Как да получим повече витамин D от слънцето

Слънцето е един от най-добрите източници на витамин D за човешкото тяло. Няколко фактора влияят върху това колко витамин D може да направи тялото на човек от излагане на слънце, като време на деня, географско местоположение, цвят на кожата и носене на слънцезащитни продукти.

Витамин D е основно хранително вещество за организма. Тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция.Витамин D също играе роля в растежа на костите, заздравяването на костите и функцията на имунната система.

Тази статия разглежда как тялото получава своя витамин D от слънцето, съвети за увеличаване на производството на витамин D и други начини за получаване на витамин D.

Съвети за получаване на витамин D от слънцето

Слънцето осигурява надежден източник на витамин D.

Когато слънчевите лъчи ударят кожата, процесите вътре в тъканите започват да произвеждат витамин D.

Хората не се нуждаят от тен или изгаряне, за да получат витамин D от слънцето. Тялото ще произвежда целия необходим витамин D за един ден за около половината от времето, необходимо на кожата да изгори.

Много фактори влияят върху това колко витамин D получава човек от слънцето, като:

• Време на деня. Кожата произвежда повече витамин D, когато е на слънце в средата на деня, когато е в най-високата си точка на небето. Когато прекарвате продължително време на горещото слънце, носете слънцезащитни продукти и останете хидратирани.
• Количество изложена кожа. Колкото повече кожа излага човек, толкова повече витамин D ще направи тялото. Излагането на гърба например позволява на тялото да произвежда повече витамин D, отколкото само ръцете и лицето.
• Цвят на кожата. Бледоцветната кожа прави витамин D по-бързо от тъмните цветни кожи.

Там, където човек живее по отношение на екватора, също оказва значително влияние върху това колко витамин D могат да произведат телата му.

В Съединените щати хората в по-слънчевите южни щати ще имат по-лесно да задоволят нуждите си от витамин D с излагане на слънце, отколкото тези в северните щати. Това е особено вярно през зимните месеци, когато слънцето е по-ниско в небето.

Честото, умерено излагане на слънце е здравословно, но продължителното излагане може да бъде опасно.

Важно е да се отбележи, че когато някой стои на слънце толкова дълго, че кожата му изгаря, той има по-голям риск от развитие на рак на кожата.

Настоящият съвет е хората да стоят на слънце наполовина толкова дълго, колкото е необходимо на техния тип кожа да изгори, преди да се покрие и да се оттегли на сянка. Това трябва да им даде целия необходим витамин D, без да увеличава риска от рак на кожата.

Как получавате витамин D от слънцето?

Тялото се нуждае от постоянен източник на витамин D за много различни процеси.

Слънцето е най-добрият ни естествен източник на витамин D. Прекарването дори на кратко време на слънце може да осигури на организма целия витамин D, от който се нуждае за деня. Според Съвета за витамин D това може да бъде:

• 15 минути за човек със светла кожа
• няколко часа за човек с тъмна кожа

Много малко храни съдържат значителни количества витамин D, така че хората могат да гарантират, че получават достатъчно витамин, като планират редовното време на открито.

Когато слънчевите ултравиолетови лъчи B (UVB) удрят кожата на човек, процесите в тъканта започват да правят витамин D, който тялото да използва. Важно е обаче да запомните, че твърде многото излагане на слънце може да изгори кожата и потенциално да доведе до рак на кожата.

Витамин D помага на организма да усвоява калция, който е един от основните градивни елементи на костите. Тялото също се нуждае от витамин D, за да поддържа нервите, мускулите и имунната система да работят правилно.

Недостигът на витамин D може да причини състояния на меките кости като рахит или остеомалация и порестото, крехко костно състояние, наречено остеопороза.

Какви фактори ви пречат да получавате витамин D от слънцето?

Недостигът на витамин D е възможен риск за възрастните хора.

Носенето на слънцезащитни продукти ограничава способността на организма да произвежда витамин D. Прекарването на време на слънце без слънцезащитен крем може да причини слънчево изгаряне и може да допринесе за развитието на рак на кожата.

Тялото не може да направи витамин D, когато е изложено на слънчевите лъчи през прозорец, тъй като стъклото блокира слънчевите UVB лъчи.

Кожата на някои хора е по-малко способна да произвежда витамин D от други. Други може да не успеят да освободят адекватно витамин D в кръвообращението си от мастните клетки.

Също така, определени индивиди може да не активират витамин D до състояние, което може да се използва. Тези хора могат да бъдат изложени на риск от дефицит на витамин D, включително:

• по-стари хора
• хора с по-тъмна кожа
• хора със затлъстяване
• хора с бъбречни или чернодробни заболявания

Други начини за получаване на витамин D

Източниците на витамин D включват слънцето, някои храни и добавки с витамин D.

В САЩ препоръчителният дневен прием на витамин D от храна или добавки е както следва:

• Деца и тийнейджъри: 600 международни единици (IU) или 15 микрограма (mcg).
• Възрастни на възраст до 70 години: 600 IU или 15 mcg.
• Възрастни на възраст 71 години и повече: 800 IU или 20 mcg.
• По време на бременност и кърмене: 600 IU или 15 mcg.

Някои храни са с по-високо съдържание на витамин D от други. Яйцата, сардините и сьомгата естествено съдържат витамин D. Също така производителите подсилват повечето мляко и някои марки кисело мляко и зърнени закуски с витамина.

Университетът на Флорида предоставя примери за храни, които съдържат витамин D:

• 3 унции (унция) варена сьомга нера: 570 IU или 14 мкг.
• 3 унции отцеден консервиран тон: 240 IU или 6 mcg.
• 3 унции отцедени консервирани сардини: 165 IU или 4 мкг.
• 1 чаша 1% подсилено мляко: 120 IU или 3 mcg.
• 6 унции нискомаслено ванилово кисело мляко: 80 IU или 2 мкг.
• три четвърти от чаша подсилен портокалов сок: 75 IU или 2 мкг.
• 1 порция подсилена зърнена закуска: Най-малко 40 IU или 1 мкг.
• 1 голямо твърдо сварено яйце: 45 IU или 1 мкг.

Храните и добавките, богати на витамин D, са особено важни за хора, които се затрудняват да набавят витамина при излагане на слънце, и за тези, които не могат да прекарват много време навън.

Възрастните хора, тези с по-тъмна кожа, други групи, чиято кожа е по-малко способна да произвежда витамин D, и лица с по-висок риск от дефицит на витамин D може да пожелаят да обмислят приема на добавка.

Струва си да се отбележи, че макар и рядко, токсичността на витамин D може да възникне и да причини гадене, запек, слабост и увреждане на бъбреците.

Последният съвет е възрастните да получават не повече от 4000 IU витамин D на ден от храна и добавки. Излагането на слънце обикновено няма да доведе до токсичност на витамин D.

Също така е възможно производството на витамин D да се получи от закрит солариум. Съветът за витамин D съветва хората, които мислят за този маршрут, да:

• останете на леглото само половината от времето, необходимо на кожата да изгори
• използвайте UVB легла с ниско налягане, а не такива, които използват UVA светлина с висока интензивност

Обобщение

Излагането на слънце е най-важният естествен източник на витамин D. Тялото използва витамина, за да усвои необходимия калций за изграждане и поддържане на костите.

Кратките изблици на излагане на слънце обикновено могат да позволят на тялото ви да произведе целия витамин D, от който се нуждае за деня. Някои хора, включително възрастни хора или такива с бъбречни или чернодробни проблеми, може да са изложени на риск от недостиг на витамин D. Те могат да помислят да ядат повече храни, които съдържат витамин D или да приемат добавка.

Когато излагате кожата на слънце, от съществено значение е да вземете предвид риска от рак на кожата. Хората трябва да избягват да позволяват на кожата им да изгори.