Как да укрепите коляното си

Коляното е най-голямата става в тялото. Хората го използват интензивно всеки ден, докато ходят, бягат, катерят се или скачат. В резултат на това той също е много склонен към наранявания и болка. Когато това се случи, лекарят може да препоръча упражнения, които да помогнат на човек да укрепи мускулите около коляното.

Хора от всички възрасти могат да получат болка в коляното. Според една статия вид болка в коляното, наречена синдром на пателофеморалната болка, или коляно на бегача, е най-често срещаното ортопедично състояние в спортната медицина. Освен че са често срещани при спортисти, болките в коляното могат да бъдат проблем и за хора, които имат артрит.

Въпреки че може да е изкушаващо да се избягват упражнения, когато се появят болки в коляното, това не винаги е подходящото решение. Определени видове упражнения могат да помогнат за облекчаване на съществуващата болка в коляното и да предотвратят бъдеща болка или нараняване, като предоставят на коляното допълнителна опора.

Ползи от упражненията за укрепване на коляното

Фондацията за артрит заявява, че упражненията могат да бъдат най-ефективният начин за лечение на остеоартрит без операция, докато Американската академия по ортопедични хирурзи отбелязва, че силните и гъвкави мускули могат да поддържат коленете здрави и да предотвратят наранявания.

Упражненията за укрепване на коляното не засягат директно колянната става, но укрепват мускулите около нея. Силните мускули на краката могат да помогнат за осигуряване на опора за коленете. Тази опора може да облекчи натиска и натоварването на тези стави, което може да облекчи болката и да помогне на човек да бъде по-активен.

Следващите упражнения могат да помогнат за укрепване на мускулите около коляното. Ако човек изпитва болка по време на тези упражнения, той трябва да спре да ги прави и да говори с лекар. Всеки, който има силна болка в коляното, трябва да се консултира с лекар, преди да се опита да тренира.

Най-добре е да се загреете с леки упражнения, преди да започнете някакви упражнения за укрепване на коляното. Примери за нежни упражнения включват ходене, колоездене и използване на елипсовидна машина, като всички те поставят минимално напрежение върху коленете. Тази дейност ще помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите и ще им позволи да бъдат по-гъвкави.

1. Повдигане на крака

Участващи мускули: Квадрицепс (предна част на бедрото) и коремни (стомашни) мускули.

1. Легнете на пода с облегалката. Използвайте постелка за йога, сгънато одеяло или постелка за упражнения за удобство на твърдия под.
2. Дръжте левия крак изправен и леко сгънете десния крак в коляното, приближавайки крака до тялото.
3. Издърпайте коремните мускули навътре, като си представите пъпа да се изтегля надолу към пода. Правейки това, трябва да приведете долната част на гърба към пода и да спомогнете за допълнителна подкрепа по време на упражнението. Поставете ръка под долната част на гърба, за да сте сигурни, че няма място между долната част на гърба и пода. Ако има място за ръката, леко натиснете долната част на гърба надолу в горната част на ръката.
4. Бавно повдигнете левия крак, без да огъвате коляното. Дръжте пръстите насочени към тавана и спрете, когато кракът е на около 12 инча от пода. Не трябва да е по-високо от свитото коляно на десния крак.
5. Задръжте левия крак нагоре за 5 секунди.
6. Бавно спуснете крака обратно на пода. Не го слагайте твърде бързо или го оставяйте да падне.
7. Повторете още два пъти със същия крак.
8. Превключете страните и повторете.

Какво да не се прави

• Не оставяйте задната арка по време на упражнението.
• Не дръпнете и не подскачайте крака, нито го повдигайте над коляното на свития крак.
• Хората, които имат остеопороза или фрактура на компресия на гърба, не трябва да изпълняват това упражнение.

2. Стоящи къдрици на подколенното сухожилие

Включени мускули: Хамстрингси (задната част на бедрото) и седалищните (седалищните) мускули.

1. Застанете изправени с колене само на 1-2 инча един от друг. Дръжте се за стабилен стол, плот или друг предмет за баланс.
2. Бавно сгънете едно коляно зад тялото, като повдигнете петата от пода, като същевременно държите бедрата подравнени. Продължете да повдигате петата с плавни движения, докато огъването на коляното достигне ъгъл от 90 градуса. Дръжте правия крак леко сгънат, за да не го заключите.
3. Задръжте свития крак нагоре за 5 секунди и след това бавно го спуснете на пода.
4. Повторете още два пъти със същия крак.
5. Превключете страните и повторете.

Какво да не се прави

• Не насочвайте пръстите и не огъвайте крака върху повдигнатия крак. Оставете стъпалото да остане в неутрално, плоско положение.

3. Подвижни сухожилия къдрици на пейка за тежести

Включени мускули: Бедра и седалищни мускули.

Това упражнение е вариант на постоянното извиване на подколенното сухожилие. Човек може да изпробва тази версия, ако има достъп до пейка за тежести, която е специално създадена за това упражнение. Може да е по-предизвикателно от постоянното извиване на подколенното сухожилие, в зависимост от това колко тегло използва човек.

1. Легнете с лице надолу на пейката с прилепнали колене. Хванете дръжките за стабилност.
2. Приберете краката под тежестта. Тежестта трябва да седи точно над петите.
3. Бавно огънете двете колена, като използвате силата на краката, за да вдигнете тежестта нагоре. Продължете да вдигате тежестта с плавни движения, докато коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса.
4. Задръжте тежестта нагоре за 5 секунди и след това бавно я спуснете обратно.
5. Изпълнете до 15 повторения (повторения).

Какво да не се прави

• Когато за първи път се опитвате да направите това упражнение, не използвайте голяма тежест. Начинаещите трябва да използват най-ниското тегло и да си проправят път до по-големи тежести, докато натрупват сила.

4. Стъпка упражнения

Включени мускули: Квадрицепс, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става и седалищни мускули.

1. Използвайте голяма, здрава табуретка или платформа за упражнения, не по-висока от 6 инча.
2. Пристъпете към табуретката с десния крак и оставете левия крак да следва отзад. Левият крак не трябва да е на табуретката, но трябва да виси зад него.
3. Поддържайте телесното тегло на десния крак и задръжте до 5 секунди.
4. Спуснете бавно левия крак надолу и след това го следвайте с десния крак.
5. Сменете краката, като първо засилите с левия крак.
6. Повторете.

Какво да не се прави:

• Не заключвайте коленете по време на това упражнение. Коленете трябва да останат леко свити.
• Не позволявайте на която и да е част от стъпващия крак да виси от табуретката или платформата.
• Хората, които имат проблеми с баланса, не трябва да изпълняват това упражнение.

5. Спадове на столове

Включени мускули: Квадрицепс, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става и седалищни мускули.

1. Използвайте два стабилни стола с висока облегалка, като поставите единия от двете страни на тялото с облегалките на стола до ръцете. Поставете ръка на гърба на всеки стол за баланс.
2. Свийте двата крака в коляното, като внимавате коленете да не се простират покрай пръстите.
3. Изпънете десния крак пред тялото с бавно ритащо движение. Фокусирайте се върху поддържането на балансирано тегло на левия крак.
4. Леко свалете десния крак, задържайки го само на няколко сантиметра от пода за 5 секунди, като същевременно продължите да балансирате на левия крак.
5. Бавно спуснете десния крак изцяло на пода.
6. Застанете изправени на двата крака.
7. Превключете страните и повторете.

Какво да не се прави:

• Не вдигайте крака на повече от 45 градуса от пода.
• Не се накланяйте назад, когато повдигате крака. Дръжте гърба и горната част на тялото изправени.

6. Клякане на стена

Участващи мускули: Квадрицепс и седалищни мускули.

1. Застанете с главата, раменете, гърба и бедрата до стената.
2. Излезте с двата крака на около 24 инча от стената, като същевременно държите гърба и раменете до него. Дръжте краката на разстояние не повече от ширината на бедрата.
3. Плъзнете бавно гърба надолу по стената, докато тялото е точно над нормалното седнало положение.
4. Задръжте за 5 секунди и след това плъзнете обратно нагоре.
5. Повторете.

Какво да не се прави:

• Не клякайте твърде ниско. Коленете не трябва да преминават през пръстите.
• Не използвайте бързи, резки движения. Изпълнявайте упражнението бавно и плавно.

Стречинг след упражнения

След упражняване на която и да е мускулна група е от съществено значение мускулите да се разтегнат. Разтягането помага за подобряване на гъвкавостта и намаляване на болката и нараняванията.

Разтягане на квадрицепс

1. Дръжте се за облегалката на един стол или сложете едната си ръка на стена за баланс.
2. Повдигнете единия крак зад тялото и хванете глезена с ръка.
3. Дръжте гърба изправен и коленете плътно прилепнали.
4. Издърпайте петата близо до седалището, без да го насилвате или да причинявате болка.
5. Задръжте до 30 секунди и след това бавно спуснете крака.
6. Превключете страните и повторете.

Докосвания на пръстите

Има много различни начини за разтягане на подколенните сухожилия в задната част на краката. Единият е чрез традиционното докосване на пръстите.

• С прилепнали крака бавно се наведете в ханша и изпънете ръцете надолу. Дръжте краката изправени, но не заключвайте коленете.
• Достигнете пръстите до горната част на пръстите на краката и задръжте за 30 секунди.
• Първоначално може да не е възможно да стигнете до пръстите на краката. В този случай се опитайте да доближите пръстите възможно най-близо до пръстите на краката, без да причинявате болка.

Какво да не се прави:

• Не използвайте подскачащо движение. Дръжте тялото неподвижно.

Постоянно опънато сухожилие

Правото разтягане на подколенното сухожилие също е ефективен начин за разтягане на гърбовете на краката и е по-малко напрегнато за долната част на гърба, отколкото докосванията на пръстите.

1. Изправете се изправени с краката на не повече от ширината на раменете.
2. Наведете се леко в ханша и изпънете десния крак на няколко сантиметра пред тялото. Оставете левия крак леко да се огъне.
3. Докато държите гърба изправен, бавно приведете гърдите надолу.
4. Наведете се доколкото е възможно, без да причинявате болка. Задръжте за 30 секунди.
5. Бавно върнете крака към тялото и се изправете изправени.
6. Повторете с другия крак.

Обобщение

Упражнението е неинвазивен и здравословен начин да се помогне при леки болки в коляното поради прекомерна употреба, артрит или други причини.

Упражненията за укрепване на коляното са ефективен начин за предотвратяване на наранявания и поддържане на краката здрави. Разтягането може също да помогне на мускулите да бъдат гъвкави, което може да предотврати или облекчи болката.

Хората, които имат здравословни проблеми, трябва да говорят с лекар, преди да започнат каквато и да е програма за упражнения.