Как да изграждаме мускули с упражнения
Поддържането на активност е жизненоважно за цялостното здраве, а също така е и най-добрият начин за изграждане на скелетни мускули. Скелетните мускули са един от трите основни типа мускули. Сухожилията прикрепват тези мускули, които се свиват и предизвикват движение, към костите.
Хората могат най-добре да подобрят мускулната си маса, като изпълняват правилните упражнения и ядат определени храни.
В тази статия разглеждаме как да развием скелетните мускули, включително какви видове упражнения да се занимаваме, кои храни да ядем и кога да си почиваме и да се разтягаме.
Как расте мускулът в тялото?
Размерът на мускулите се увеличава, когато човек непрекъснато предизвиква мускулите да се справят с по-високи нива на съпротива или тегло. Този процес е известен като мускулна хипертрофия.
Мускулната хипертрофия възниква, когато влакната на мускулите претърпят увреждане или нараняване. Тялото възстановява повредените влакна, като ги слива, което увеличава масата и размера на мускулите.
Някои хормони, включително тестостерон, човешки растежен хормон и инсулинов растежен фактор, също играят роля в мускулния растеж и възстановяване.
Тези хормони действат чрез:
- подобряване на начина, по който тялото обработва протеини
- инхибира разграждането на протеина
- активиране на сателитни клетки, които са вид стволови клетки, които играят роля в развитието на мускулите
- стимулиращи анаболни хормони, които насърчават мускулния растеж и синтеза на протеини
- засилване на растежа на тъканите
Обучението за сила и съпротива може да помогне на тялото:
- освобождават хормона на растежа от хипофизната жлеза
- стимулират освобождаването на тестостерон
- подобряване на чувствителността на мускулите към тестостерон
Мъжете и жените нарастват ли мускулите по различен начин?
Различни фактори - включително генетика и нивата на естроген и тестостерон в тялото - могат да повлияят колко бързо човек може да развие мускулите.
Независимо от биологичния пол, мускулите растат с различни темпове за хора с различни типове тяло.
Както мъжете, така и жените могат да имат следните форми на тялото и всяка от тях изисква различен подход към изграждането на мускулите:
- Мезоморфни: Хората с този тип тяло са склонни да бъдат мускулести и обикновено изграждат мускулна маса много по-бързо от хората с други типове тяло.
- Ектоморфна: Този термин описва тънка или права рамка. Ектоморфите имат по-малък шанс за изграждане на мускулна маса, но могат да увеличат силата си чрез тренировки за съпротива.
- Ендоморфен: Този тип тяло е по-заоблен или извит. Хората с ендоморфно тяло могат да изграждат мускули най-ефективно чрез силови тренировки.
В интервю за австралийската новинарска служба ABC обаче спортният учен д-р Тони Бутаджи посочва няколко черти, които са по-изразени при мъжете и подпомагат по-бързия мускулен растеж. Те включват по-голяма мускулна маса, по-висок тестостерон и по-стегнати стави.
Изграждане на мускули чрез упражнения
Хората изграждат мускули с различни темпове в зависимост от възрастта, пола и генетиката си, но мускулното развитие значително се увеличава, ако физическите упражнения са:
- последователен
- предизвикателен
- дългосрочен
Хората също постигат най-добри резултати, когато следват упражнения с достатъчно почивка.
Най-добрият вид упражнения за изграждане на мускули са силовите тренировки, въпреки че сърдечно-съдовата дейност също може да осигури ползи.
Силова тренировка
Отнема няколко седмици или месеци последователна активност и упражнения, преди мускулните промени да станат видими.
Според Насоките за физическа активност за американците 2015–2020 г. възрастните трябва да се занимават с упражнения за укрепване на мускулите, които включват най-малко два пъти седмично всички основни мускулни групи.
Примери за дейности за силова тренировка включват:
- вдигане на свободни тежести
- като се използват машини със стационарно тегло
- дейности на съпротивителната лента
- упражнения за телесно тегло, като лицеви наклони и клекове
- класове за силова тренировка, които включват някои или всички горепосочени дейности
Преглед от 2019 г. разглежда ефектите от тренировките за съпротива върху кондицията на членовете на екипажа, подготвящи се за космически полет. Неговите открития показват, че тренировките за съпротива с три тежести обикновено са по-ефективни от изпълнението на един набор.
Въпреки това, една набор програма за съпротива също даде ползи.
Силови тренировки и стареене
С увеличаване на възрастта на човека се увеличава и рискът от ограничена подвижност и други скелетни и мускулни проблеми, като остеопороза или остеоартрит.
Въпреки това възрастните възрастни трябва да се опитват да спазват указанията за упражнения за възрастни, ако могат. Ако не могат да направят това, те трябва да останат толкова физически активни, колкото им позволяват физическите ограничения.
Силовите тренировки също са полезни за възрастните възрастни, за да се предотвратят наранявания и да се подпомогне възстановяването.
Сърдечно-съдова дейност
Известно също като аеробна активност или просто „кардио“, сърдечно-съдовите упражнения са от полза за сърцето и дихателната система на човека.
Кардиото е жизненоважно за цялостното здраве. Настоящите насоки препоръчват възрастните да участват в поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергична физическа активност всяка седмица.
Докато някои хора вярват, че аеробните упражнения не помагат за изграждането на мускули, последните изследвания не са съгласни. Редовното кардио може да подпомогне мускулния растеж и функция. Той също така повишава общите нива на фитнес, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
За оптимално изграждане на мускулите, авторите на преглед от 2014 г. предлагат на хората да извършват аеробни упражнения:
- при 70–80% от резерва на сърдечния ритъм, който човек може да изчисли, като извади пулса си в покой от максималния си пулс
- за 30–45 минути наведнъж
- на 4-5 дни в седмицата
Почивка и мускулен растеж
Почивката играе неразделна роля в изграждането на мускулите. Като не оставя всяка от мускулните групи да си почива, човек ще намали способността си за възстановяване. Недостатъчната почивка също забавя развитието на фитнеса и увеличава риска от нараняване.
Според MOVE!, Инициатива за упражнения от Министерството на ветераните на САЩ, хората не трябва да провеждат силови тренировки на една и съща мускулна група в продължение на 2 последователни дни.
Постигането на достатъчно сън също е важно за процеса на мускулен растеж. Изследователите зад изследване от 2011 г. предполагат, че дългът на съня намалява синтеза на протеини, допринася за загубата на мускулна маса и инхибира възстановяването на мускулите. За потвърждаване на връзката обаче са необходими много допълнителни проучвания.
Проучване от 2019 г. не откри пряка връзка между съня и увеличаването на мускулите. Авторите на изследването обаче предполагат, че лишаването от сън може да увеличи количеството кортизол, което циркулира в тялото след тренировка. Кортизолът е хормон на стреса.
Намаляването на стреса може да помогне на човек да изгради мускули, тъй като хормоните, които тялото освобождава по време на периоди на стрес, имат отрицателен ефект върху мускулното развитие.
Диета и изграждане на мускули
Храненето на балансирана и здравословна диета е от ключово значение за поддържането на форма. За хората, които желаят да изграждат мускули, приемът на протеини е особено важен.
Настоящите насоки препоръчват възрастните мъже и жени да консумират съответно 56 грама (g) и 46 g протеин всеки ден.
Времето за прием на протеини също може да бъде от значение. Документ, принадлежащ към семинарната серия на Nestlé Nutrition Institute от 2013 г., предполага, че консумирането на 20 g хранителен протеин по време или непосредствено след тренировка помага да се стимулира синтеза на мускулни протеини, да се намали разграждането на протеините и да се насърчи по-ефективното възстановяване на мускулите.
Източниците на протеин включват:
- месо
- риба
- яйца
- мляко и сирене
- соя и тофу
- боб и леща
- ядки
- семена
Съвети за начинаещи
Фитнес специалист може да посъветва хората относно правилната форма, която да използват при вдигане на тежести и използване на друго оборудване за фитнес. Използването на правилната техника намалява риска от нараняване и увеличава потенциала за изграждане на мускули.
Хората също могат да се възползват от следването на съветите по-долу:
- Загрейте и разтегнете за 5–10 минути, преди да се включите в силови или кардио дейности.
- Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте теглото или нивото на съпротивление.
- Изпълнявайте всички упражнения, използвайки правилната форма, дихателни техники и контролирано движение.
- Очаквайте малко болезненост и мускулна умора след това, особено в ранните етапи. Въпреки това, твърде много дискомфорт или изтощение предполага, че тренировките са твърде интензивни, твърде чести или твърде дълги.
Хората трябва да се консултират с лекар, преди да предприемат някакъв нов режим на упражнения, ако имат основни здравословни състояния или притеснения относно нараняване. В противен случай личен треньор или служител във фитнес зала може да предостави насоки за безопасност.
В:
Трябва ли да тренирам, ако имам нараняване? Ще изчезне ли просто?
A:
Не. Всеки, който има нараняване, трябва да потърси услугите на своя доставчик на първична медицинска помощ. Този специалист може да насочи лицето към специалист или да препоръча специализирана физикална терапия, за да помогне на тялото да се възстанови от нараняването.
Продължаването на упражненията с нараняване може да го влоши.
Даниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
