намалят приема на добавена захар поради доказателства, че това може да доведе до следните здравословни състояния:

• Затлъстяване: скорошно проучване в QJM установи, че яденето на повече захар и консумирането на изкуствено подсладена сода е свързано със затлъстяването.
• Сърдечни заболявания: Изследвания, публикувани в Вътрешна медицина на JAMA разследва прием на захар и смъртни случаи, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Те заключават, че: „Повечето възрастни в САЩ консумират повече добавена захар, отколкото се препоръчва за здравословна диета. Наблюдавахме значителна връзка между консумацията на добавена захар и повишения риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. "
• Диабет тип 2: Въпреки че захарта не причинява пряко диабет, хората, които консумират повече захар от средното, са по-склонни да имат наднормено тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2.

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че прекомерно голяма част от населението консумира твърде много калории от добавени захари.

Доклад, публикуван през 2013 г., разкрива, че близо 13 процента от общия прием на калории за възрастни идва от рискови източници, като захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Д-р Aseem Malhotra, кардиолог, пише в BMJ през 2013 г., че хранителните съвети относно добавената захар увреждат здравето на хората. Д-р Малхотра каза:

„Този ​​съвет не само е манипулиран от хранителната индустрия с цел печалба, но всъщност е рисков фактор за затлъстяването и свързаните с диетата заболявания.“

Понастоящем етикетите на храните в САЩ и Европа съдържат информация само за общите захари на порция и не предоставят подробности за добавената захар, което прави почти невъзможно хората да разберат колко захар е добавена към храната в процес на преработка.

Добрата новина обаче е, че скоро ще се изисква етикетите на храните да показват добавена захар. Това ще улесни изчисляването на количеството вредна захар в диетата.

Някои хранителни компании вече са приели новите етикети за храни, които подчертават добавената захар.

Видеоклипове

Робърт Х. Лустиг, доктор по медицина, професор по педиатрия в катедрата по ендокринология, изследва щетите, причинени от сладки храни в това видео. Той твърди, че яденето на прекалено много фруктоза и твърде малко фибри изглежда са централни причини за епидемията от затлъстяване чрез въздействието им върху инсулина.

Във видеото по-долу д-р Мириам Вос, асистент по детска гастроентерология в Медицинския факултет на Университета Емори, обяснява какво представляват „добавените захари“ и как те се различават от естествените захари в плодовете или млякото.

Не забравяйте да бъдете бдителни и да следите приема на захар.