Как да се върна на пистата след преяждане
Много хора смятат за предизвикателство да не преяждат понякога. Може да се почувствате разочароващо да паднете, особено ако хората се опитват да отслабнат или се придържат към здравословна диета.
След преяждане най-доброто, което човек може да направи, е да остане позитивен и да се върне към здравословните навици. Може да е полезно да запомните, че както един ден на диета няма да доведе до отслабване на човек, така и един ден на преяждане няма да доведе до напълняване.
Въпреки че епизод на преяждане може да се случи на всеки от време на време, някои хора имат разстройство от преяждане, което обикновено изисква професионално внимание. По-нататък в тази статия ще разгледаме как да потърсим помощ при разстройство с преяждане.
Начините да се върнете на пистата след преяждане включват:
1. Правейки нежни упражнения
Нежните упражнения, като ходене, могат да помогнат за облекчаване на подуването и безпокойството,
Внимателните упражнения, като ходене на бърза разходка, могат да помогнат на хората да се чувстват по-малко сити или подути след преяждане.
Авторите на мета-анализ от 2015 г. установяват, че ходенето помага за изпразването на стомаха по-бързо от по-интензивните упражнения, като колоезденето.
Ако хората установят, че преяждат поради емоционални причини или причини, свързани със стреса, упражненията също могат да облекчат тревожността и да помогнат на хората да се чувстват по-спокойни и позитивни.
2. Практикуване на внимателност
Практиките за внимателност, като внимателно хранене и медитация, могат да помогнат за намаляване на преяждането и емоционалното хранене.
Някои изследвания показват, че вниманието помага на хората да почувстват по-добро чувство за благосъстояние и намалява „отрицателните състояния на настроението“.
Да бъдеш внимателен означава да осъзнаеш настоящия момент без никаква преценка.
Клинично проучване от 2014 г., включващо 150 участници с наднормено тегло или със затлъстяване, изучава ефектите от тренировките за внимание върху техните хранителни режими. Над половината от участниците са имали разстройство с преяждане.
В хода на проучването те развиха по-голяма информираност дали се чувстват гладни или сити и какво отключва хранителните им режими. След 4 месеца 95% от хората с нарушено хранене вече не отговарят на критериите за състоянието.
3. Питейна вода
Поддържането на хидратация през целия ден може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно преяждане. Много хора ядат, когато всъщност са жадни, защото объркват жаждата за глад.
Пиенето на много вода също може да помогне за намаляване на апетита. В едно проучване от 2014 г. 50 жени с наднормено тегло са пили 500 милилитра вода 30 минути преди три хранения всеки ден.
След 8 седмици те са имали намаляване на апетита, както и намалено телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ).
4. Водене на хранителен дневник
Някои хора биха могли да намерят за полезно да следят консумацията на храна и напитки през дните, следващи запояването.
По-старо проучване от 2008 г. показва, че воденето на хранителен дневник, заедно с редовното упражняване и посещаване на сесиите за чекиране, е ефективно за подпомагане на хората да отслабнат.
Хората могат да запишат какво ядат и колко, кога го ядат и как се чувстват в момента.
Това също може да помогне на хората да идентифицират всякакви задействащи фактори, които може да са причина за тяхното преяждане.
Изследвания от 2017 г. обаче установиха не само, че хората с булимия, която е вид хранително разстройство, се затрудняват да се придържат дългосрочно към хранителен дневник, но и че записването на приема на храна може да доведе до ниско настроение и чувство на срам и дистрес.
Всеки, който има хранително разстройство или който установи, че записването на приема на храна добавя стрес, вместо да го облекчава, може да пожелае да поговори със здравен специалист, преди да използва хранителен дневник.
5. Спи добре
Постигането на достатъчно сън може да помогне на хората да се върнат в релсите с начина си на хранене.
Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят 7–9 часа всяка нощ. Изследванията показват, че хората, които спят по-кратко от това, може да имат по-малко редовни режими на хранене и да ядат по-енергийни храни по-често.
Липсата на сън също може да повлияе на хормоните, които контролират апетита. Лептинът е хормон, който потиска апетита.
Нивата на лептин могат да намалят с по-малко сън, докато грелинът, хормонът, който стимулира апетита, се увеличава.
6. Връщане към рутина
Връщането към здравословна рутина възможно най-скоро може да помогне на хората да продължат напред след преяждане.
Една добра рутина може да включва упражнения, ядене на питателни храни или извършване на приятна дейност. Някои хора откриват, че дори измиването на зъбите след това може да помогне за прекратяване на преяждането.
Хората може да почувстват, че пропускането на хранене след преяждане ще им помогне да останат на път със своите здравни цели, но ограничаването на храната може да доведе до преяждане по-късно.
Връщането към обичайните часове на хранене може да помогне на хората да възстановят обичайните си режими на хранене.
7. Получаване на достатъчно фибри
Хората могат да увеличат количеството фибри, които ядат по време на следващото си хранене, за да помогнат на храносмилателната си система след преяждане и да намалят чувството за подуване. Яденето на повече фибри също може да помогне на хората да се чувстват по-сити и да предотврати преяждането.
Зеленчуците, плодовете и бобовите растения са добри източници на фибри. Проучване от 2014 г. изследва дали консумацията на повече зеленчуци може да помогне за отслабване при 120 възрастни с наднормено тегло.
Изследователите установяват, че по-големият прием на зеленчуци увеличава загубата на тегло. Участниците, които са яли двойно повече зеленчуци от контролната група, съобщават, че се чувстват по-малко гладни.
Академията по хранене и диететика препоръчва дневен прием от 25 грама (g) фибри за възрастни жени и 38 g за възрастни мъже.
8. Хранене с протеини
Увеличаването на приема на протеини при всяко хранене може да помогне на хората да намалят преяждането, като създава по-голямо усещане за пълнота.
Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да помогнат на хората да намалят апетита си и да управляват телесното си тегло.
Храната с по-високи нива на протеини може да поддържа хората по-дълго време да се чувстват сити и може да доведе до намален общ прием на калории през целия ден.
9. Практикуване на йога
Намаляването на стреса и безпокойството с помощта на йога може да помогне за предотвратяване на навици за преяждане.
Проучване от 2016 г. при жени в риск от затлъстяване разглежда дали редовната нагрята хатха йога практика може да намали преяждането. След 8 седмици онези, които участваха в редовни йога сесии, съобщават за по-рядко преяждане и хранене като механизъм за справяне.
Друго проучване, което учените са анализирали в систематичен преглед, е изследвало ефектите на йога върху 90 жени, които или са били с наднормено тегло, или са имали затлъстяване със симптоми на преяждане.
След 12 седмици йога практика, резултатът им от преяждане е по-нисък с около 50%. Те намалиха класификацията си за преяждане от тежко до отсъстващо, в сравнение с липса на подобрение в контролната група.
10. Търсене на професионална помощ
Ако хората се затрудняват да спрат да преяждат или ако това се случва често, трябва да потърсят помощ от медицински специалист.
Ако хората редовно се хранят с преяждане, може да имат разстройство на преяждането. Според Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA), човек може да има разстройство от преяждане, ако преяжда поне веднъж седмично за период от 3 месеца.
Факторите, които могат да сигнализират за преяждане, могат да включват:
- ядене на големи количества храна за кратък период от време (например в рамките на 2-часов период)
- яде количество по-голямо от това, което повечето хора биха яли при подобни обстоятелства
- като имате субективно усещане за липса на контрол върху това какво или колко ядете
- хранене, след като се почувствате сити, до степен да станете неудобно сити
- хранене само поради срам от това колко човек яде
- да сте в беда или да имате депресивни чувства или чувство на отвращение към себе си след епизода на преяждане
Всеки, загрижен за горните дейности, може да говори с лекар или доверен медицински специалист. NEDA също има телефон за помощ на номер 1 931-2237, както и инструменти за онлайн чат и линия за изпращане на текстови съобщения.
Обобщение
Много хора преяждат от време на време, но спазването на тези съвети и връщането към здравословни навици може да им помогне бързо да се върнат в релсите.
Ако неотдавнашният епизод на преяждане причинява безпокойство или стрес, не забравяйте, че един ден преяждане не е по-вероятно да доведе до наддаване на тегло, отколкото един ден диета ще доведе до загуба на тегло.
Ако хората установят, че определен спусък ги кара да преяждат, премахването на спусъка или намирането на положителна активност вместо това може да помогне за предотвратяване на преяждане.
Спазването на диета, която се чувства много ограничаваща, може да накара хората да преяждат по-често. Намирането на здравословна, балансирана диета, която е вкусна, приятна и пълнеща, може да помогне на човек да намали преяждането.
Всеки, който смята, че може да има разстройство с преяждане, трябва да посети лекар, който ще работи с тях, за да създаде индивидуален план за лечение.
