Как да засилиш мозъка си
Искате ли да подобрите ума си през 2018 г.? Събрахме най-добрите методи за повишаване на мозъчната мощ, подобряване на паметта, изграждане на нови невронни връзки, запалване на обучението и подобряване на когнитивните функции.
Хората имат мозъчна пластичност или невропластичност, която е способността на мозъка да се променя към добро или лошо на всяка възраст.
Тази гъвкавост на мозъка играе съществена роля за развитието или упадъка на мозъка ни и за това как се оформят отделните ни личности.
Невронните връзки могат да бъдат изковани или прекъснати, а сивото вещество може да се сгъсти или свие. Тези промени отразяват трансформациите в нашите способности.
Например, изучаването на ново умение може да свърже нови невронни пътища в мозъка ни, докато стареенето може да отслаби някои невронни пътища, които някога са съществували и да доведе до това нашите спомени да не се представят така добре, както някога.
Американската сърдечна асоциация / Американската асоциация за инсулт наскоро разработиха седем стъпки, които имат за цел да помогнат на хората да поддържат мозъка си здрав, от детството до напреднала възраст. Те съветват хората:
- упражнявайте се редовно
- яжте здравословна диета
- поддържайте здравословно тегло
- контролират холестерола
- регулират нивата на кръвната захар
- управляват кръвното налягане
- откажете цигарите
В допълнение към спазването на тези насоки, Медицински новини днес осигурете пет стъпки за постигане на оптимално здраве на мозъка и подобряване на ума ви за годината напред.
1. Вземете физическа активност
От детството до зряла възраст и до напреднала възраст физическата активност се показва отново и отново в полза на здравето на мозъка.
Физическата активност засяга мозъчната структура на децата от ранна възраст, което от своя страна влияе върху академичните им резултати.
Изследователите откриха, че децата, които са във форма, са склонни да имат повече сиво вещество във фронталните, подкорковите и темпоралните мозъчни области, както и в калкариновата кора.
Всички тези области са от съществено значение за изпълнителната функция и двигателните, учебните и зрителните процеси.
Демонстрирано е упражнение за подобряване на паметта и способността за мислене при възрастни хора с леко когнитивно увреждане. По-специално аеробните упражнения показват, че увеличават обема на мозъка в повечето региони на сивото вещество, включително тези, които поддържат краткосрочната памет и подобряват когнитивните функции.
Учените посочват, че дори кратките пристъпи на физическа активност могат да имат положителен ефект върху мозъка.
Участието в 20-минутно интервално обучение с висока интензивност в продължение на 6 седмици е свързано с подобрения в паметта с високи смущения, което ни позволява да правим разлика между нашата кола и една и съща марка, модел и цвят, например.
Изследването също така установи, че нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор - протеин, участващ във функцията, растежа и оцеляването на мозъчните клетки - са били по-високи при лица, които са имали по-големи печалби във фитнеса от интервални тренировки.
Други изследвания разкриват, че еднократното 10-минутно изригване на упражнения временно повишава области на мозъка, отговорни за фокуса, вземането на решения и решаването на проблеми. Това предполага, че точно преди когнитивно взискателна задача като изпит, тест или интервю, представянето може да се подобри чрез бързо ходене или цикъл.
И ако случайно предпочетете по-нежна форма на упражнения, практикуването на 25 минути хатха йога или медитация на вниманието всеки ден е свързано с подобрения в изпълнителните функции на мозъка и когнитивните способности, както и способността да регулирате емоционалното отблъскване на коляното отговори.
2. Яжте подобряваща мозъка средиземноморска диета
Средиземно море е домът на слънцето, морето и храните, за които е известно, че имат стимулиращи мозъка свойства.
Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и зехтин.
Той също така включва умерени количества млечни продукти, риба и вино, докато червеното месо, птиците и преработените храни са ограничени.
Изследванията разкриват, че хората, които следват средиземноморска диета, могат да имат дългосрочна защита на мозъка. Участниците в изследването, които консумират средиземноморска диета, запазват повече мозъчен обем в продължение на 3 години от тези, които не спазват диетата.
Яденето на средиземноморска диета също е доказано, че забавя скоростта на когнитивния спад и е свързано с подобрена мозъчна функция при възрастни възрастни.
Проучване, фокусирано върху въздействието на яденето на ядки върху мозъка, установи, че редовната консумация на ядки засилва честотите на мозъчните вълни, свързани с познанието, ученето, паметта, изцелението и други жизненоважни мозъчни функции.
Изследователският екип тества бадеми, кашу, пекани, шам фъстък и орехи. Въпреки че фъстъците всъщност са бобови растения, те все още са включени в изследването. Установено е, че някои видове ядки стимулират специфични мозъчни честоти повече от други.
Изглежда, че шам фъстъкът генерира най-високата реакция на гама вълна, докато фъстъците произвеждат най-значимата делта реакция. Гама-вълновият отговор е свързан със задържане на информация, обучение, когнитивна обработка и възприятие, а делта-вълновият отговор е свързан с естественото изцеление и здравословния имунитет.
3. Разширете когнитивните способности с обучение
Обучението за мозък има различни резултати в проучванията. Докато някои изследвания показват, че мозъчните тренировки подобряват паметта и когнитивните способности, други изследвания съобщават, че има малко доказателства в подкрепа на твърденията, че програмите за мозъчно обучение подобряват ежедневните когнитивни резултати.
Последните статии установиха, че видът на мозъчните упражнения е важен фактор за резултата от мозъчните тренировки.
Изследвания, водени от медицинския център на Университета Радбуд в Неймеген, Холандия, установиха, че не само способността за памет с големи размери може да се тренира, но е и дълготрайна.
Хората с типични умения за памет използват стратегическа техника за подобряване на паметта, известна като обучение на паметта на локусите, за 30 минути всеки ден в продължение на 40 дни.
Участниците преминаха от припомнянето на около 26 думи от списък със 72 до запомнянето на 62 думи, така че обучението надвиши двойно капацитета им за памет. Подобрения в изземването са наблюдавани поне 4 месеца след тренировка.
Паметта на локусите е мнемонично устройство, което използва познати предмети в стая или забележителности по време на пътуване, за да визуализира, запомни и извика неограничено количество информация във фиксиран ред.
4. Научете нов език
В допълнение към мозъчното обучение, друг метод, който можете да използвате, за да дадете на мозъка си тренировка, е да научите нов език или няколко чужди езика. Изучаването на чужди езици запалва когнитивните способности при бебетата, благоприятства застаряващия мозък и изостря ума.
Изследователи от Висшето училище по икономика в Москва, Русия, както и от университета в Хелзинки във Финландия съобщават, че изучаването на чужди езици подобрява еластичността на мозъка и способността му да кодира информация.
Те обясняват, че колкото повече езици изучава човек, толкова по-бързо неговата невронна мрежа реагира, за да обработи натрупаните данни.
Други изследвания, водени от Университета в Единбург в Обединеното кралство, разкриват, че говоренето на два или повече езика може да забави когнитивния спад, свързан със стареенето, дори ако другите езици се учат по време на зряла възраст.
5. Изучете музикален инструмент
Независимо дали изучавате музикален инструмент по време на детството или в зряла възраст, освобождаването на вашия вътрешен Моцарт ще има благоприятен ефект върху мозъка ви.
Излагането на музика в млада възраст допринася за подобряване на развитието на мозъка, създава невронни мрежи и стимулира съществуващите пътища в мозъка.
Получаването на музикално обучение като дете е доказано, че предотвратява влошаването на уменията за слушане на реч през по-късните години и може да предотврати свързания с възрастта когнитивен спад.
Изследване, публикувано в Вестник по неврология разкрива причината, поради която свиренето на музикален инструмент може да има защитен ефект върху мозъка.
Учените установили, че свиренето на звуци на инструмент променя мозъчните вълни по такъв начин, че бързо подобрява уменията за слушане и слух. Променената мозъчна дейност илюстрира, че мозъкът може да се пренасочи и да компенсира болести или наранявания, които могат да попречат на способността на човек да изпълнява задачи.
Доказано е също така, че изучаването на физическа задача с музика увеличава структурната свързаност между областите на мозъка, които са отговорни за обработката на звуците и контрола на движението.
Добавянето на само няколко от тези дейности към вашия седмичен график ще подобри ума ви и ще даде тласък на мозъка ви. Ако имате само време да впишете една обогатяваща мозъка задача в седмицата си, препоръчваме да излезете на бърза разходка. Физическата активност няма полза за тялото и ума ви.
