Как да повишим серотонина и да подобрим настроението
Серотонинът е химично вещество в мозъка, което може да повлияе на настроението. Яденето на храни, които съдържат основната аминокиселина, известна като триптофан, може да помогне на тялото да произвежда повече серотонин.
Храните, включително сьомга, яйца, спанак и семена, са сред онези, които помагат за повишаване на естествения серотонин.
Серотонинът е химично вещество, намиращо се в мозъка, кръвта, червата и съединителните тъкани на човешкото тяло. Той кара кръвоносните съдове да се свиват, помага за предаването на информация през нервната система и има роля в мозъчната функция.
Серотонинът е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние и хората често го свързват с положително настроение. Но мозъкът е сложен и са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере повече за това как действа серотонинът.
Въпреки това, изследванията свързват ниския серотонин с разстройства на настроението и той може да играе роля при депресията.
Намалените нива на серотонин в мозъка може да са причина за проблеми с паметта и лошо настроение. Също така, ниските нива на серотонин са по-склонни да повлияят отрицателно на човек, ако преди това е имал депресия.
В тази статия разглеждаме осем здравословни храни, които могат да помогнат за повишаване на серотонина. Ние също така обхващаме разликата между серотонин и триптофан, значението на въглехидратите и други съвети за повишаване на серотонина и настроението.
Серотонин срещу триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която е важна за производството на серотонин в организма. Освен това е от ключово значение за мозъчната функция и има роля за здравословния сън.
Хората не могат да правят триптофан в тялото си, така че трябва да го набавят от диетата си.
За щастие, триптофан може да се намери в храната, докато серотонинът не може.
Храненето на здравословна, балансирана диета е основен начин за подпомагане на психическото, както и физическото здраве. Включването на източници на триптофан в диетата може да има положителни ползи за енергийните нива, настроението и съня.
Осем храни, които естествено повишават серотонина
Триптофанът, който отива в производството на серотонин, често се среща в храни, които съдържат протеин. Въпреки че месото често е ключов източник на протеини за много хора, има и много вегетариански и веган източници.
Следните храни са добри източници на триптофан:
1. Сьомга
Тази мазна риба също е източник на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето. Тези мастни киселини могат да помогнат за поддържането на здрави кости, здрава кожа и функция на очите.
Сьомгата също е източник на витамин D, който е от съществено значение за здравите кости и зъби и здравите мускули.
Яденето на две порции мазна риба на седмица трябва да осигури достатъчно триптофан за повечето хора. Веганите и вегетарианците могат да получат омега-3 от тиквени семки, орехи и соя.
2. Домашни птици
Птиците включват пиле, пуйка и гъска. Постните домашни птици, като пилешки гърди, обикновено са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
3. Яйца
Някои начини за готвене и приготвяне на яйца са по-здравословни от други. Пърженето на яйце добавя много мазнини, което го прави по-малко здравословен вариант.
Варенето или бракониерството на яйце не добавя допълнителни мазнини. Приготвянето на омлет и яденето му със салата може да бъде добър вариант за лека храна.
4. Спанак
Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, са източник на триптофан.
Спанакът също е добър източник на желязо. Желязото помага на организма да произвежда здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо в диетата може да доведе до анемия, ниска енергия или затруднено дишане.
5. Семена
Семената не съдържат толкова триптофан, колкото мазна риба, птици или яйца. Те обаче са добър източник на триптофан и протеини за вегетарианци и вегани.
Някои лесни начини да ядете повече семена включват:
- поръсване на семена върху салата
- смесване на ядки и семена за лека закуска
- избор на хляб със семена
- добавяне на семена към зърнени храни, каши или кисело мляко
6. Мляко
Млякото също е добър източник на калций, който помага за изграждането на здрави кости и зъби.
Изборът на вариант с ниско съдържание на мазнини може да бъде по-полезен от пълномасленото мляко, особено за хората, които следят приема на наситени мазнини.
7. Соеви продукти
Продуктите, съдържащи соя, като тофу, соево мляко или соев сос, са източник на триптофан. Те могат да бъдат добър вариант за вегетарианци и вегани.
8. Ядки
Ядките са добър източник на протеини, здравословни мазнини и фибри. Закусването с няколко ядки между храненията може да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Защо въглехидратите са важни?
Въглехидратите са един от основните източници на енергия в тялото. Здравословните, богати на хранителни вещества въглехидратни източници включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове и тестени изделия.
По-голямата част от серотонина в тялото се произвежда в червата, докато в мозъка се произвежда още малко количество. Триптофанът се нуждае от въглехидрати, за да може да достигне до мозъка и да създаде серотонин.
Храните, които съдържат триптофан, са най-ефективни, ако се консумират заедно с въглехидрати.
Други съвети за повишаване на серотонина и настроението
Постоянното снабдяване с енергия през целия ден може да помогне за балансиране на настроението. Пълнозърнестите храни се усвояват бавно от тялото, което означава, че те отделят енергия постепенно. Здравословните закуски, като ядки и семена или плодове, могат да осигурят енергия между храненията.
Пиенето на много течности през деня поддържа тялото и мозъка хидратирани. Това е от решаващо значение за енергийните нива и правилното функциониране на мозъка.
Наличието на здрави черва е жизненоважно за производството на серотонин. Следното може да помогне за насърчаване на здравословни черва:
- включително богати на пребиотици и пробиотици храни в диетата
- ограничаване на храни, които променят отрицателно чревните бактерии, като изкуствени подсладители, транс-мазнини и преработени и рафинирани захари
Съществува връзка между серотонина и сезонното афективно разстройство (SAD). Хората могат да бъдат засегнати от SAD през зимните месеци, когато има по-малко дневна светлина. Това може да причини лошо настроение, липса на енергия и нарушен сън.
Слънчевото греене може да предизвика производството на серотонин. Така че, получаването на дневна светлина всеки ден, дори през зимните месеци, може да помогне за подобряване на настроението на човека.
Упражнението има ползи както за психическото, така и за физическото здраве. Той може да намали риска от депресия и да осигури незабавно повишаване на настроението, тъй като освобождава ендорфини, които помагат за справяне с болката или стреса.
Чувството за позитив често е свързано с баланса. Диетата, упражненията, сънят и положителната перспектива са ключови елементи за подобряване на настроението.
